Cải thiện tư thế ngay tại nhà với Pilates

Pilates giúp bạn có cơ thể săn chắc và tư thế lý tưởng

Pilates là bộ môn tập luyện ngày càng được yêu thích vì tính thẩm mỹ cũng như nhiều lợi ích sức khỏe. Pilates kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục nhẹ nhàng, giúp tăng cường cơ bắp. Đặc biệt, hình thức tập luyện này còn giúp những người hay phải ngồi nhiều, ít vận động cải thiện tư thế.

Theo tạp chí Coach UK, phong thái và sự tự tin của bạn sẽ tăng lên đáng kể khi bạn có thể đứng thẳng, chuyển động thoải mái. Bên cạnh đó, việc kiểm soát hơi thở khi tập Pilates còn hỗ trợ giảm stress, giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe toàn diện cho người tập.

8 động tác Pilates sau có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn "sửa dáng" và thả lỏng cơ bắp hiệu quả. Bạn có thể từ từ hoàn thành số nhịp yêu cầu của từng động tác và lặp lại toàn bộ bài tập thêm một lần nếu có khả năng.

Động tác 1: Thư giãn cột sống

Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống (có một khoảng hở giữa thắt lưng và mặt đất).

Giữ nguyên vị trí của mông, từ từ hạ xương chậu sao cho thắt lưng áp sát mặt đất.

Luân phiên thay đổi vị trí xương chậu để co giãn cột sống khoảng 8-10 lần. Động tác này tuy nhỏ nhưng giúp bạn cải thiện cơ bắp giúp giữ tư thế ổn định.

Động tác 2: Luyện cơ bụng

Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống. 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu để nâng đỡ cổ.

Hít vào một hơi để chuẩn bị, thở ra và nâng đầu - cổ - bả vai khỏi mặt sàn. Dùng cơ lưng trên và gồng cơ bụng để giữ cơ thể ổn định. Từ từ hít vào và hạ người xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-12 lần.

Động tác 3: Tư thế cây cầu

Bắt đầu bằng cách nằm trên ngửa trên sàn, đầu gối co 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Thở ra, dồn lực vào hai gót chân, đẩy hông lên cao khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối sẽ tạo thành một đường thẳng. Hai đùi mở rộng bằng hông. Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Lặp lại tư thế cây cầu 6-8 lần.

Động tác 4: Cuộn nửa người (Half roll back)

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đầu gối co lên đến khi lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Cánh tay duỗi thẳng trước mặt.

Thở ra và từ từ ngả người ra phía sau, đẩy xương chậu xuống thấp và cong lưng thành hình chữ C. Cằm hướng về phía ngực, lưu ý không so vai về phía trước. Ngả người sâu đến khi cánh tay chạm vào đầu gối. Hít vào và nâng người về tư thế ngồi thẳng.

Lặp lại động tác 8-10 lần.

Động tác 5: Vặn mình

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân duỗi thẳng phía trước. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Thở ra và vặn mình về phía bên phải, cố gắng giữ ổn định vùng hông. Hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu. Thực hiện luân phiên mỗi bên 5 lần.

Động tác 6: Tư thế bird-dog

Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay để trên sàn. Giữ đường cong tự nhiên của cột sống.

Thở ra, tay phải với tới đằng trước, đồng thời đá chân trái ra sau sao cho tay chân song song với sàn. Đảm bảo hông bạn thẳng với thân trên, không bị nghiêng lệch.

Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó hít vào, thu chân và tay về tư thế ban đầu.

Lặp lại 8-10 lần rồi đổi bên.

Động tác 7: Plank

Bắt đầu bằng cách chống hai tay, hai chân trên thảm tập. Nhấc cả hai đầu gối khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân để bước vào vào tư thế plank cơ bản. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sao cho từ đầu tới gót chân bạn tạo thành một đường thẳng.

Plank 30-90 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

Động tác 8: Duỗi lưng trên

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai bàn tay chồng lên nhau và đặt dưới trán.

Thở ra và nâng đầu - cổ - vai khỏi mặt đất, dùng cơ lưng trên để thực hiện động tác này. Lưu ý không võng thắt lưng. Mắt luôn nhìn thẳng xuống đất. Hít vào và từ từ hạ xuống.

Lặp lại động tác 8-10 lần.

 

Tránh đau cổ, đau lưng do ngủ sai tư thế

Lý do bạn không nên tập thể dục khi đói

6 động tác giãn cơ giúp bạn đẩy lùi mệt mỏi

3 bước đơn giản với tư thế cat-cow giúp bảo vệ cột sống