5 động tác Pilates tập bụng cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng

Pilates là bộ môn ngày càng được các chị em ưa chuộng nhằm mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Pilates có thể thực hiện với những thiết bị chuyên dụng tại phòng tập; Hoặc tập tại nhà với dụng cụ đơn giản là thảm yoga.

Dù nhìn có vẻ nhẹ nhàng, các động tác Pilates yêu cầu bạn dùng lực ở cơ cốt lõi, từ gồng cơ bụng đến thả lỏng cơ sàn chậu. Bạn có thể tập chậm rãi mà vẫn thấy hiệu quả rõ rệt với cơ bắp. Để đảm bảo an toàn khi tập Pilates tại nhà, bạn nên chọn thảm tập và tất chống trơn.

Dưới đây là 5 động tác Pilates tập bụng phù hợp cho người mới bắt đầu:

Động tác hạ chân: Tác động đến nhóm cơ cốt lõi bụng trên và dưới

Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đan chéo đặt sau gáy. Hít vào để chuẩn bị, thở ra đồng thời nâng hai chân lên cao (vuông góc với sàn). Chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên.

Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp một chân xuống gần chạm đất rồi nâng lại về tư thế ban đầu. Lặp lại luân phiên mỗi bên chân khoảng 8-10 lần, lưu ý hít thở nhịp nhàng.

Động tác đạp xe thẳng chân: Tác động tới toàn bộ các cơ cốt lõi và cơ liên sườn

Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đan chéo đặt sau gáy. Hít vào để chuẩn bị, thở ra đồng thời nâng hai chân lên cao (vuông góc với sàn).

Duỗi thẳng chân, từ từ hạ thấp chân phải xuống. Đồng thời vặn mình để nâng vai phải về phía chân trái. Sau đó, thở ra và nâng chân phải lên cao. Động tác này giống như gập bụng kiểu đạp xe, chỉ khác là chân bạn cần duỗi thẳng.

Thực hiện tương tự với chân trái và đổi bên luân phiên.  

Động tác gập bụng co gối: Rèn luyện cơ liên sườn và cơ bụng ngang

Bắt đầu với tư thế plank trên cao: Cơ thể giữ thẳng như tấm ván từ đầu tới chân, cánh tay duỗi thẳng và đặt dưới vai.

Chuẩn bị bằng cách xoay gót chân hướng ra ngoài, hai đùi áp sát vào nhau.

Hít vào, đồng thời co đầu gối lên vuông góc, mông gần chạm gót chân. Duy trì siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.

Thở ra và duỗi tay, đẩy cơ thể trở về tư thế plank ban đầu.   

Động tác chống đẩy cao (Oblique Pike)

 

Pike là tên của một kiểu chống đẩy với phần hông được nâng cao lên. Hiệu quả của động tác này giúp rèn luyện cơ bụng lẫn cơ vai.

Bắt đầu với tư thế plank trên cao. Gót chân chụm lại và cùng xoay về bên trái.

Hít vào để chuẩn bị, thở ra đồng thời kéo hông lên cao, toàn bộ cơ thể gần như tạo thành một tam giác. Bạn nên cố gắng dùng cơ liên sườn bên phải để nâng cơ thể lên cao.

Hít vào và hạ thấp người về tư thế plank. Lặp lại khoảng 8-10 lần.

Sau đó, xoay gót chân sang bên còn lại, thực hiện tương tự.

Động tác gập người bên (Kneeling Side Bends): Làm săn chắc cơ liên sườn

Quỳ trên thảm tập, chân trái đặt thẳng dưới hông, chân phải duỗi thẳng sang bên. Siết cơ mông khi tập. Cánh tay gập lại và hướng ngón tay vào thái dương của bạn. Đây là tư thế bắt đầu.

Thở ra và từ từ hạ khuỷu tay bên trái xuống thấp, duỗi căng cơ liên sườn bên phải. Cảm nhận cơ bụng được siết căng, sau đó nâng người về tư thế bắt đầu.

Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần. Sau đó đổi sang quỳ chân phải và vặn mình về bên phải.

 

Cải thiện tư thế ngay tại nhà với Pilates

6 nguyên tắc cốt lõi khi tập Pilates

Các bài tập Pilates giúp tăng sức khỏe cho người hay phải ngồi nhiều

Pilates: Giảm eo, tăng kích thích tình dục