Ăn uống thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên

Bổ sung thực phẩm chứa tryptophan

Theo PGS Marie-Pierre St-Onge – Trung tâm Y tế Irving, Đại học Columbia (Mỹ), để ngủ ngon về đêm, bạn cần bổ sung vào chế độ ăn uống những hoạt chất có lợi với giấc ngủ. Một trong số đó là tryptophan – một acid amin giúp tạo nên protein trong cơ thể.

Tryptophan có nhiều trong thịt gà, cá, trứng, sữa chua và các loại hạt. Khi được bổ sung qua thực phẩm, tryptophan đi vào máu, tới não và được tổng hợp thành melatonin – hormone tạo ra cảm giác buồn ngủ.

Tryptophan được hấp thụ hiệu quả nhất khi kết hợp cùng carbohydrate phức tạp như đậu lăng, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế ăn thực phẩm gây viêm

Theo nghiên cứu của PGS St-Onge, người ăn những thực phẩm chứa carbohydrate kém lành mạnh (như đường đơn, tinh bột đã qua tinh chế) có nguy cơ thức giấc nhiều lần về đêm. Đây là những món ăn chứa ít chất xơ và nhiều đường. Ngoài ra, chất béo bão hòa có trong mỡ, da động vật cũng là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề giấc ngủ.

Hai nhóm chất này làm tăng hiện tượng viêm trong cơ thể, khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút. Người ăn nhiều carbohydrate và chất béo cũng dễ tăng cân, có nguy cơ gặp chứng ngưng thở khi ngủ.

Ăn những “siêu thực phẩm” tốt cho giấc ngủ

Chế độ ăn Địa Trung Hải được nghiên cứu chứng minh đem lại nhiều lợi ích với chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể xây dựng chế độ ăn hàng ngày dựa trên nguyên tắc tương tự: Ăn nhiều rau củ, trái cây chứa ít đường, ăn protein từ thực vật và nguồn chất béo không bão hòa (cá, dầu olive, hạt hạch, quả bơ).

Ngoài ra, một số thực phẩm sau có thể giúp bạn ngủ ngon hơn: Nước ép anh đào chua, kiwi, hạt bí ngô, đậu lăng, đậu phụ, khoai lang, hạt chia, hạt lanh.

Không ăn quá muộn

Thời điểm ăn cũng ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, ăn tối quá muộn, gần giờ đi ngủ sẽ khiến bạn trằn trọc, ngủ không ngon. Tốt hơn hết, bạn nên ăn bữa cuối trong ngày vài giờ trước khi lên giường.

Bên cạnh đó, bữa tối trong ngày nên có thực phẩm giàu protein từ thực vật và tryptophan như đậu phụ. Bữa ăn cách giờ ngủ 2-4 tiếng giúp nồng độ tryptophan trong cơ thể đủ cao để đưa bạn vào giấc ngủ ngon.

Bạn cũng nên hạn chế đồ ngọt, đồ cay nóng, nặng bụng trước khi ngủ; Tránh ăn trên giường. Ăn đúng giờ và cung cấp đầy đủ calo cho cơ thể ngay từ bữa sáng giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Sử dụng thức uống giúp ngủ ngon

Một vài thức uống như trà hoa cúc La Mã, trà tía tô đất có khả năng thư giãn, an thần, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Một ly sữa ít béo giàu tryptophan cũng là lựa chọn lý tưởng để thưởng thức khoảng 1h trước khi bạn đi ngủ.

Bổ sung lợi khuẩn đường tiêu hóa

Các lợi khuẩn đường tiêu hóa có thể kiểm soát hiện tượng viêm trong cơ thể, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ. Để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, bạn nên ăn thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kim chi và các món lên men khác.

Ăn rau vào bữa sáng

Chế độ ăn uống tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ, đồng thời, khi bạn mất ngủ, cơ thể uể oải sẽ thèm ăn những thực phẩm chứa nhiều calo và kém lành mạnh.

Để ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ kéo dài, bạn có thể chủ động tạo thói quen ăn bữa sáng dinh dưỡng. Trước khi ăn tinh bột (bánh mì, phở hay cháo), bạn hãy ăn salad hoặc rau củ. Nhờ đó, cơn thèm ăn sẽ được kiểm soát, đường huyết cũng sẽ ổn định hơn.

 

Mách bạn cách để có giấc ngủ ngon hơn

Lưu ý khi sử dụng tinh dầu cho giấc ngủ ngon

5 thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Nên ăn và tránh gì để có giấc ngủ ngon hơn?