5 dưỡng chất trong trứng giúp tăng cường trí não

Một quả trứng mỗi ngày là bí quyết dinh dưỡng đơn giản cho sức khỏe.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học quốc tế Journal of Nutrition, Health & Aging, dựa trên phân tích 11 công trình nghiên cứu với sự tham gia của hơn 38.000 người trưởng thành, kết quả cho thấy những người ăn trứng thường xuyên (3-7 quả trứng/tuần) có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn và khả năng ngôn ngữ tốt hơn, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Dưới đây là 5 dưỡng chất trong trứng đóng vai trò then chốt cho trí não:

1. Choline

Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline dồi dào. Theo Tiến sĩ Emma Derbyshire, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh, choline là nguyên liệu thiết yếu để sản xuất acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh quan trọng chi phối trí nhớ và cảm xúc. Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp một lượng nhỏ choline, nhưng phần lớn vẫn phải bổ sung qua thực phẩm.

Một quả trứng chứa khoảng 150 mg choline, đóng góp đáng kể vào nhu cầu khuyến nghị (nữ giới trưởng thành cần bổ sung 425mg choline/ngày; nam giới trưởng thành cần bổ sung 550mg choline/ngày) của Viện Y học Mỹ.

2. Vitamin nhóm B

Trứng chứa nhiều vitamin nhóm B, nổi bật là B12, B9 (folate), B7, B5 và B2. Đây là những vi chất thiết yếu cho quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì chức năng tế bào thần kinh.

Giáo sư Anne-Marie Minihane, trưởng khoa dinh dưỡng tại Trường Y Norwich (thuộc Đại học East Anglia, Anh) cho biết, nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa vitamin B và sức khỏe nhận thức. Thiếu nghiêm trọng B9 và B12 có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, rối loạn tâm trạng và lú lẫn.

3. Protein

Hai quả trứng lớn cung cấp khoảng 14g protein, gần tương đương lượng đạm khuyến nghị cho một bữa ăn. Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu. Trong đó, tryptophan và phenylalanine là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp serotonin, melatonin và dopamine - những chất liên quan trực tiếp đến sự tập trung, tỉnh táo và điều hòa tâm trạng.

4. Chất chống oxy hóa

Lòng đỏ trứng rất giàu Lutein và Zeaxanthin. Đây là hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy Lutein giúp cải thiện cấu trúc não, trong khi Zeaxanthin hỗ trợ tốc độ xử lý thông tin.

5. Omega-3

Mặc dù trứng thường chỉ chứa một lượng nhỏ Omega-3, nhưng các loại trứng được tăng cường dưỡng chất hiện nay có thể cung cấp tới 100 mg DHA/quả. DHA là acid béo đóng vai trò vật lý trong việc cấu tạo não bộ và duy trì trí nhớ. Những người có nồng độ Omega-3 cao thường sở hữu vùng hồi hải mã (trung tâm ghi nhớ của não) lớn hơn.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng phần lớn dưỡng chất quý giá đều nằm ở lòng đỏ, vì vậy bạn nên ăn cả quả trứng. Việc kết hợp trứng vào chế độ ăn lành mạnh (nhiều rau củ, cá béo và hạn chế đường) sẽ là chiến lược tối ưu để bảo vệ sức khỏe nhận thức lâu dài.

Nên ăn bao nhiêu quả trứng/tuần?

Theo nhiều tổ chức y tế và nghiên cứu dịch tễ, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng 6-7 quả trứng/tuần mà không làm tăng nguy cơ tim mạch. Đây là mức an toàn cho phần lớn dân số và vẫn đủ để tận dụng lợi ích về giảm cân. Lượng này có thể phân bổ linh hoạt, chẳng hạn ăn 1 quả mỗi ngày hoặc 2 quả vào một số bữa sáng, kết hợp cùng rau và ngũ cốc nguyên cám để cân bằng dinh dưỡng.

Với người có cholesterol máu cao, đái tháo đường type 2 hoặc bệnh tim mạch, khuyến nghị thường giới hạn ở mức 3-4 quả/tuần. Trong trường hợp này, nên ưu tiên lòng trắng (gần như không chứa cholesterol) và hạn chế lòng đỏ. Bạn có thể ăn 1 quả trứng nguyên kèm 1-2 lòng trắng trong một bữa, vừa đảm bảo lượng đạm, vừa giảm cholesterol nạp vào.

Cách chế biến nào giữ lại nhiều dinh dưỡng nhất cho não?

Cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng để có món trứng ngon và không mất chất dinh dưỡng. Các phương pháp như luộc (đặc biệt là luộc lòng đào giúp bảo toàn các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt như choline và lutein), hấp hoặc ốp la với ít dầu giúp giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế chất béo bão hòa. Ngược lại, chiên ngập dầu hoặc ăn kèm thịt xông khói, xúc xích sẽ làm tăng lượng calo, chất béo xấu, làm giảm đáng kể lợi ích dinh dưỡng của trứng.

 

Podcast: “Giải oan” cho trứng gà

Trứng gà và trứng vịt giống và khác nhau thế nào?

Đây là lý do tại sao bạn nên ăn một quả trứng mỗi ngày!

9 loại thực phẩm chứa nhiều protein hơn một quả trứng