Thực phẩm giàu choline nên có trong chế độ ăn

Chế độ ăn uống cân bằng không thể thiếu thực phẩm giàu choline

Công dụng của choline với sức khỏe

Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, dù không phải vitamin hay khoáng chất nhưng có công dụng gần tương tự các vitamin nhóm B. Choline giữ nhiều nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể như hỗ trợ các chức năng tế bào, tạo nên cấu trúc màng tế bào.

Ngoài ra, choline còn tham gia điều hòa huyết áp và chỉ số cholesterol trong máu. Với não bộ, nghiên cứu cho thấy choline giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer và sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.

 

Nhu cầu choline tăng cao ở phụ nữ mang thai, bởi đây là dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé. Một số sản phẩm vitamin tổng hợp cho phụ nữ trước và trong thai kỳ có bổ sung thêm choline. Chị em nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung đúng liều lượng.

Quá trình vận chuyển cholesterol từ gan cần có choline, do đó, bổ sung choline giúp bảo vệ gan khỏi nguy cơ gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa.

Đặc biệt, với phụ nữ mang thai, dưỡng chất này giúp phòng ngừa một số dị tật bẩm sinh ở thai nhi như nứt đốt sống.

Thực phẩm giàu choline tốt cho sức khỏe

Lá gan có thể tạo ra choline nhưng lượng rất ít, không đáp ứng được nhu cầu khuyến nghị (nữ giới trưởng thành cần bổ sung 425mg choline/ngày; Nam giới trưởng thành cần bổ sung 550mg choline/ngày). Do đó, bạn cần thêm một số thực phẩm giàu choline sau đây vào chế độ ăn uống:

Trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn choline dồi dào nhất từ thực phẩm. 2 quả trứng gà đã cung cấp một nửa lượng choline cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, trứng còn giàu protein, chất béo lành mạnh và nhiều vi chất quan trọng khác.

Thịt bò

85gr thịt bò chứa 117mg choline, tương đương 1/5 nhu cầu choline khuyến nghị cho nam giới trưởng thành. Dù vậy, thịt bò là dạng thịt đỏ chứa chất béo bão hòa, bạn nên thưởng thức ở mức điều độ, khoảng 2 bữa/tuần.

Cá

Đa số các món từ cá đều giàu choline, nổi bật nhất là cá hồi, cá ngừ và cá tuyết. Đây còn là nguồn omega-3 dồi dào, giúp giảm viêm mạn tính và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đậu nành

Một trong những nguồn choline từ thực vật tốt cho sức khỏe là đậu nành. Đậu nành lông Nhật Bản (edamame) hay đậu phụ, các chế phẩm từ đậu nành cũng chứa lượng choline kha khá.

Thịt gà

Một phần ức gà 85gr cung cấp 72mg choline. Ngoài ra, bạn còn có thể bổ sung các loại thịt gia cầm như thịt gà vào bữa ăn để cung cấp đủ protein, sắt cho cơ thể.

Rau họ cải

Bông cải xanh, súp lơ hay mầm cải Brussels cũng là thực phẩm giúp bổ sung choline cùng chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Thói quen ăn rau họ cải còn giúp bạn phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh mạn tính và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Chế phẩm từ sữa

240ml sữa tươi hoặc sữa chua có thể đáp ứng từ 5-8% nhu cầu choline hàng ngày. Chế phẩm từ sữa còn là nguồn calci, kali và vitamin D hỗ trợ bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp.

Ngũ cốc

Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch (quinoa), gạo lứt vừa giàu chất xơ, vừa giúp bổ sung một lượng choline đáng kể vào bữa ăn hàng ngày.

Các loại hạt

Tuy có hàm lượng choline khiêm tốn hơn các thực phẩm trên, các loại hạt như lạc, hạnh nhân, hạt dẻ cười… là món ăn nhẹ lành mạnh, bổ sung choline cho cơ thể. Các loại hạt này còn giàu chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa, giúp bảo vệ sức khỏe tim.

 

Choline – Dưỡng chất cần thiết cho não bộ

Chế độ ăn giúp bà bầu giảm nguy cơ tiền sản giật

Hesperidin: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong vỏ, cùi quả cam chanh

Thưởng thức matcha thế nào để hấp thụ tối đa dưỡng chất?