Ăn nhanh: Thói quen nhỏ, hệ lụy lớn cho sức khỏe

Ăn nhanh không hẳn là một thói quen tốt, ngược lại còn gây tác động tiêu cực đến sức khoẻ.

Khi bữa ăn trở thành cuộc “chạy đua”

Ăn nhanh là thói quen khá phổ biến. Một số người hình thành thói quen này do áp lực công việc, lịch trình dày đặc. Người khác lớn lên trong môi trường gia đình đông người, nơi việc ăn nhanh đồng nghĩa với việc có thêm phần ăn. Bên cạnh đó, sự xao nhãng từ điện thoại, máy tính bảng hay tivi khiến nhiều người vô thức ăn nhanh hơn mức cần thiết.

Dù thường bị xem nhẹ nhưng ăn quá nhanh không phải là thói quen vô hại. Các chuyên gia cho rằng tốc độ ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa, cảm giác no, lượng thức ăn tiêu thụ và cả sức khỏe chuyển hóa về lâu dài.

Điều gì xảy ra khi ăn quá nhanh?

Theo TS.BS Justin Field - Chuyên gia tiêu hóa tại Đại học California (Mỹ), ăn nhanh khiến con người có xu hướng nhai không kỹ. Khi đó, các mảnh thức ăn lớn đi xuống dạ dày, làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Đồng thời, việc nuốt nhiều không khí trong lúc ăn vội cũng dễ gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu sau bữa ăn và làm nặng thêm các triệu chứng trào ngược dạ dày – thực quản.

Không chỉ dừng lại ở cảm giác khó chịu trước mắt, ăn nhanh còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Cụ thể, trong bài phân tích được đăng trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì (International Joural of Obesity) năm 2015 cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa ăn nhanh và béo phì. Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 trên tạp chí dinh dưỡng Frontiers in Nutrition cũng cho thấy thói quen này liên quan đến nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, chỉ số triglyceride cao và hội chứng chuyển hóa… đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Gần đây, nghiên cứu năm 2024 đăng trên tạp chí Tự nhiên (Nature) còn ghi nhận ăn nhanh thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Vì sao ăn chậm lại có lợi?

Ăn nhanh không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó làm tăng khả năng ăn quá nhiều và khiến đường huyết tăng vọt sau bữa ăn. Theo GS.TS Jaime Almandoz đồng thời là Giám đốc y tế Chương trình Sức khỏe Cân nặng tại Trung tâm Y tế UT Southwestern (Mỹ), vấn đề cốt lõi nằm ở việc não bộ không có đủ thời gian để nhận ra dạ dày đã no.

Khi ăn chậm, các tín hiệu từ đường ruột truyền lên não bộ được kích hoạt đầy đủ hơn, giúp cơ thể nhận biết cảm giác no đúng lúc. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào mà còn hạn chế các đợt tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Về lâu dài, ăn chậm góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Những cách đơn giản để giảm tốc độ ăn

Một trong những cách hiệu quả nhất để ăn chậm hơn là lựa chọn thực phẩm cần nhiều thời gian nhai. Theo TS. Field, quá trình tiêu hóa thực sự bắt đầu từ miệng. Các loại đậu, hạt, rau củ và hoa quả tươi thường đòi hỏi nhai kỹ hơn so với thực phẩm tinh chế. Với protein, các dạng thịt nguyên miếng như bít tết hoặc ức gà nướng giúp làm chậm nhịp ăn hơn so với thịt xay hay thịt chế biến sẵn.

Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến và thức ăn nhanh được thiết kế để dễ ăn, dễ nuốt và giàu năng lượng, khiến con người tiêu thụ nhiều calo trong thời gian rất ngắn. Chỉ cần những thay đổi nhỏ, như chọn các loại hạt thay cho đồ chiên hoặc bữa ăn từ gạo và đậu thay vì bánh chiên giòn, cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể.

Bên cạnh đó, chú tâm hơn trong bữa ăn là yếu tố quan trọng. Việc đặt dao dĩa xuống giữa các lần ăn, tạm dừng vài giây để cảm nhận món ăn, hay hạn chế sử dụng điện thoại và tivi trong bữa ăn đều giúp nhịp ăn chậm lại. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Sức khoẻ Cộng đồng (Public Health Nutrition) năm 2021 cho thấy hơn một nửa người trưởng thành từng ăn trong lúc xem tivi ít nhất một lần trong tuần, làm tăng nguy cơ ăn quá mức mà không nhận ra.

Lắng nghe dạ dày nhiều hơn

Theo đó, cảm giác khoái khẩu trong miệng thường lấn át tín hiệu no từ dạ dày. Khi món ăn ngon, con người dễ tiếp tục ăn dù cơ thể đã đủ. Việc học cách chú ý đến cảm giác căng, nặng hay dễ chịu trong dạ dày giúp điều chỉnh lượng ăn phù hợp hơn với nhu cầu sinh lý.

Ăn cùng người khác cũng là một yếu tố giúp làm chậm tốc độ ăn. Trò chuyện và lắng nghe trong bữa ăn tạo ra những khoảng dừng tự nhiên, giúp con người ăn chậm hơn so với khi ăn một mình.

Dù vậy, các chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn chậm không nên trở thành một áp lực mới. Thức ăn dù được ăn với tốc độ nào, vẫn là nguồn nuôi dưỡng cơ thể. Điều quan trọng là xây dựng mối quan hệ lành mạnh với việc ăn uống, thay vì biến nó thành một nguồn căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

 

Chế độ ăn uống kém lành mạnh ảnh hưởng tới não bộ như thế nào?

Bí quyết ăn uống giúp phụ nữ tránh mãn kinh sớm

6 nguyên tắc ăn uống lành mạnh theo chuyên gia

Ăn uống thế nào để giảm khó chịu trong giai đoạn mãn kinh?