Bí quyết ăn uống giúp phụ nữ tránh mãn kinh sớm

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau củ, trái cây và các loại hạt được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mãn kinh sớm

Chất chống oxy hóa giúp trì hoãn tuổi mãn kinh

Thời điểm mãn kinh có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe phụ nữ. Mãn kinh sớm (xảy ra trước 45 tuổi) kéo theo nguy cơ cao về bệnh tim mạch, loãng xương và các vấn đề về nhận thức. Ngược lại, nếu thời điểm mãn kinh được lùi lại chỉ vài năm, chị em có thể giảm nguy cơ này, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có hệ xương chắc khỏe hơn.

Vậy ngoài yếu tố di truyền, phụ nữ có cách nào để trì hoãn giai đoạn mãn kinh? Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Báo cáo Khoa học (Scientific Reports), chất chống oxy hóa có thể tác động đến thời điểm mãn kinh.

Các nhà khoa học phân tích dữ liệu của hơn 4.500 phụ nữ đã mãn kinh trong Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NHANES), và phát hiện rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có nguy cơ mãn kinh sớm thấp hơn 27% so với nhóm có mức tiêu thụ thấp nhất.

Trong số các chất được theo dõi trong nghiên cứu, vitamin C và carotenoid là những yếu tố đóng góp mạnh mẽ nhất trong việc trì hoãn mãn kinh và kéo dài độ tuổi sinh sản. Ngoài ra còn có thực phẩm chứa vitamin A, C, E cùng selen, kẽm và carotenoid.

Dù nghiên cứu không đưa ra khẩu phần chính xác để đạt ngưỡng có lợi, các tác giả cho rằng chị em nên hướng tới lượng tiêu thụ hằng ngày như sau:

• Vitamin C: 90mg/ngày (tương đương 1 cốc dâu tây + 1 quả ớt chuông đỏ)
• Carotenoid: 6mg/ngày (ví dụ: 1 cốc khoai lang nấu chín + 1 quả xoài)
• Kẽm: 11mg/ngày (ví dụ: khoảng 85g thịt bò nạc + 1 cốc đậu lăng nấu chín)

Cũng cần lưu ý rằng dữ liệu về mối liên hệ giữa chất chống oxy hóa và thời điểm mãn kinh mang tính quan sát, chứ chưa chứng minh quan hệ nhân quả trực tiếp. Còn có nhiều yếu tố như di truyền cùng tham gia quyết định thời điểm mãn kinh.

Dù vậy, tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là lựa chọn ít rủi ro nhưng tiềm năng lợi ích cao, giúp cơ thể được hỗ trợ theo nhiều cách. Chất chống oxy hóa cũng góp phần giúp xương chắc khỏe và bảo vệ tim mạch khi tuổi tác tăng cao.

Chị em chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống theo hướng ăn đa dạng rau củ quả, thêm một khẩu phần trái cây mỗi ngày, khiến bữa cơm luôn giàu màu sắc.

Những hiểu lầm về việc duy trì độ tuổi sinh sản

Mãn kinh là một giai đoạn chuyển tiếp quan trọng, đánh dấu sự ngừng hoàn toàn chức năng sinh sản và giảm nội tiết tố nữ estrogen. Hormone này còn tham gia vào bảo vệ xương, giữ trái tim khỏe mạnh.

Nhắc đến mãn kinh, nhiều chị em lo ngại sắc vóc đi xuống, cũng hàng loạt vấn đề như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, rối loạn giấc ngủ, suy giảm ham muốn.

Để níu giữ “tuổi xuân”, nhiều người ở tuổi trung niên chọn dùng thuốc tránh thai. Theo Trung tâm Mãn kinh Australia, hormone tổng hợp trong thuốc tránh thai có thể giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, nhưng không tác động đến quá trình suy giảm chức năng buồng trứng - nguyên nhân cốt lõi dẫn đến mãn kinh. Với đa số phụ nữ, khi ngừng dùng thuốc tránh thai, kinh nguyệt thường sẽ quay trở lại nhịp sinh lý tự nhiên, bao gồm cả tiến trình chuyển dần sang tiền mãn kinh.

Muốn bảo vệ chức năng sinh sản lâu dài, chị em cần lối sống lành mạnh. Dù không đảm bảo trì hoãn mãn kinh, những yếu tố sau hoàn toàn có khả năng tạo ra tác động nhất định với chất lượng cuộc sống:

- Cho con bú: Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ cho con bú trong khoảng 7–12 tháng có nguy cơ mãn kinh sớm thấp hơn.

- Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone. Việc duy trì tập luyện vài ngày mỗi tuần có thể giúp phụ nữ thích nghi tốt hơn với giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh.

- Không hút thuốc: Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ hút thuốc có nguy cơ mãn kinh sớm cao hơn so với những người không hút thuốc.

- Ăn uống lành mạnh: Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và chất béo omega-3 có thể giúp trì hoãn mãn kinh. Giả thuyết cho rằng các dưỡng chất này có khả năng bảo vệ trứng trong buồng trứng, giúp duy trì chức năng lâu dài.

 

U xơ tử cung sau mãn kinh có tự teo nhỏ không?

Biện pháp đẩy lùi cơn đau nửa đầu tuổi mãn kinh

Làm thế nào để giảm rụng tóc trong thời kì mãn kinh?

Các vấn đề về đường tiêu hoá thường gặp ở giai đoạn tiền mãn kinh