6 nguyên tắc ăn uống lành mạnh theo chuyên gia

Duy trì chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài

Hiện nay, thông tin về chế độ ăn uống xuất hiện ngày càng nhiều trên các phương tiện truyền thông và mạng xã hội, từ trào lưu giảm tinh bột, tăng đạm cho đến các mô hình như tháp dinh dưỡng hay đĩa ăn lành mạnh. Điều này khiến không ít người cảm thấy bối rối khi muốn cân nhắc và áp dụng vào thực đơn hàng ngày.

Trên chương trình TODAY của kênh NBC (Mỹ), bác sĩ nội khoa Natalie Azar cho biết, các hướng dẫn về dinh dưỡng phần lớn mang tính định hướng chung. Nhiều chuyên gia cũng đồng tình rằng, dù cách tiếp cận có thể khác nhau, nhưng khi xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, vẫn có một số nguyên tắc cốt lõi thường được nhắc đến. 

1. Đa dạng rau củ trong bữa ăn

Tiến sĩ Tracy E. Crane, đang công tác tại Đại học Miami (Mỹ), khuyến khích xây dựng khẩu phần ăn với nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đa dạng màu sắc như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và gia vị tự nhiên.

Chế độ ăn giàu thực vật mang lại nhiều lợi ích nhờ chứa lượng lớn chất xơ và các hợp chất chống viêm. Chất xơ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Việc bổ sung đủ chất xơ cũng góp phần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Bên cạnh đó, các hợp chất thực vật tự nhiên (phytochemical) - yếu tố tạo màu cho rau củ còn có tác dụng giảm viêm và phòng tránh bệnh mạn tính. 

2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Bác sĩ Azar nhấn mạnh, một trong những nguyên tắc được nhấn mạnh trong hầu hết các khuyến nghị dinh dưỡng là hạn chế tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến - sản phẩm công nghiệp chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và phụ gia nhân tạo. Việc sử dụng thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây.

Tại Việt Nam, thực phẩm chế biến sẵn ngày càng phổ biến, nhất là trong giới trẻ và người lao động thành thị. Do đó, việc ưu tiên sử dụng nguyên liệu tươi, chế biến đơn giản tại nhà sẽ giúp kiểm soát chất lượng bữa ăn tốt hơn và giữ lại giá trị dinh dưỡng vốn có của thực phẩm.

3. Chọn nguồn đạm chất lượng

Tiến sĩ Crane lưu ý rằng đạm không chỉ đến từ thịt động vật. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp đạm dồi dào.

Nếu sử dụng đạm động vật, nên ưu tiên chọn thịt nạc và cá để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa. Đồng thời, cần hạn chế các sản phẩm giàu đạm đã qua chế biến như đồ uống bổ sung chất đạm, thực phẩm đóng gói có thêm nguồn đạm tổng hợp.

4. Kiểm soát lượng đường từ đồ uống, hạn chế rượu bia

Natalie Rizzo, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ cho biết, dinh dưỡng không chỉ đến từ thức ăn mà còn đến từ đồ uống.

Trước hết, cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước bằng cách uống đủ nước lọc và bổ sung thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây, rau củ. Ngoài ra, nên hạn chế tối đa các loại đồ uống có nhiều đường bổ sung như nước ngọt, cà phê pha sẵn có đường, nước tăng lực -  tất cả đều thuộc nhóm thực phẩm chế biến sẵn.

Cũng theo chuyên gia Rizzo, cần hạn chế tiêu thụ rượu bia để bảo vệ sức khỏe lâu dài. 

5. Cá nhân hóa chế độ ăn theo thể trạng và mục tiêu sức khỏe

Bác sĩ Azar nhấn mạnh, không có một chế độ ăn nào là lý tưởng cho tất cả mọi người. Mỗi cá nhân có cơ địa, mục tiêu sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất khác nhau. Chuyên gia Rizzo cũng cho rằng, các khuyến nghị dinh dưỡng đều mang tính định hướng cho cộng đồng, không mặc định phù hợp với từng cá nhân cụ thể.

Khi xây dựng thực đơn, người dân cần cân nhắc đến các yếu tố như bệnh lý nền, khả năng tiêu hóa và tình trạng dị ứng. Chẳng hạn, người mắc bệnh thận cần hạn chế đạm; người có vấn đề tim mạch nên giảm chất béo bão hòa; còn những người không dung nạp lactose có thể bổ sung calci từ nguồn khác thay vì cố uống sữa.

Dù nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, mục tiêu chung vẫn là xây dựng một khẩu phần ăn cân đối, phong phú và phù hợp với hoàn cảnh sống. Việc lựa chọn chế độ ăn nên dựa trên cơ sở khoa học, tránh chạy theo trào lưu nhất thời. Đồng thời, sự đồng hành từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp người dân xây dựng một thực đơn cá nhân hóa, hiệu quả và bền vững hơn.

 

Chế độ ăn thân thiện với người bệnh Parkinson

4 cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống

Dầu hạt lanh giúp bổ sung omega-3 hiệu quả cho mọi chế độ ăn

Chế độ ăn kiêng chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tránh xa