Ăn uống thế nào để giảm khó chịu trong giai đoạn mãn kinh?

Giai đoạn mãn kinh thường mang lại nhiều cảm giác khó chịu cho phụ nữ

Mãn kinh đánh dấu sự chấm dứt hoạt động của buồng trứng và chu kỳ kinh nguyệt, thường xảy ra ở độ tuổi trung niên. Sự suy giảm mạnh của các hormone sinh dục, đặc biệt là estrogen, không chỉ gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, thay đổi tâm trạng mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương và rối loạn chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, lựa chọn thực phẩm phù hợp trong giai đoạn này có thể góp phần cải thiện chất lượng sống và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Những nhóm thực phẩm nên ưu tiên

Hoa quả và rau củ là nền tảng của chế độ ăn lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh. Đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Việc tăng cường rau xanh, hoa quả tươi giúp giảm tình trạng viêm, hỗ trợ tiêu hóa và có thể góp phần làm dịu một số triệu chứng liên quan đến thay đổi nội tiết.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng đóng vai trò quan trọng, đặc biệt với sức khỏe tim mạch. Thay thế gạo trắng, bánh mì tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám có liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn.

Protein nạc cần được chú trọng nhằm duy trì khối lượng cơ, vốn có xu hướng suy giảm theo tuổi và thay đổi hormone. Các nguồn protein phù hợp bao gồm thịt gia cầm, cá, sữa ít béo và protein thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein thực vật còn có thể liên quan đến nguy cơ mãn kinh sớm thấp hơn.

Chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch trong giai đoạn mãn kinh. Cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật giúp cải thiện nồng độ cholesterol, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa và bệnh tim.

Calci và vitamin D cũng là hai vi chất không thể thiếu để bảo vệ hệ xương. Sự suy giảm estrogen làm tăng tốc độ mất xương, khiến phụ nữ sau mãn kinh dễ bị loãng xương và gãy xương. Sữa, chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, cùng với việc đảm bảo vitamin D thông qua thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời, có vai trò quan trọng trong phòng ngừa biến chứng này.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng được quan tâm trong thời kỳ mãn kinh. Chúng chứa hợp chất phytoestrogen có cấu trúc tương tự estrogen. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy đậu phụ, tempeh hay sữa đậu nành có thể giúp giảm cơn bốc hỏa và một số triệu chứng khác ở một số phụ nữ.

Biến động hormone và tác động đến sức khỏe

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm mạnh, kéo theo nguy cơ bệnh tim mạch, loãng xương và nhiều rối loạn khác. Sự suy giảm progesterone có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng, trong khi testosterone thấp hơn ở phụ nữ sau mãn kinh được ghi nhận có liên quan đến mật độ xương giảm và suy giảm ham muốn tình dục. Bên cạnh chế độ ăn, các biện pháp y tế như liệu pháp hormone hoặc thuốc điều chỉnh tâm trạng có thể được cân nhắc tùy từng trường hợp, dưới sự tư vấn của bác sĩ.

Những thực phẩm nên hạn chế

Không phải thực phẩm nào cũng có lợi trong giai đoạn này. Đường bổ sung nếu tiêu thụ quá mức có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng mãn kinh, đồng thời làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch do thay đổi chuyển hóa.

Thực phẩm siêu chế biến, giàu natri cũng cần được hạn chế vì liên quan đến tăng huyết áp và tình trạng giữ nước. Tương tự, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa nên được kiểm soát, bởi chúng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.

Rượu bia có thể làm nặng hơn các cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Việc hạn chế rượu cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong giai đoạn chuyển tiếp này.

Bên cạnh ăn uống, vận động thể chất đều đặn được ghi nhận giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mãn kinh, đồng thời bảo vệ xương và tim mạch. Trong giai đoạn này nên ưu tiên giấc ngủ, quản lý căng thẳng và duy trì cân nặng hợp lý.

Nhìn chung, mãn kinh là một quá trình không thể tránh khỏi, nhưng với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh, phụ nữ hoàn toàn có thể chủ động thích nghi và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

 

Biện pháp đẩy lùi cơn đau nửa đầu tuổi mãn kinh

Làm thế nào để giảm rụng tóc trong thời kì mãn kinh?

Thành lập Hội Chăm sóc sức khỏe phụ nữ mãn kinh Việt Nam

Các vấn đề về đường tiêu hoá thường gặp ở giai đoạn tiền mãn kinh