5 phút luyện tập mỗi ngày giúp bảo vệ đôi chân cho người chạy bộ

Không rèn luyện bàn chân dễ dẫn đến xoay lệch cổ chân và đau khớp gối khi chạy bộ

Nhiều người chạy bộ thường chỉ tập trung vào bắp chân, đùi hay khớp gối mà bỏ qua đôi bàn chân. Theo thời gian, hàng chục nhóm cơ, gân và dây chằng phức tạp ở bàn chân sẽ bị suy yếu và teo tự nhiên. Khi thiếu đi sự nâng đỡ cấu trúc vững chãi này, vòm bàn chân trong sẽ có xu hướng xẹp xuống, khiến cổ chân bị xoay lệch vào trong.

Hậu quả là trọng lượng cơ thể bị dồn ép lên đầu gối và mắt cá chân. Áp lực tích tụ khi chạy bộ sẽ gây ra những cơn đau nhức nghiêm trọng ở khớp gối, hông và khắp cơ thể.  

Ngoài ra, một lỗi phổ biến mà nhiều người chạy bộ mắc phải là dồn quá nhiều trọng lượng về phía trước các ngón chân khi tiếp đất, khiến ngón chân bị gập quá mức. Điều này trực tiếp dẫn đến hiện tượng chuột rút.

Để khắc phục, bạn cần tập cách hơi ngả trọng lượng ra sau một chút, chỉ sử dụng các ngón chân trước để điều chỉnh thăng bằng. Thói quen này kết hợp cùng các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh sẽ giúp cải thiện đáng kể huyển động của bàn chân và cổ chân.

Duy trì dành 5 phút mỗi ngày để rèn luyện bàn chân sẽ giúp bảo vệ đôi chân, cải thiện tư thế chạy và tăng khả năng giữ thăng bằng:

Ngồi xổm thăng bằng trên mũi chân

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng hơn hông một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Hạ hông xuống tư thế ngồi xổm (Malasana trong yoga), giữ đầu gối thẳng hướng theo ngón chân. Kiễng gót chân lên cao nhất có thể và thăng bằng hoàn toàn trên ức bàn chân và các ngón chân.

Giữ hai tay chắp trước ngực hoặc chạm nhẹ ngón tay xuống sàn. Giữ thẳng lưng, không gù ngực và hít thở sâu từ 5 đến 8 nhịp. Bạn có thể lót một miếng đệm hoặc khăn dưới gót chân nếu chưa quen thăng bằng.

Squat nhón chân 

Động tác này giúp kéo giãn cân gan chân (dải cơ chạy dọc lòng bàn chân) và tăng cường các cơ ổn định ở ngón chân, cổ chân.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ bằng hai tay và đầu gối. Gập cả 10 ngón chân bám chặt xuống sàn. Từ từ đẩy trọng lượng ra sau, ngồi dựng thẳng lưng. Giữ tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở sâu. Nếu cảm thấy quá căng thẳng, bạn có thể chống tay xuống sàn hoặc ghế phía trước để giảm bớt áp lực.

Tư thế trái núi kiễng chân  

Động tác này giống tư thế trái núi trong yoga, giúp tăng sức mạnh bắp chân, rèn luyện cổ chân vững chãi, hạn chế tình trạng lệch khớp gối do cổ chân bị xoay vào trong.

Cách thực hiện: Đứng thẳng ở tư thế trái núi (Tadasana), hai chân rộng bằng hông. Hít vào, nhấn mạnh ức bàn chân xuống và kiễng gót chân lên cao. Có thể vươn hai tay qua đầu để tăng thử thách thăng bằng. Khi thở ra, từ từ hạ gót chân và tay xuống một cách có kiểm soát. Lặp lại chậm rãi từ 5 đến 8 nhịp thở.

Lưu ý: Tránh để trọng lượng bị dồn lệch ra rìa ngoài bàn chân (phía ngón út); hãy nhấn mạnh ức ngón chân cái xuống để giữ trọng lượng cân bằng ở trục giữa.

Kỹ thuật bám trụ bàn chân  

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay xuôi bên người. Nhấc cả 10 ngón chân lên khỏi sàn và xòe rộng. Nhấc ngón chân sẽ tự động kích hoạt và nâng vòm bàn chân trong lên.

Giữ nguyên vòm chân đang nâng, từ từ hạ từng ngón chân bám chặt xuống thảm. Ấn mạnh 4 góc bàn chân (gồm ngón cái, ngón út, gót chân trong, gót chân ngoài) xuống đất như thể ngón chân đang bám chặt lấy sàn. Giữ trong 5 nhịp thở sâu, thả lỏng và lặp lại 3 lần.

Đi bộ chậm từ gót đến ngón chân  

Bài tập này giúp bạn nhận biết điểm tiếp xúc của chân với mặt đất, từ bỏ các thói quen đi đứng vô thức gây mỏi chân.

Cách thực hiện: Đứng ở cuối thảm tập. Bước một bước chậm rãi bằng chân phải, đặt gót chân xuống trước. Từ từ lăn đều trọng lượng dọc theo cạnh ngoài bàn chân, chuyển dần lên ức bàn chân và cuối cùng là ấn ngón chân để đẩy người bước tiếp. Thực hiện tương tự với chân trái. Đi từ 5 đến 6 bước chậm để lên đầu thảm, sau đó quay lại. Thực hiện bài tập này trong vòng một phút.

Kiên trì thực hiện chuỗi bài tập 5 phút này mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng đôi chân dẻo dai, bền bỉ để nâng bước an toàn trên mọi cung đường chạy.

 

2 bài tập thở hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp

Đừng xem nhẹ lợi ích khi chạy bộ trong nhà

Chạy bộ đường dài: Bộ môn dành cho người mắc chứng ADHD

Kỹ năng sống còn khi chạy bộ trong mùa mưa