Bài tập cho người mới bắt đầu "độ" dáng cuối năm

Chăm chỉ tập luyện giúp bạn cải thiện vóc dáng trước thềm năm mới

Strength training là một loại hình luyện tập thể chất được thiết kế để cải thiện thể chất bằng việc luyện cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực để tăng thể lực. Tập tạ ở phòng gym là ví dụ điển hình cho luyện tập tăng sức mạnh. Khi cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe khoắn và săn chắc, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Với người mới bắt đầu, luyện tập với tạ hay máy tập không hề dễ dàng. Bài tập gồm 6 động tác sau đây giúp bước đầu làm quen với hình thức luyện tập này trước khi chuyển sang tập nâng cao.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Thảm tập yoga và một chiếc dây kháng lực (thường được làm từ chất liệu có khả năng đàn hồi cao và độ bền tốt).

Hướng dẫn thực hiện: Khởi động và làm nóng cơ bắp 5 phút trước khi tập. Thực hiện đủ số lần mỗi động tác, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại lần thứ 2. Sau khi hoàn thành động tác đó, bạn có thể nghỉ lâu hơn rồi chuyển sang động tác tiếp theo. 

Động tác con bọ (Dead bug)

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. Gồng cơ bụng để thắt lưng chạm xuống sàn nhà và không ưỡn lưng khi tập.

- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siêt chặt cơ bụng và mông khi tập.

- Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.

- Thực hiện liên tục trong vòng 20-30 giây.

Động tác cây cầu (Glute bridge)

- Nằm ngửa trên thảm tập, giữ thẳng lưng và mở rộng hai tay sang hai bên thân người. đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để cách mông khoảng 1 gang tay.

- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Khi đến đưa độ cao nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

Động tác vặn mình

- Bước vào tư thế bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn, 2 tay chống xuống đất và rộng bằng vai. Đầu gối đặt ngay dưới hông, giữ thẳng lưng. Đặt nhẹ tay trái phía sau đầu, khuỷu tay hướng về bên trái.

- Từ từ xoay đầu và vai trái về phía tay phải đặt dưới sàn. Sau đó xoay người ngược lại để đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này vài giây.

- Đưa tay trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại luân phiên động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện với tay còn lại.

Chống đẩy trên bục

Bạn thực hiện động tác tương tự như chống đẩy thông thường, nhưng với 2 tay được nâng cao trên một chiếc ghế hoặc bục chắc chắn. Độ cao này giúp bài tập dễ thực hiện hơn.

Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống mặt ghế. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống. Thực hiện 10-15 lần.

Ngồi dựa tường (Wall sit)

- Đứng dựa vào tường, lòng bàn tay và thắt lưng ép sát vào tường.

- Đưa chân về phía trước khoảng 50cm, từ từ hạ thấp trọng tâm (như thể đang ngồi trên 1 chiếc ghế). Điều chỉnh tư thế đến khi cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối vuông góc và lưng vẫn chạm tường.

- Siết chặt bụng và giữ tư thế này trong 20-30 giây. Tay có thể đặt trên đùi hoặc chống hông.

Tập tay với dây kháng lực

- Vòng dây kháng lực qua một vật làm điểm tựa vững chắc. Kéo dây lên cao bằng vai, 2 tay nắm đầu dây và lùi dần phía sau đến khi dây căng. Tư thế bắt đầu của bạn là đứng thẳng, chân bám chắc dưới sàn, đầu gối hơi chùng.

- Kéo khuỷu tay trái về phía sau và áp sát thân mình bằng cơ lưng. Siết chặt cơ bụng để giữ thân trên ổn định. Lưu ý chỉ có vai và khuỷu tay của bạn di chuyển khi thực hiện động tác này.

- Từ từ duỗi tay về tư thế bắt đầu. Thực hiện 10-15 lần với tay trái, sau đó lặp lại với tay phải.

Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần kéo tay dễ dàng mà không mệt mỏi, hãy đổi dây kháng lực có độ nặng cao hơn.

 

Đồng hồ báo thức có thể là "thủ phạm" khiến bạn mệt mỏi

Đi bộ lùi tốt cho sức khỏe

Bạn có nên kiểm tra cân nặng mỗi ngày?

Làm thế nào để tránh tăng cân mùa cỗ?