Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới

Đau lưng dưới khiến mọi sinh hoạt trong cuộc sống của người bệnh đều bị ảnh hưởng.

Tư thế cây cầu (Glute bridge)

Đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Bài tập này giúp bạn phòng ngừa bệnh đau lưng rất tốt và tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng.

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập (không nằm trên đệm mềm), giữ thẳng lưng và mở rộng hai tay sang hai bên thân người.

Bước 2: Siết cơ bụng và siết chặt cơ mông. Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế ít nhất 2 giây.

Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước trên 10 - 15 lần.

Lưu ý: Tuyệt đối không được dùng lưng để đẩy hông. Nếu lưng dưới bị cong, tức là bạn đang thực hiện tư thế sai.

Bird-dog

Bài tập Bird-dog là một bài tập đơn giản giúp cải thiện sự ổn định, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và đồng thời tăng sức khỏe cho phần mông, chân, tay.

Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.

Bước 2: Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tư với tay và chân còn lại.

Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần tương tự với tay và chân còn lại.

Plank

Mặc dù bài tập plank chủ yếu tác động đến vùng bụng, nhưng nó cũng tác động đến cánh tay, vai, cơ gập hông, bàn chân và tăng sự hỗ trợ cho cột sống để từ đó duy trì tư thế đứng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới,..

Bước 1: Nằm sấp, hai cẳng tay chống xuống sàn và khuỷu tay thẳng hàng với vai.

Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông. Nâng hông và cả hai đầu gối khỏi sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây mà không để xương chậu chùng xuống sàn.

Bước 4: Từ từ trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại 5 lần.

Side plank

Side Plank (hay còn gọi là Plank nghiêng) là một bài tập biến thể của Plank cơ bản bên trên. Bài tập này là một trong những cách đơn giản nhất để tập hai lớp cơ dọc hai bên bụng của bạn, được gọi là cơ chéo bụng. Các cơ này giúp bạn xoay và uốn cong người, đồng thời chúng cũng đóng vai trò giúp bảo vệ cột sống của bạn.

Bước 1: Nằm tư thế nghiêng trên sàn, chân trái đặt lên trên chân phải. Chống phần cẳng tay phải vuông góc với sàn.

Bước 2: Nâng nhẹ hông lên sao cho tạo với cơ thể một đường thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 10 - 30 giây.

Bước 4: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần với bên còn lại.

Động tác hóp bụng

Đây là bài tập được đề xuất để kích hoạt và tăng cường các cơ xung quanh cột sống, giúp ổn định cột sống. Bài tập này tương đối đơn giản, có thể tăng cường sự ổn định trong cột sống và cải thiện khả năng vận động.

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn nhà.

Bước 2: Giữ cột sống ở vị trí trung tâm và kéo rốn về phía cột sống.

Bước 3: Hít vào.

Bước 4: Thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả ra. Nghỉ ngơi trong 15 giây. Lặp lại 10 lần

Gập bụng

Bước 1: Nằm ngửa, áp sát sàn, đầu gối cong, bàn chân phẳng và rộng bằng hông.

Bước 2: Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc duỗi dọc theo hai bên cơ thể về phía bàn chân.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng đồng thời nhấc đầu và bả vai lên khỏi sàn đồng thời thở ra.

Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trên 10 - 15 lần.

Đầu gối chạm ngực

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và bàn chân thẳng trên mặt sàn phẳng

Bước 2: Đưa một đầu gối lên và sử dụng tay để kéo nó nhẹ nhàng về phía ngực của bạn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng năm giây, sau đó thư giãn.

Bước 4: Lặp lại bài tập này với đầu gối còn lại. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.

Quỳ gối kéo giãn lưng

Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn và đặt tay lên gót chân

Bước 2: Từ từ nhấc mông ra khỏi gót chân và ưỡn người về phía trước

Bước 3: Trong khi thực hiện chuyển động này, hãy ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà trong khi cong lưng.

Bước 4: Giữ vị trí này trong 15 - 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 5: Lặp lại 10 đến 15 lần.

 

Tai biến, đột quỵ do đâu, biểu hiện và cách phòng như thế nào?

Bệnh viện Việt Đức tư vấn trực tuyến chủ đề cong dương vật

Thoát vị đĩa đệm chèn dây thần kinh nên bổ sung dưỡng chất nào?

Bắc Bộ mưa rào rải rác, Nam Bộ ngày nắng