Bài tập tăng cơ, đốt mỡ hiệu quả tại nhà

Các bài tập với tạ tay giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả

Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập tăng cơ, đốt mỡ đơn giản ngay tại nhà. Các động tác như squat, bước khuỵu gối (lunge)… đem lại hiệu quả cao trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực. Ngoài ra, khi kết hợp với tạ, các bài tập này còn giúp đốt cháy calorie ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Trước khi tập luyện, bạn có thể khởi động, làm nóng cơ thể bằng một số hình thức sau: Chạy nâng cao đùi tại chỗ (mỗi chân nâng 20 lần), nhảy dây 40 cái, chống đẩy 10 cái, nhảy tách chân tại chỗ (jumping jacks) 40 cái…

Dưới đây là một số bài tập gợi ý giúp cải thiện cơ bắp nhanh chóng. Sau khi hoàn thành các động tác theo thứ tự, bạn nên lặp lại cả bài tập thêm 2-3 lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Squat cải thiện các cơ bắp ở chân và vùng mông

- Đứng thẳng người trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm 2 bàn tay đặt trước ngực (hoặc cầm thêm tạ tay với trọng lượng vừa phải).

- Siết chặt cơ bụng, dồn trọng tâm vào gót chân, đẩy hông về phía sau đồng thời hạ mông xuống thấp đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó dồn lực vào gót chân, đứng lên và siết cơ mông. Thực hiện luân phiên động tác đứng lên ngồi xuống 20 lần.

Bước khuỵu gối (walking lunge)

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay chống hông, mắt nhìn về phía trước.

- Bước chân phải lên phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân, siết chặt cơ bụng và khuỵu gối xuống thấp. Đầu gối chân trái gần chạm sàn, trong khi đùi phải song song với sàn.

- Sau đó, dồn trọng tâm vào gót chân phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước. Liên tục bước đi hết quãng đường hoặc quay đầu nếu không gian tập không đủ rộng. Thực hiện 20 bước.

Để nâng cao hiệu quả bài tập, bạn có thể cầm 2 quả tạ ở 2 tay, áp sát tạ vào thân người.

Bài tập kéo tạ một tay (dumbbell row) cho cánh tay và cơ lưng

- Chuẩn bị mặt phẳng vững chắc và rộng, chống tay trái và đầu gối chân trái lên mặt phẳng. Cầm tạ ở tay phải và để tay song song với thân người, giữ thẳng lưng.

- Thở ra, dùng lực ở phần lưng để kéo tay cầm tạ về phía sau đến khi tạ cao bằng ngực. Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Tập mỗi bên tay 10 lần.

Plank tác động cơ bắp toàn thân

Chống 2 cánh tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, đan 2 bàn tay vào nhau. Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng 2 chân về phía sau sao cho từ vai đến chân của bạn nằm trên 1 đường thẳng. Hít thở đều, giữ tư thế trong vòng 30 giây.

Vặn mình kiểu Nga (Russian Twist) cho cơ bụng

- Ngồi trên thảm tập, đầu gối hơi co và nâng bàn chân cách khỏi mặt đất vài cm. Hơi ngả người ra sau, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.

- Đan 2 tay vào nhau (hoặc ôm một quả tạ ở trước bụng) sau đó vặn mình hết cỡ sang bên trái. Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên phải. Thực hiện luân phiên 20 lần.

Đẩy tạ cho vai và cánh tay săn chắc

- Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng. Cầm chắc tạ ở 2 tay, đặt ở độ cao bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Đẩy tạ lên cao quá đầu, duỗi thẳng cánh tay, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ngang vai. Bạn nên kiểm soát lực trong quá trình hạ tạ xuống thấp để cơ bắp hoạt động hiệu quả và an toàn. Thực hiện 10 lần.

Gập bụng (crunch)

Kết thúc chuỗi bài tập bằng cách gập bụng 20 lần. Lưu ý, bạn nên đặt tay sau gáy thay vì để tay ở cạnh lưng. Gồng cơ bụng, đảm bảo phần thắt lưng chạm xuống sàn, sau đó nâng vai lên cách mặt đấy khoảng 5-10cm.

 

Cách chọn granola lành mạnh cho thực đơn giảm cân

Mách bạn 4 cách giảm lượng đường trong máu hiệu quả

Loại trái cây giúp chế ngự cơn thèm đồ ngọt hiệu quả

5 thói quen ăn sáng tốt giúp "đánh bay" mỡ bụng