4 bài tập cho bắp tay săn chắc, thon gọn

Tập bắp tay (cơ nhị đầu) không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn mang lại lợi ích về thẩm mỹ

Hầu hết các cử động của cánh tay đều có liên quan tới cơ nhị đầu (biceps), hay còn gọi dân dã là con chuột ở bắp tay. Trong biceps brachii có hai sợi cơ lớn là short head (đầu ngắn cơ nhị đầu) và long head (đầu dài cơ nhị đầu) có chức năng co tay lại. Đây là phần cơ có giá trị thẩm mỹ cao, không nên bỏ quên khi tập thể hình.

Chuyển động gập thường được sử dụng để rèn luyện nhóm cơ nhị đầu. Khi tập tay, bạn nên chọn tạ đơn có trọng lượng vừa phải và sử dụng đa dạng bài tập. Nhờ đó, tất cả các bộ phận của nhóm cơ sẽ được phát triển toàn diện, mà vẫn duy trì sự ổn định của khớp, không gây chấn thương.

Chuyên trang sức khỏe Self giới thiệu 4 động tác rèn luyện cơ nhị đầu với tạ đơn, có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể hình. Trong đó, có 2 động tác yêu cầu tập từng tay một. Khi đó, bài tập còn tác động tới cả nhóm cơ bụng vốn có nhiệm vụ ổn định cột sống. Tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ giúp phần thân trên của bạn săn chắc từ cánh tay đến lưng và eo.

 

Superset được hiểu là phương pháp thực hiện 2 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tiếp, không có thời gian nghỉ giữa các động tác nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập này có thể thực hiện sau khi buổi tập cardio, tập thân dưới hoặc kết hợp vào bài tập thân trên. Bạn cũng có thể thực hiện riêng lẻ 4 động tác này trong những ngày bận rộn, không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, đừng quên dành ra ít nhất 2 phút để khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập bắp tay.

Superset 1: Thực hiện 12-15 nhịp mỗi bên tay và không nghỉ giữa các động tác. Sau khi hoàn thành cả 2 động tác thì nghỉ 1 phút. Thực hiện bài tập tổng cộng 3-4 vòng.

Động tác 1: Kéo tạ một tay

• Chuẩn bị một ghế dài làm điểm tựa và một đôi tạ có trọng lượng trung bình.
• Đứng ở trước ghế dài, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và đặt chân trước, chân sau. Tay phải cầm chắc tạ.
• Siết chặt cơ bụng, cúi người về phía trước, tay chống thẳng lên ghế và hơi chùng gối. Lưu ý mở rộng vai (không so vai về phía ngực). Mắt nhìn thẳng xuống đất, giữ cổ ở vị trí thoải mái. Đây là tư thế bắt đầu.
• Kéo khuỷu tay phải ép sát thân mình đến khi tạ cao bằng ngực. Cảm nhận bả vai siết chặt để kéo tạ lên cao.
• Từ từ duỗi tay, hạ tạ về vị trí bắt đầu. Cố gắng giữ vai và cánh tay bên kia ổn định.
• Lặp lại 12-15 nhịp rồi đổi bên.

Động tác 2: Gập tạ một tay (Biceps curl)

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, hai vai mở rộng. Tay phải cầm một quả tại trọng lượng trung bình, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay trái thả lỏng bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu.
• Chậm rãi gập tay phải về phía vai, siết chặt cơ bắp tay. Lưu ý giữ khuỷu tay áp sát vào người.
• Từ từ duỗi thẳng tay hoàn toàn và hạ tạ về tự thế bắt đầu.
• Lặp lại 12-15 nhịp rồi đổi bên. Khi nâng – hạ tạ, bạn phải kiểm soát lực hoàn toàn bằng cánh tay, tuyệt đối không lợi dụng quán tính để vung tạ lên xuống.

Superset 2: Thực hiện mỗi động tác 12-15 nhịp và không nghỉ giữa các động tác. Sau khi hoàn thành cả 2 động tác thì nghỉ 1 phút. Thực hiện bài tập tổng cộng 3-4 vòng.

Động tác 3: Gập người kéo tạ (Bent-Over Row)

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn cỡ nhỏ và trọng lượng nhẹ, duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay hướng vào chân.
• Siết chặt cơ bụng và cúi gập người về phía trước, lưng thẳng. Đầu gối hơi chùng xuống, cảm nhận cơ mông và đùi kéo căng. Vai mở rộng. Giữ cổ thoải mái, mắt nhìn xuống đất (cách chân 10-20cm). Đây là tư thế bắt đầu.
• Gập cánh tay và kéo tạ lên cao, trong suốt quá trình luôn giữ khuỷu tay áp sát thân người. Khi khuỷu tay cao quá lưng thì giữ vị trí này và siết chặt bả vai trong 2 giây.
• Từ từ duỗi tay và hạ tạ xuống mặt đất.
• Lặp lại 12-15 nhịp.

Động tác 4: Tập tay trước với tạ đơn (Wide-Grip Biceps Curl)

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn cỡ nhỏ và trọng lượng nhẹ. Lòng bàn tay mở rộng ra ngoài và hướng lên trên. Vị trí xoay tay này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ short head của cơ nhị đầu.
• Gập cánh tay để nâng hai tạ lên cao, lưu ý giữ khuỷu tay tì sát xương sườn.
• Từ từ duỗi thẳng tay để hạ tạ xuống thấp. Bắp tay giữ nguyên khi thực hiện động tác, chỉ có cẳng tay di chuyển.
• Lặp lại 12-15 nhịp.

 

Hệ miễn dịch khỏe mạnh nhờ tập thể dục đúng cách

Làm thế nào để da đẹp, tóc khỏe suốt mùa Đông?

Yoga giúp giảm đường huyết ở người bệnh đái tháo đường type 2?

10 tư thế yoga giúp giảm mệt mỏi khi ngồi nhiều