Bài tập đốt cháy mỡ thừa tại nhà chỉ 30 phút

Các bài tập toàn thân sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể săn chắc ngay tại nhà

Việc tập luyện thể dục đôi khi không cần nhiều không gian và thiết bị. Bạn có thể chủ động lựa chọn hình thức vận động và bài tập phù hợp với điều kiện hiện tại của mình.

Huấn luyện viên Matt Young chia sẻ với tạp chí Coach UK bài tập thể dục 30 phút có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa và tác động tới tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, mà còn là hình thức cardio giúp tăng nhịp tim hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện: Mỗi hiệp bạn thực hiện lần lượt 6 động tác (nghỉ 15 giây giữa các động tác), sau đó nghỉ 90 giây trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Hoàn thành bài tập với 4 hiệp.

Khởi động: 3 phút

Các động tác khởi động giúp nhịp tim tăng dần lên, hạn chế ảnh hưởng xấu tới hệ tim mạch và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp (cổ, vai, tay, chân) cơ bản, chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi…

Động tác leo núi: 30 giây

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt thẳng dưới vai.

Nâng đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối phải về phía ngực như thể bạn đang chạy. Siết chặt cơ bụng khi tập để giữ lưng thẳng, hông ổn định.

Squat bật nhảy: 30 giây

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt trước ngực.

Hạ hông xuống thấp và về phía sau vào tư thế squat, đến khi đùi song song với sàn tập.

Dồn lực vào bàn chân, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Thở ra và lưu ý đánh tay ra sau.

Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức hạ thấp trọng tâm, đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục động tác.

Gập bụng kiểu đạp xe: 30 giây

Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và nâng lưng trên lên khỏi mặt đất. Chân duỗi thẳng và nhấc cao cách mặt đất khoảng 20cm. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Kéo đầu gối trái lên vuông góc, đồng thời hướng khuỷu tay bên phải gần chạm tới đầu gối. Sau đó duỗi chân về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia. Thực hiện liên tục và nhịp nhàng như thể bạn đang "đạp xe" trên không.

Bước lùi khuỵu gối (Reverse lunge): 30 giây

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay nắm lại trước ngực.

Lùi chân phải thẳng về phía sau (một bước dài vừa phải) và khuỵu gối xuống thấp. Đầu gối chân phải gần chạm sàn, trong khi đùi trái song song với sàn.

Dồn lực vào gót chân trái để đứng dậy, đồng thời nhấc chân phải lên và bước về phía trước. Sau đó thực hiện đổi chân liên tục. Cảm giác căng mỏi cơ đùi sau bài tập này cho thấy nó đã phát huy hiệu quả.

Chống đẩy: 30 giây

Bắt đầu tư thế chống đẩy với bàn tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Nhón mũi chân, hai chân để rộng bằng hông.

Hít vào, hạ ngực xuống thấp. Sau đó dồn lực vào tay, nhanh đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu, thở ra. Cố gắng không để ngực, bụng hay chân của bạn chạm xuống sàn.

Nhảy bật chân: 30 giây

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

Bật nhảy lên cao, đưa 2 chân sang bên đồng thời vung tay lên quá đầu. Sau đó bật nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại liên tục động tác.

Thả lỏng: 3 phút

Kết thúc 4 hiệp tập liên tục, bạn sẽ đổ không ít mồ hôi và thấy nhịp tim tăng nhanh. Khi đó, hãy thực hiện các động tác hồi tĩnh, thả lỏng tại chỗ, đi bộ nhẹ nhàng đến khi có thể hít thở bình thường. Sau đó, kéo giãn các nhóm cơ chân, tay hoặc thực hiện tư thế đứa trẻ trong yoga để giảm đau nhức sau luyện tập. Tuyệt đối không ngồi một chỗ hoặc nằm xuống vào thời điểm này.   

 

Chuyên gia chỉ cách để có một giấc ngủ sâu và ngon giấc

Làm thế nào để tránh tăng cân mùa cỗ?

Tỷ lệ béo phì tăng nhanh, làm thế nào để phòng bệnh?

5 hoạt động hàng ngày giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính