Bài tập nhỏ kiểm tra sức khỏe tim mạch

Jumping Jack là sự kết hợp giữa bài tập cardio và cải thiện sức bền

Lợi ích của động tác nhảy bật chân

Nhảy bật chân (Jumping Jack) là một bài tập cardio toàn thân, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là động tác lý tưởng nên có trong kế hoạch tập luyện.

Theo chuyên gia sinh lý học thể thao Tom Holland – tác giả cuốn sách The Micro-Workout Plan, khi thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ có trái tim khỏe hơn, các chỉ số như huyết áp, cholesterol đều có sự cải thiện tích cực. Đây cũng là những yếu tố giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Ngoài ra, với người cao tuổi, động tác này giúp chuyển động tốt hơn ở cả 3 hướng (về phía trước, về phía sau và sang ngang), giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. 

Nghiên cứu cho thấy, các động tác thể dục có chuyển động bật nhảy còn hỗ trợ cải thiện mật độ xương. Bạn còn có thể tập nhảy bật chân ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào có thời gian rảnh rỗi.

Đặc biệt, chỉ một bài tập này có thể nói lên nhiều điều về sức khỏe tim mạch. Người có thể bật nhảy liên tục 30 giây có thể lực khá, 60 giây có sức bền tốt. Trên 1 phút cho thấy bạn đang có sức khỏe tuyệt vời.  

Cách tập động tác nhảy bật chân

Cách thực hiện động tác này như sau: 

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay để xuôi bên người, lòng bàn tay úp vào hông.

- Bật nhảy hai chân sang bên đồng thời vung tay lên cao qua đầu, ngón tay chạm vào nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước mặt. Bạn cần giữ đầu thẳng với cột sống, mắt nhìn về phía trước.

- Bật nhảy hai chân về tư thế ban đầu, tay cũng hạ xuống hai bên người.

- Lặp lại động tác liên tục trong thời gian lâu hết sức có thể (30-90 giây).

Chuyên gia Holland chỉ ra một điểm cần lưu ý, bạn nên thực hiện động tác nhịp nhàng có kiểm soát, khi bật nhảy không chụm đầu gối vào nhau.

Người gặp khó khăn khi bật nhảy có thể thực hiện biến thể đơn giản hơn là bước lần lượt từng chân sang bên. Khi bước chân ra thì đồng thời đưa tay lên cao, thu chân về thì hạ tay xuống.

Nếu bạn không thể thực hiện động tác nhảy bật chân liên tục 30 giây, đừng nản lòng mà hãy duy trì tập luyện đều đặn. Nếu cần nghỉ lấy hơi thì hãy đi bộ nâng cao đùi tại chỗ để duy trì chuyển động hoặc thực hiện biến thể không nhảy. Khi thể lực tốt lên, bạn sẽ có thể bật nhảy trong thời gian lâu hơn.

Để tăng độ khó cho động tác này, bạn có thể thử sức bật nhảy cao hơn, mở chân rộng hơn hoặc tăng tốc độ bật nhảy. 

 

Đạp xe hay nhảy dây giảm mỡ bụng tốt hơn?

7 thói quen hàng ngày giúp não bộ luôn nhạy bén

Kỹ thuật đánh tay đúng cách khi đi bộ

5 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp kiểm soát huyết áp