Gợi ý bài tập cường độ cao ngắt quãng phù hợp với người cao tuổi

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức khoẻ người cao tuổi

HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training, tức hình thức tập cường độ cao ngắt quãng. Theo đó, phương pháp này bao gồm việc thực hiện các bài tập với cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ với những khoảng nghỉ hoặc tập ở cường độ thấp hơn. Nhờ đó, tập HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp tăng sức khỏe tim mạch, giảm mỡ bụng và tăng sức chịu đựng của cơ thể. HIIT được áp dụng vào các bài tập chạy bộ, tập cardio tại chỗ, đạp xe hoặc bơi lội.

Theo nghiên cứu của Đại học Queensland (Australia) được đăng trên tạp chí Lão hóa và Bệnh tật (Aging and Disease), tập HIIT giúp cải thiện chức năng não bộ, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người cao tuổi. Lợi ích này còn kéo dài lên tới 5 năm.

Tuy nhiên, với bản chất là bài tập cường độ cao, ít người ngoài 60 tìm tới hình thức tập HIIT. Người có vấn đề tim mạch, nguy cơ chấn thương cao cũng được khuyến cáo không nên tập HIIT. 

Điều này không có nghĩa là người lớn tuổi không thể áp dụng quy tắc HIIT vào chế độ tập luyện hàng ngày. Với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, người cao tuổi có thể lực tốt, không có bệnh lý nền về tim mạch, hô hấp có thể thử nghiệm bài tập HIIT phù hợp với thể trạng.

Dưới đây là gợi ý bài tập cường độ cao ngắt quãng mà người cao tuổi có thể thực hiện ngay trong nhà. 

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây. Sau đó, đi bộ tại chỗ 30-60 giây, rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Người cao tuổi có thể đi bộ lâu hơn nếu không muốn gắng sức. Lặp lại vòng tập này tùy theo khả năng của bản thân, để tạo thành bài tập 30 phút.

Khởi động: Thực hiện các động tác giãn cơ động để làm ấm cơ thể như đi bộ 10 phút, đạp xe nhẹ nhàng trên máy.

Động tác 1: Squat kết hợp tay

Đứng chụm chân. Hai tay thả lỏng bên người, hạ vai, ưỡn ngực. Siết cơ bụng.

Bước chân phải sang bên, khuỵu nhẹ đầu gối vào tư thế squat, hạ mông về phía sau. Đồng thời đưa tay sang ngang và lên cao qua đầu. Lưu ý đầu gối không vươn xa hơn ngón chân, không rụt vai về phía tai khi giơ tay cao.

Dồn lực vào gót chân và đứng thẳng trở lại, rút chân trái về cạnh chân phải. Hạ tay về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác này và tiến về bên phải đến khi hết không gian. Sau đó đổi bước chân trái trước, thực hiện tương tự trong 30-60 giây.

Động tác 2: Đá chân sang bên

Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông. Thả lỏng thân trên.

Gập hai tay trước ngực, tay nắm hờ như thể tư thế đấm bốc. 

Chân trái bước về phía trước. Ngả người sang trái, nâng đầu gối chân phải lên cao. Siết cơ bụng và dùng cơ mông để đá thẳng sang bên, cố gắng duỗi bàn chân để ngón chân hướng về phía trước mặt.

Sau đó nhanh chóng co chân phải về, hạ xuống đất, lùi về tư thế bắt đầu. 

Lặp lại động tác này 30-60 giây, sau đó mới đổi chân và thực hiện thêm 30-60 giây.

Động tác 3: Plank rồi đứng lên

Đứng chụm chân và cánh tay thả lỏng hai bên. Siết chặt cơ bụng.

Cúi gập người về phía trước, chùng gối và đặt tay xuống sàn.  

Bàn tay đi từng bước trên thảm cho đến khi cơ thể hạ thấp về tư thế plank. Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, hai tay ngay dưới vai trong tư thế plank. 

Sau đó đưa tay đi lùi dần phía chân và đẩy người lên cao về tư thế bắt đầu.

Lặp lại trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.  

Mẹo phòng ngừa chấn thương khi tập HIIT

- Người cao tuổi cần khởi động kỹ càng trước khi tập để cơ bắp và các khớp thích nghi tốt với bài tập.

- Tập đúng kỹ thuật và tư thế, không nên chạy theo tốc độ. 

- Cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập để tránh kiệt sức, chấn thương. Mỗi tuần không nên tập HIIT quá 2-3 buổi.

 

Giúp người cao tuổi giảm táo bón bằng bữa phụ giàu chất xơ

Hình thức tập thể dục giúp người cao tuổi cải thiện chức năng não bộ

Biện pháp phòng tránh té ngã cho người cao tuổi

Podcast: Vận động dưỡng sinh an toàn trong ngày trời lạnh