10 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả không kém đi bộ

Người bận rộn cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục ngắn ngay tại nhà để cải thiện sức khỏe

Theo nghiên cứu tại Đại học Milan (Italia), thực hiện vài bài tập trong thời gian “siêu ngắn” cũng đem lại hiệu quả không kém tập luyện liên tục. Thử nghiệm trên máy chạy bộ và máy leo cầu thang cho thấy, người đi bộ ngắt quãng từng đợt tiêu thụ nhiều oxy và năng lượng hơn so với các buổi tập dài.

Huấn luyện viên Lucie Cowan – Trung tâm Third Space London cho rằng, các bài tập ngắn là lựa chọn lý tưởng, giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho người có lịch trình bận rộn. Một vài set tập squat, đi bộ vài tầng cầu thang… giúp tăng nhịp tim, kích hoạt cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.

Huấn luyện viên Cowan gợi ý các bài tập không dụng cụ dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, bất cứ khi nào bạn có thời gian giải lao:

Squat với ghế

Động tác squat giúp cải thiện cơ bắp ở thân dưới và cả các cơ vùng bụng, giúp duy trì khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện: Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp mông xuống như thể chuẩn bị ngồi lên ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở rộng. Ngay khi mông chạm vào ghế thì dồn lực vào chân, siết cơ mông và đứng thẳng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần.

Chống đẩy với tường

Tuy nhẹ nhàng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, bài tập này vẫn giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ thân trên như ngực, vai và cánh tay.

Cách thực hiện: Đứng thẳng trước tường với khoảng cách bằng một cánh tay. Áp lòng bàn tay lên tường, độ cao bằng vai. Sau đó từ từ gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường. Sau đó dồn lực vào tay để đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Đi bộ nâng cao đùi tại chỗ

Đây là động tác đơn giản nhưng giúp làm tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, đồng thời tăng khả năng phối hợp của hai chân. Bạn chỉ cần đi bộ nâng cao đùi kết hợp đánh tay 1-2 phút. Bài tập này có thể thực hiện ngay tại phòng khách, khi đang xem phim hoặc nấu ăn.

Kiễng gót chân

Động tác đứng kiễng gót chân giúp rèn luyện nhóm cơ bắp chân, cải thiện độ ổn định của cổ chân và mắt cá, từ đó phòng ngừa nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Tay có thể bám vào ghế hoặc tường làm điểm tựa giữ thăng bằng. Từ từ nhấc gót chân lên cao, đứng trên mũi chân rồi hạ gót xuống chậm rãi. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Đá chân sang bên

Đây cũng là bài tập hỗ trợ cải thiện khả năng thăng bằng, đồng thời kích hoạt cả cơ bụng và cơ hông.

Cách thực hiện: Đứng thẳng người, tay bám vào sau lưng ghế làm điểm tựa. Chân mở rộng bằng hông. Từ từ đá một chân sang bên, cố gắng giữ thẳng chân, vuốt mũi chân theo hướng đá. Sau đó hạ chân xuống, lặp lại 10 lần rồi đổi bên, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Ngồi co cao gối

Nếu bạn muốn rèn luyện cơ bụng và cơ gập mông mà không cần gây áp lực cho khớp gối, động tác ngồi co gối là lựa chọn phù hợp.

Cách thực hiện: Ngồi trên chiếc ghế vững chãi, lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Nhấc đầu gối chân trái lên cao về phía ngực, sau đó hạ chân xuống. Thực hiện đổi chân luân phiên 10-12 lần mỗi bên.

Động tác xoay tay

Bạn có thể thực hiện động tác đơn giản này để khởi động trước khi tập luyện, hoặc mỗi khi cần thư giãn cơ thể, tăng lưu thông máu.

Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai tay sang hai bên người ở độ cao bằng vai. Xoay cánh tay theo chuyển động trong, biên độ ngày càng rộng trong khoảng 30 giây. Sau đó xoay theo chiều ngược lại.

Ngồi vặn mình

Động tác ngồi vặn mình ngay trên ghế vừa giúp tăng sức mạnh cơ bụng, vừa giúp bạn giảm đau lưng và nhức mỏi, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân tiếp xúc với mặt sàn. Đặt úp hai tay lên đùi hoặc nắm lấy tay ghế. Từ từ vặn thân trên sang phải, giữ 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên trái, mỗi bên 10 lần.

Đứng giãn cơ bắp chân

Sau khi ngồi lâu hoặc đi bộ, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ chân này để giảm nhức mỏi và co cơ.

Cách thực hiện: Đứng thẳng trước tường, đặt hai tay dựa vào tường. Lùi một chân về sau, giữ gót chân áp sát mặt sàn. Hơi chùng gối chân trước đến khi cảm giác bắp chân sau được kéo căng. Giữ tư thế này 20-30 giây, sau đó đổi chân.

Đứng thăng bằng một chân

Bài tập đứng thăng bằng một chân vừa hỗ trợ cải thiện sức mạnh của chân, vừa giúp ngăn ngừa nguy cơ té ngã, đặc biệt khi tuổi tác tăng cao. Bạn chỉ cần đứng gần một điểm tựa (như ghế hoặc tường), sau đó nhấc một chân lên cao và cố gắng đứng thăng bằng 20-30 giây.

 

6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ

4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả

Những bài tập tốt nhất cho trẻ bị viêm khớp vị thành niên

5 bài tập người bệnh tăng huyết áp cần tránh để bảo vệ sức khỏe