Bài tập 10 phút với một quả tạ đơn giúp toàn thân chắc khỏe

Bạn có thể tập thể lực toàn thân chỉ với một quả tạ

Bài tập 10 phút với duy nhất một quả tạ tay là giải pháp gọn nhẹ cho những ngày lịch trình dày đặc, tác động đồng thời lên toàn bộ các nhóm cơ từ tay, cơ lõi vùng bụng, tới lưng và chân.

Bài tập này không đòi hỏi không gian rộng hay thiết bị phức tạp, phù hợp để duy trì thói quen vận động hằng ngày cho người bận rộn. Người mới bắt đầu nên ưu tiên tập đúng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động trước khi tăng khối lượng tạ để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất.

Cấu trúc bài tập rất đơn giản: Bạn thực hiện lần lượt từng động tác theo số lần lặp trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành cả 4 bài là kết thúc một vòng. Người tập nên hướng tới mục tiêu hoàn thiện 2 vòng tập, hoặc tăng thêm số vòng nếu có nhiều thời gian hơn.

Kéo tạ một tay gập người

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay phải cầm quả tạ đơn.

Siết chặt cơ lõi, gập người từ hông và nghiêng thân trên về phía trước cho đến khi lưng gần song song với mặt sàn.

Ép bả vai phải, kéo tạ lên về phía hông và giữ lại một nhịp ngắn khi tạ ở vị trí cao nhất.

Hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát.

Hoàn thành đủ 10 lần lặp ở bên phải rồi đổi sang tay trái.

Squat ôm tạ trước ngực (Goblet squat)

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

Dùng hai tay ôm một đầu quả tạ đơn giữ cố định trước ngực.

Siết cơ lõi, đẩy hông ra sau rồi gập gối hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn.

Nhấn mạnh gót chân xuống sàn để đẩy người đứng thẳng dậy. Thực hiện 10 lần.

Xoay tạ quanh đầu (Dumbbell halo)

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, hai tay cầm hai đầu quả tạ giữ ngang ngực.

Siết chặt cơ lõi, đưa tạ về phía vai phải.

Xoay tạ thành vòng tròn phía sau đầu sang bên vai trái rồi đưa trở lại vị trí trước ngực.

Lặp lại 10 vòng theo chiều này, sau đó đảo chiều xoay ngược lại 10 vòng.

Bài tập chặt gỗ

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, cầm hai tay vào phần thân quả tạ.

Siết cơ lõi, hơi gập hông và đưa tạ xuống phía ngoài hông trái.

Đẩy hông về phía trước, vung tạ chéo lên phía trên vai phải.

Gập hông ra sau khi đưa tạ trở lại vị trí bên hông trái.

Thực hiện đủ 10 lần rồi đổi sang vung tạ từ hông phải lên vai trái.

 

Tập tạ ảnh hưởng thế nào đến nội tiết tố?

Bài tập tại nhà giúp tăng sức mạnh cánh tay

4 bài tập tăng sức mạnh đôi chân như cầu thủ dự World Cup 2026

Tập tạ 2 giờ mỗi tuần có lợi ích gì cho sức khỏe?