Tập tạ 2 giờ mỗi tuần có lợi ích gì cho sức khỏe?

Mối liên hệ giữa tập tạ và nguy cơ tử vong sớm

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã theo dõi 147.373 người tại Mỹ trong suốt 30 năm và phát hiện những người dành khoảng 2 giờ mỗi tuần để tập luyện sức mạnh có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13% so với những người không tập. Con số này tăng lên 19% khi xét riêng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.

Đáng chú ý, những người tập tạ hoặc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực có nguy cơ tử vong do các bệnh lý thần kinh thấp hơn 27%, ngay cả khi đã tính đến các hoạt động thể chất khác như tập aerobic.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng việc tập luyện sức mạnh quá 2 giờ mỗi tuần không mang lại thêm lợi ích nào.

Kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine) khuyến nghị mọi người nên kết hợp giữa các bài tập aerobic và tập luyện sức mạnh để kéo dài tuổi thọ.

Ông Tom Burton, Trưởng bộ phận Chiến lược Chính sách Sức khỏe và Hạnh phúc của Sport England (Anh), cũng nhấn mạnh quan điểm này: “Các hoạt động thể chất dựa trên sức mạnh là một công cụ rất hiệu quả, đặc biệt trong việc hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Chúng giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn tình trạng sức khỏe suy giảm, duy trì khả năng vận động và tính độc lập, đồng thời giảm áp lực cho hệ thống y tế và chăm sóc sức khỏe đang quá tải".

Nghiên cứu của Sport England cho thấy, lối sống năng động giúp ngăn ngừa khoảng 3,3 triệu ca bệnh mạn tính mỗi năm, đồng thời tiết kiệm khoảng 8 tỷ bảng Anh chi phí cho các dịch vụ y tế. "Sứ mệnh của chúng tôi là giúp mọi người đều có cơ hội tiếp cận hoạt động thể chất, bởi đây là chìa khóa để xây dựng những cộng đồng khỏe mạnh và hạnh phúc hơn", ông Tom Burton nói.

Theo hướng dẫn hiện hành của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành nên thực hiện các bài tập sức mạnh tác động đến tất cả các nhóm cơ chính gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bên cạnh đó, mỗi người nên duy trì tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần.

Các hoạt động cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh (tốc độ từ 6,4 km/h trở lên), đạp xe với tốc độ từ 16 đến 19 km/h hoặc chơi cầu lông. Trong khi đó, các hoạt động cường độ cao có thể kể đến như leo núi đường dài, chạy bộ, đạp xe tốc độ cao, chơi bóng rổ hoặc quần vợt.

Trong nghiên cứu mới, những người tham gia được khảo sát 2 năm một lần về thời gian họ dành cho các bài tập sức mạnh và các hoạt động aerobic. Các hoạt động aerobic trong nghiên cứu bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, quần vợt và squash. Trong khi đó, tập luyện sức mạnh gồm các bài tập sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể như nâng tạ tay, squat và lunge. Kết quả cho thấy, nhóm có mức độ tập luyện aerobic và tập luyện sức mạnh cao nhất đạt được lợi ích rõ rệt nhất. Ở những người hoạt động thể chất tích cực nhất, nguy cơ tử vong giảm tới 58%.

 

Sai lầm phổ biến của phụ nữ khi tập tạ

Găng tập tạ có phải phụ kiện cần thiết?

Tập tạ 2 lần mỗi tuần giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh

Cardio trước hay sau tập tạ để tối ưu hoá buổi tập?