Bài tập “dead bug”: Tăng sức mạnh cơ lõi, giảm áp lực cột sống

Bài tập “dead bug” dễ thực hiện, phù hợp với nhiều lứa tuổi

Cơ lõi suy yếu gây hệ lụy gì?

Cơ lõi (core) là hệ thống nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể, bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông và vùng chậu. Trong đó có các nhóm cơ quan trọng như cơ hoành, cơ ngang bụng, cơ sàn chậu.... Những nhóm cơ này phối hợp với nhau để giữ vững cột sống, bảo vệ nội tạng, ổn định tư thế.

Chuyên gia vật lý trị liệu Yasaman Zarbafian tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (Mỹ) cho biết, cơ lõi thường suy yếu theo tuổi tác và lối sống ít vận động. Khi nhóm cơ này giảm sức mạnh, cột sống mất đi sự nâng đỡ cần thiết, làm tăng nguy cơ đau thắt lưng, mất thăng bằng và chấn thương khi vận động.

Vì sao “dead bug” được đánh giá cao?

“Dead bug” được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc mặt phẳng cứng. Khi tập, người thực hiện đồng thời di chuyển tay và chân đối diện nhau, tạo hình giống một con bọ nằm ngửa đang cử động.

Điểm cốt lõi của bài tập là duy trì sự kiểm soát và siết chặt 4 nhóm cơ bụng chính (gồm cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong và cơ ngang bụng) trong suốt quá trình thực hiện.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Yasaman Zarbafian, “dead bug” có ưu điểm là huy động đồng thời toàn bộ các nhóm cơ bụng, bao gồm cả cơ ngang bụng sâu. Nhờ đó, bài tập không chỉ tăng sức mạnh vùng bụng mà còn hỗ trợ ổn định tư thế.

Bên cạnh đó, tư thế nằm ngửa giúp hạn chế áp lực lên cột sống. 

Các bước thực hiện động tác

Chuyên gia khuyến nghị nên tập 3-4 buổi mỗi tuần và có thể lồng ghép vào chương trình vận động sẵn có. Điều quan trọng là ưu tiên đúng kỹ thuật thay vì cố gắng tăng số lần tập. Lần thực hiện cuối cùng vẫn phải đảm bảo chuẩn động tác như lần đầu.

Người có bệnh lý xương khớp hoặc vấn đề về cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Nếu xuất hiện cảm giác đau trong quá trình thực hiện, cần dừng lại ngay.

Tư thế bắt đầu        

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
• Hai tay đặt dọc theo thân.
• Siết cơ bụng bằng cách hóp nhẹ bụng lại. Vẫn thở đều, không nín thở.
• Sau đó, nhấc hai chân lên khỏi sàn sao cho hông và đầu gối đều tạo thành góc 90 độ (đùi vuông góc với thân người, cẳng chân song song mặt sàn).
• Đồng thời nâng hai tay thẳng lên phía trần nhà, vuông góc với vai.

Thực hiện động tác      

• Giữ nguyên chân trái.
• Từ từ duỗi thẳng chân phải ra phía trước, hạ thấp song song mặt sàn, cách sàn vài centimet.
• Cùng lúc, đưa tay trái ra sau đầu.
• Giữ lưng dưới áp sát sàn, không để lưng võng lên.
• Giữ một nhịp ngắn rồi đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu.
• Sau đó đổi bên. Thực hiện đủ cả hai bên được tính là một lần tập. Tập 8-12 lần mỗi hiệp, nghỉ ngắn rồi tiếp tục thêm 1-2 hiệp. Duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.

Điều chỉnh theo thể trạng

Bài tập có thể điều chỉnh mức độ phù hợp với nhiều độ tuổi và thể trạng khác nhau, đặc biệt hữu ích với người lớn tuổi hoặc người có tiền sử đau lưng, nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

Nếu động tác cơ bản quá khó, người tập có thể giữ nguyên bàn chân trên sàn và chỉ di chuyển tay, nhưng vẫn phải siết chặt cơ bụng.

Với người không thể nằm ngửa, có thể thực hiện khi ngồi trên ghế có tựa lưng. Gập gối 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng, nâng một chân đồng thời giơ tay đối diện lên cao, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

“Dead bug” không cần dụng cụ, có thể tập tại nhà. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào việc duy trì đều đặn. Người tập cũng nên kết hợp thêm các bài rèn luyện khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh chi dưới để hỗ trợ vận động toàn diện.

 

Tập thể dục có lợi cho phụ nữ mắc ung thư vú giai đoạn cuối

Những lợi ích khi các cặp đôi cùng nhau tập thể dục

Tập thể dục trước ăn hay sau ăn tốt hơn cho người bệnh đái tháo đường?

Người tập thể dục thể thao không nên bỏ qua nước ép củ dền