30 phút tập luyện với bóng tạ cho người bận rộn

Đa dạng bài tập có thể thực hiện chỉ với một quả bóng tạ

Để cải thiện vóc dáng đón Tết, nhiều người đã rục rịch tìm đến các phòng tập thể hình hoặc mua dụng cụ tập gym về nhà tự tập. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bóng tạ là một thiết bị có thể giúp bạn tập luyện toàn thân.

Bóng tạ (medicine ball) là loại bóng đặc ruột, có nhiều trọng lượng khác nhau, dùng để tập luyện toàn thân, tăng cường sức mạnh, sức bền. Bóng vừa có thể dùng để ném, đập, vừa đủ độ ma sát để dùng làm điểm tựa.

Chỉ với một dụng cụ nhỏ gọn này, người bận rộn cũng có thể dành ra 30 phút để đánh thức cơ bắp toàn thân. Ngay cả khi tập luyện tại nhà, bài tập này cũng không gây ra tiếng ồn lớn.

Hướng dẫn: Tập theo dạng xoay vòng (circuit) với thời gian nghỉ rất ít để tối ưu việc đốt calo.

Thực hiện mỗi động tác trong 1 phút, nghỉ 30 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Tập hết 6 động tác là xong một vòng, nghỉ 30 giây giữa các vòng. Hoàn thành tối thiểu 3 vòng.

Động tác 1: Squat ôm bóng

Đứng thẳng người, ôm bóng trước ngực. Chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng trung tính, mở ngực.

Hạ thấp người xuống vào tư thế squat, dừng lại khi đùi song song sàn. Đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân, nhưng không vượt quá mũi chân.

Dồn lực vào gót chân để đứng lên, siết chặt cơ mông

Lặp lại liên tục.

Động tác 2: Bước khuỵu gối ngược với tạ

Đứng thẳng người, ôm bóng trước ngực

Bước một chân về sau, hạ thấp trọng tâm đến khi đầu gối chân sau vuông góc và gần chạm sàn. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.

Đạp mạnh bằng chân trước để trở về tư thế đứng.

Đổi bên và thực hiện luân phiên.

Động tác 3: Đứng nâng bóng qua đầu

 

Đây là động tác đập bóng biến thể, không để bóng chạm sàn gây ra tiếng ồn. Do đó bạn có thể thực hiện an toàn khi gia đình còn đang ngủ, không ảnh hưởng đến hàng xóm.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay ôm bóng giơ cao qua đầu.

Hạ người vào tư thế squat, đồng thời đưa bóng xuống giữa hai chân, không đập bóng xuống sàn.

Giữ chắc bóng khi đứng lên.

Nâng bóng qua đầu và lặp lại.

Động tác 4: Nằm đưa bóng qua đầu

Nằm ngửa trên sàn, hai tay cầm bóng duỗi thẳng trên ngực.

Ép lưng dưới sát sàn, siết cơ bụng.

Gập gối, nâng hai chân sao cho cẳng chân song song mặt sàn.

Hạ bóng ra phía sau đầu đến gần sàn.

Dừng tại vị trí này một giây, rồi đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 5: Leo núi

Quỳ gối, đặt hai tay lên quả bóng phía trước mặt.

Duỗi chân ra sau vào tư thế plank cao, người tạo thành đường thẳng.

Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, rồi đưa chân trở lại. Đổi bên và luân phiên như động tác leo núi.

Động tác 6: Vặn mình (Russian Twist)

Ngồi trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, ôm bóng trước ngực

Siết cơ bụng và ngả người nhẹ ra sau. Nâng hai chân khỏi sàn để tăng độ khó (có thể giữ chân chạm sàn nếu mới tập).

Xoay thân sang một bên, chạm bóng xuống sàn.

Trở về tư thế ban đầu, rồi xoay sang bên còn lại.

 

Cái giá khi dùng thuốc giảm cân thần tốc

8 loại trà giúp hỗ trợ giảm cân và giữ vòng eo thon săn gọn

Lý do giảm cân khó khăn hơn trong mùa Đông

Tập tạ 2 lần mỗi tuần giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh