Tập tạ 2 lần mỗi tuần giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh

Tập tạ đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Tập tạ, còn gọi là tập sức mạnh hoặc kháng lực, là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ cực kỳ hiệu quả. Theo bác sĩ người Anh Sanam Grover, tập thể dục không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian, chỉ cần 2 buổi tập mỗi tuần cũng đủ mang lại hiệu quả.

Nhiều người vẫn e ngại việc tập tạ vì sợ cơ bắp phát triển quá mức. Tuy nhiên, vị bác sĩ này khẳng định nỗi lo này là không cần thiết. “Rất nhiều bệnh nhân nói với tôi rằng họ không muốn tập tạ vì sợ bị thô người. Nhưng thực tế, để có thân hình cơ bắp như vậy là điều vô cùng khó. Nếu việc đó dễ dàng, chắc hẳn ai cũng sẽ trông như Người Khổng Lồ Xanh hay Dwayne Johnson rồi”, bác sĩ Sanam Grover nói.

Tập luyện sức mạnh (strength training) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường năng lượng, cải thiện tư thế, xây dựng xương chắc khỏe và nâng cao khả năng trao đổi chất.

Theo bác sĩ Sanam Grover, sau tuổi 30, cơ thể tự nhiên mất từ 3 đến 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ do quá trình lão hóa gọi là teo cơ do tuổi tác (sarcopenia). Tình trạng này làm giảm sức mạnh cơ bắp, dễ dẫn đến tình trạng yếu hơn, tăng nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt ở người cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện sức mạnh (ví dụ như tập tạ) 2 lần mỗi tuần có thể giảm 20% nguy cơ tử vong sớm và cũng giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.

Để duy trì sức khỏe tốt bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập. Chỉ cần 2 buổi mỗi tuần với những động tác đơn giản như squat, chống đẩy hoặc nâng một vật nặng hơn chiếc điện thoại cũng đủ giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn khi về già.

Theo hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) dành cho người trưởng thành từ 19-64 tuổi, mỗi người nên duy trì vận động hàng ngày. Ngay cả khi chỉ tập luyện 1-2 lần mỗi tuần, bạn vẫn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.

NHS khuyến nghị người lớn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ chính - bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay - ít nhất 2 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, nên duy trì 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần. Các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể kể đến như yoga, pilates, tập tạ, sử dụng dây kháng lực, làm vườn nặng, hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như chống đẩy và plank.

 

Cardio trước hay sau tập tạ để tối ưu hoá buổi tập?

Các bài tập tại nhà giúp cải thiện run tay chân sau tai biến

Tập tạ để khỏe mạnh hơn!

Muốn làn da khỏe đẹp, hãy thử tập tạ