Tập gì với hộp plyo để cơ thể khỏe hơn mỗi ngày?

Hộp plyo là dụng cụ tập đơn giản, giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động hàng ngày

Plyometric là bộ môn tập luyện sử dụng các động tác yêu cầu bật sức như bật nhảy, bước lên xuống liên tục. Nhờ đó hình thức này tạo ra đa dạng kích thích, mang lại nhiều lợi ích về thăng bằng và phối hợp chuyển động hơn so với tập tạ hoặc cardio truyền thống. Đây đều là những kỹ năng hữu ích trong sinh hoạt hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tập plyometric còn giúp cải thiện sức mạnh tim phổi và độ linh hoạt ở người chưa từng tập luyện. Plyometric còn đặc biệt giúp làm chậm quá trình lão hóa. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh bật nhảy 10-20 lần, thực hiện hai lần mỗi ngày có thể tăng mật độ xương vùng hông.

Một trong những thiết bị tập plyometric thông dụng là hộp plyo. Đây là dụng cụ dạng thùng làm từ gỗ hoặc xốp bọc da PU bền chắc. Hộp có nhiều kích cỡ và độ cao để điều chỉnh mức độ tập luyện.

Nếu bạn mới tới phòng tập thể hình và bối rối chưa chọn được dụng cụ, hãy thử ngay chuỗi bài tập 5 động tác với hộp plyo sau đây.

Hướng dẫn: Thực hiện 5-10 lần mỗi động tác hoặc trong 30-45 giây. Nếu lặp lại quá nhiều lần bạn sẽ càng mất sức, khó tạo ra lực mạnh.

Động tác 1: Bật nhảy lên hộp

Đứng cách hộp chắc chắn khoảng 20cm, mặt hướng về phía hộp.

Hạ người vào tư thế squat nông (không nên squat quá sâu sẽ mất đà), sau đó duỗi mạnh gối và hông để bật nhảy lên hộp.

Bước từng chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

Nếu bạn chưa tự tin để bật nhảy lên bục cao, hãy bắt đầu với bề mặt thấp hơn, chẳng hạn như một vài đĩa tạ nặng.

Động tác 2: Chống đẩy với hộp plyo

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay mở rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay đặt trên mặt hộp chắc chắn.

Hạ người chậm rãi đến khi ngực gần chạm hộp, khuỷu tay hướng sang hai bên nhưng không xòe quá 45 độ so với thân người. Sau đó dùng lực cánh tay để đẩy mạnh người trở về tư thế ban đầu.

Nếu đủ khả năng, bạn có thể đẩy người lên cao và nhấc nhẹ tay khỏi hộp.

Động tác 3: Chạm mũi chân lên hộp

Đứng đối diện một chiếc hộp plyo cỡ thấp, hai chân rộng bằng hông.

Đặt nhẹ mũi chân phải lên mặt hộp.

Nhanh chóng bật nhảy và đổi chân, đặt mũi chân trái lên hộp.

Tiếp tục luân phiên hai chân, bật nhảy liên tục trong vòng 30-45 giây.

Động tác 4: Squat chạm hộp kết hợp nhón chân

Đứng quay lưng về phía hộp cao vừa phải, vào tư thế squat, hạ thấp người cho đến khi mông chạm mặt hộp.

Dồn lực qua bàn chân, đứng lên nhanh đồng thời nhón gót kiễng chân.

Hạ gót xuống trước khi thực hiện các nhịp tiếp theo.

Động tác 5: Bật nhảy qua hộp

Đứng đối diện hộp, cách khoảng 20cm.

Hạ người vào tư thế squat nông, sau đó duỗi mạnh gối để bật lên hộp. Nếu chưa quen có thể điều chỉnh thành bước lên hộp.

Thay vì bước xuống như động tác 1, hãy bật nhảy về phía trước để tiếp đất nhẹ nhàng ở phía bên kia hộp.

Xoay người lại đối diện với hộp và thực hiện lần nhảy tiếp theo.

 

Những điều nên làm khi tập plyometric:

• Nghỉ ít nhất 1-2 ngày giữa các buổi tập plyometric

• Thực hiện plyometric khi cơ bắp còn sung sức, ở đầu buổi tập

• Tổng 50-80 lần lặp cho người mới bắt đầu; có thể lên đến 150 lần với người tập nâng cao

• Nghỉ đầy đủ giữa các hiệp, khoảng 2-3 phút

• Ưu tiên chất lượng hơn số lượng

Những điều không nên làm khi tập plyometric

• Không tập trên bề mặt gồ ghề hoặc không ổn định, đặc biệt với người mới bắt đầu

• Không kéo dài buổi tập quá 30 phút. Đây là hình thức tập luyện thiên về thần kinh - vận động, vì vậy người tập không nên rơi vào trạng thái thở dốc, kiệt sức sau buổi tập

 

Đi tìm hình thức tập luyện phù hợp với cá tính

Đi bộ, chạy bộ và đạp xe - nên tập luyện hình thức nào?

Hình thức tập luyện giúp giảm đau do thoái hóa khớp gối hữu hiệu

13 phút tập toàn thân với dây kháng lực