Đánh thức cơ thể với bài tập 5 phút ngay tại bàn làm việc

Tập thể dục ngay tại bàn làm việc giúp giảm tình trạng nhức mỏi cơ bắp do ngồi lâu

Động tác 1: Ngồi nhón gót chân

Động tác nâng gót chân giúp cải thiện lưu thông máu đến phần thân dưới, đặc biệt hữu ích với dân văn phòng công sở, phải ngồi lâu một chỗ ở bàn làm việc.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng người trên ghế, đầu gối gập vuông góc, có thể điều chỉnh độ cao ghế sao cho bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Dồn trọng lượng vào phần mũi chân và nâng gót lên cao nhất có thể.

Giữ một nhịp, sau đó hạ gót từ từ có kiểm soát.

Muốn tăng lực cản, có thể đặt vật nặng (như quyển sách) lên đùi.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Động tác 2: Squat với ghế  

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đánh thức cơ mông “ngủ quên”, tình trạng rất phổ biến ở dân văn phòng do ngồi quá lâu.

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat kích hoạt mạnh nhóm cơ mông, giúp cải thiện sức mạnh vùng hông - đùi, giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe.

Ngồi thẳng người trên ghế, đầu gối vuông góc, chân đặt trên sàn.

Không dùng tay, hơi nghiêng người ra trước và đẩy mạnh bàn chân xuống sàn để đứng lên.

Hạ hông xuống lại ghế một cách chậm rãi, tránh “rơi” mạnh xuống ghế.

Chạm nhẹ mông vào mặt ghế rồi đứng dậy lặp lại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Động tác 3: Vung tay qua đầu  

Khi bạn ngồi bàn làm việc cả ngày với cánh tay luôn đặt thấp trên bàn phím, các khớp quanh vai dễ bị mỏi. Động tác này giúp mở rộng biên độ, giữ các khớp vai linh hoạt.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, đầu gối vuông góc, chân đặt trên sàn.

Duỗi thẳng hai tay đặt dọc hai bên thân.

Từ từ đưa hai tay từ dưới ghế lên vị trí qua đầu, giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng, vai thả lỏng.

Hạ tay xuống và lặp lại.

Động tác 4: Ngồi vặn mình

Động tác vặn mình giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, yếu tố nhiều người bỏ qua khi ngồi lâu một chỗ.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng, đầu gối co lên vuông góc, chân đặt trên sàn.

Khoanh tay trước ngực, đặt nhẹ lên vai và hơi nâng khuỷu tay.

Từ từ xoay thân sang một bên, thở ra khi xoay.

Giữ một nhịp, hít vào khi xoay trở lại giữa rồi tiếp tục sang bên còn lại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Động tác 5: Chống tay với ghế  

Động tác chống tay với ghế giúp giúp tăng sức mạnh tay sau, vai và thân trên, giảm mỏi vai gáy do ngồi lâu. Đây là bài tập nhanh gọn, không cần thiết bị, rất phù hợp cho dân văn phòng.

Cách thực hiện:

Dùng một chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe. Ngồi thẳng người trên ghế.

Trượt người lên phía trước cho đến khi mông rời khỏi mép ghế, hai tay nắm chắc cạnh ghế. Chân duỗi càng xa ghế thì độ khó càng cao.

Hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập vuông góc, hướng thẳng về sau chứ không xoè sang hai bên.

Duỗi thẳng tay để đẩy người lên lại. Lưu ý chỉ chuyển động ở khuỷu tay, các phần khác giữ ổn định.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần tùy sức.

 

Cách giãn cơ và giảm đau hiệu quả sau tập luyện

8 động tác giãn cơ giúp cải thiện đau lưng do thói quen ít vận động

Tập thể dục bao nhiêu phút để giảm tác hại do ngồi nhiều?

3 động tác giảm đau nhức vòng ba cho người ngồi nhiều