Làm thế nào để bảo vệ sức khỏe xương tuổi mãn kinh?

Tập tạ vừa sức giúp phụ nữ duy trì hệ xương chắc khỏe sau tuổi mãn kinh

Tập kháng lực giúp xương chắc khỏe ở tuổi mãn kinh

Theo BS. May Al-Araji, chuyên gia sức khỏe phụ nữ và y học gia đình tại Hệ thống Mayo Clinic (London, Anh), mãn kinh tác động tới đa cơ quan trong cơ thể người phụ nữ. Từ mái tóc, làn da tới não bộ, hệ thần kinh trung ương, tim mạch và xương khớp đều không tránh khỏi thay đổi trong giai đoạn chuyển giao này.

Trung bình cứ 2 phụ nữ ở độ tuổi 50 thì có 1 người bị loãng xương. Nguy cơ này tăng cao do quá trình mãn kinh làm suy giảm nội tiết tố estrogen và đẩy nhanh quá trình mất xương.

Theo BS. Al-Araji, các bài tập kháng lực như tập tạ là chìa khóa giúp cải thiện sức khỏe xương. Ở giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh, các hình thức tập thể dục tạo áp lực phù hợp lên xương làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Lời khuyên của chuyên gia này là chị em nên bắt đầu với các bài tập vừa sức với dây kháng lực. Đây là dụng cụ thể dục thường làm từ cao su, có độ đàn hồi tốt, tạo ra sức cản trong khi luyện tập. Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực trong các động tác: Squat, chống đẩy, bước khuỵu gối (lunge).

Sau khi làm quen với hình thức tập kháng lực, chị em có thể tập tạ tay hoặc tập với máy theo hướng dẫn của huấn luyện viên, chuyên gia thể hình.

Các biện pháp bảo vệ sức khỏe xương cho chị em phụ nữ

Ngoài tập thể lực, BS. Al-Araji gợi ý chị em nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin D và calci như cá hồi, cá thu, chế phẩm từ sữa, đậu nành, ngũ cốc được bổ sung vi chất. Nếu lo lắng chế độ ăn thiếu hụt vitamin D, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ và bổ sung qua dạng thực phẩm chức năng. Tránh xa thuốc lá cũng là thói quen tốt cho sức khỏe xương tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh.

Ở độ tuổi trung niên, nhiều chị em lo ngại nguy cơ tăng cân nặng. Dù vậy, BS. Al-Araji cho rằng, phụ nữ không nên tìm tới các biện pháp giảm cân cấp tốc. Giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho mật độ xương.

Dưới đây là một vài dấu hiệu chị em bước vào tuổi mãn kinh cần để tâm hơn tới sức khỏe xương:

-       Xương đau nhức, đau nhói.

-       Bị gãy xương dù té ngã nhẹ.

-       Khi đang dùng các thuốc ức chế miễn dịch.

-       Nếu thường xuyên dùng thuốc corticosteroid.

-       Gia đình có tiền sử loãng xương.

-       Nếu mắc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp.

-       Kiểm tra X-quang cho thấy dấu hiệu suy giảm mật độ xương.

Nhìn chung, tập thể dục không hề có hại với sức khỏe xương khớp, mà thực chất đang giúp phụ nữ tuổi mãn kinh bảo vệ xương. Bất cứ hình thức thể dục nào mà chị em thấy thoải mái, như đi bộ, chạy bộ đều hữu ích. Cụ thể, BS Al-Araji khuyến nghị chị em nên đi bộ 30 phút tối thiểu 5 buổi/tuần. 

 

Những điều phụ nữ nên tránh để phòng ngừa loãng xương

giảm cân cấp tốc: Coi chừng loãng xương

Ngoài calci, còn dưỡng chất nào giúp chống loãng xương?

Chế độ ăn dành cho phụ nữ tuổi mãn kinh