Chế độ ăn dành cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Dinh dưỡng hợp lý giúp chị em đẩy lùi triệu chứng mãn kinh

Ăn nhiều protein

Một báo cáo tại Đại học Semmelweis (Hungary) thu thập dữ liệu từ 134 nghiên cứu cho thấy, thói quen ăn uống có thể giúp phụ nữ cải thiện các triệu chứng do thay đổi hormone tuổi trung niên. Một trong số đó là chế độ ăn nhiều protein giúp đẩy lùi nguy cơ tăng cân trong giai đoạn mãn kinh.

Bổ sung protein vào bữa ăn phù hợp với phụ nữ đang ăn kiêng nhưng không muốn mất đi cơ bắp, hoặc có mục tiêu tăng cơ. Thức ăn giàu protein giúp bạn no lâu hơn, giảm nguy cơ ăn vặt trong ngày. Bạn cũng nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein, đồng thời không quên ăn protein vào bữa tối. 

Một vài nguồn thực phẩm giàu protein chị em có thể thưởng thức gồm: Thịt gà, cá, trứng, đậu phụ và chế phẩm từ đậu, phô mai tươi, sữa chua, bột protein…

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ bốc hỏa

Để cải thiện triệu chứng mãn kinh, chị em được khuyến cáo thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chế độ ăn này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số dạng ung thư.

Một số thực phẩm như đậu nành, hạt hạch, hạt lanh, yến mạch và lúa mạch, táo… còn cung cấp các phytoestrogen, hỗ trợ giảm tần suất bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm.

Thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

Một trong những dấu hiệu cảnh báo giai đoạn mãn kinh là cảm xúc tiêu cực như lo âu. Ngoài ra, cơ thể chị em cũng kém nhạy cảm với hormone insulin hơn, khiến đường huyết lên xuống thất thường và ảnh hưởng tới tâm trạng.

Do cơ thể nhạy cảm với insulin vào buổi sáng hơn các thời điểm khác trong ngày, chị em nên ăn bữa sáng đủ chất giàu protein. Hạn chế ăn các món chứa nhiều đường đơn như ngũ cốc, bánh ngọt vào bữa sáng.  

Bạn có thể ăn vặt với chocolate sau bữa ăn. Khi đó, protein, chất béo và chất xơ giúp ngăn ngừa glucose hấp thụ nhanh vào máu.

Bổ sung calci cần thiết cho xương

Khi estrogen suy giảm ở tuổi mãn kinh, chị em có thể mất tới 20% khối lượng xương. Để ngăn ngừa loãng xương, phụ nữ cần tập thể dục đều đặn với các bài tập nâng tạ, dùng kháng lực. Ngoài ra, chế độ ăn cần cung cấp đủ calci qua thực phẩm như sữa và chế phẩm từ sữa, cá, đậu phụ, bông cải xanh, cam…

Bổ sung tryptophan cải thiện giấc ngủ

60% phụ nữ mãn kinh gặp các vấn đề làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Phụ nữ ở tuổi này cũng dễ tỉnh giấc bất chợt về đêm và khó vào giấc trở lại.

Để có giấc ngủ ngon, chị em nên ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ. Hạn chế dùng đồ uống có cồn vào buổi tối, do rượu bia có thể cản trở giai đoạn ngủ sâu. Người hay mất ngủ chỉ nên uống cà phê, trà đặc vào ban ngày.

Một số thực phẩm giàu tryptophan như anh đào, thịt gà, chuối, yến mạch, ngũ cốc có thể giúp cơ thể tiết ra đủ melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên.

Bảo vệ não bộ với cá và trứng

Bước vào giai đoạn mãn kinh, nhiều chị em gặp tình trạng “sương mù não” tạm thời, khiến khả năng tập trung và ghi nhớ suy giảm. Để ngăn ngừa tình trạng này, chị em nên uống đủ nước để não bộ ở trạng thái hoạt động tốt nhất. Ngoài ra, thực phẩm giàu choline và omega-3 như trứng, cá béo có thể cải thiện chức năng não bộ.

Tập thể dục cũng thúc đẩy sự khỏe mạnh của các tế bào thần kinh, giúp tăng kích thước não.

 

Nguy cơ tim mạch cao hơn ở phụ nữ sau mãn kinh

3 thực phẩm giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Cách kiểm soát cân nặng và đường huyết cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Cải thiện tình trạng khô âm đạo tuổi mãn kinh