Cơ mông “tê liệt” do ngồi nhiều phải làm sao?

Ngồi lì trên ghế nhiều giờ là nguyên nhân chính khiến các nhóm cơ mông bị suy yếu

Ngồi nhiều hại “vòng ba”

Hội chứng cơ mông ngủ quên (gluteal amnesia) là hệ quả trực tiếp từ thói quen sinh hoạt ít vận động.

Ngồi quá lâu, cho dù là ở bàn làm việc, trên xe hơi hay trên ghế sofa, đều khiến các nhóm cơ mông bị suy yếu và các cơ vùng hông bị căng cứng. Về lâu dài, tình trạng này sẽ dẫn đến những cơn đau nhức dai dẳng, gây khó chịu và hạn chế đáng kể khả năng vận động tự nhiên của cơ thể.

Vùng mông của chúng ta được cấu thành từ ba bó cơ chính: Cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Các nhóm cơ này giữ vai trò thiết yếu trong ổn định phần dưới cơ thể, kiểm soát các chuyển động và duy trì tư thế đứng thẳng cho vóc dáng.

Ngồi cả ngày đặc biệt làm suy yếu cơ mông nhỡ. Đây là bó cơ có nhiệm vụ cực kỳ quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể và giữ ổn định vùng xương chậu khi chúng ta thực hiện các chuyển động chịu lực như đi bộ hoặc chạy bộ.

Hội chứng cơ mông ngủ quên vẫn tiếp tục gây ảnh hưởng tiêu cực ngay cả khi chúng ta đứng dậy và di chuyển. Khi vùng xương chậu không còn giữ được sự ổn định, áp lực và sức nặng sẽ bị dồn lên đầu gối và vùng lưng dưới. Chính vì vậy, cơ mông yếu thường là nguyên nhân gốc rễ gây ra các cơn đau nhức, khó chịu ở những vùng cơ thể khác.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cho người ngồi nhiều

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể đảo ngược và phòng ngừa hội chứng này. Đối với những người phải ngồi trong thời gian dài, nguyên tắc cốt lõi bạn cần tuân thủ là: Thực hiện đều đặn các động tác giãn cơ gập hông, kết hợp với các bài tập thể chất giúp kích hoạt cơ mông.

Khi ngồi suốt cả ngày, các cơ gập hông của bạn sẽ bị thu ngắn lại và căng cứng, trong khi các cơ mông lại bị kéo giãn quá mức dẫn đến suy yếu. Khi đó, giãn cơ giúp giải phóng các cơ vùng hông, đồng thời kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các khối cơ mông.

Nếu bạn có công việc phải ngồi lâu một chỗ, dưới đây là một số bài tập chuyên biệt giúp bạn khắc phục triệt để hội chứng cơ mông ngủ quên.

Để bắt đầu, hãy chọn ra một động tác giãn cơ gập hông và một bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông từ danh sách gợi ý dưới đây.

Cứ sau mỗi giờ làm việc, hãy đứng dậy và thực hiện liên tiếp hai động tác này. Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong 30 giây và thực hiện từ 10-12 lần lặp lại cho bài tập cơ mông. Thói quen này giúp giải tỏa sự căng cứng ở hông và đánh thức các cơ mông hoạt động xuyên suốt cả ngày.

Các động tác giãn cơ gập hông  

Bạn cũng có thể xâu chuỗi các động tác này lại với nhau để tạo thành một bài tập kéo giãn vùng hông chuyên sâu.

Các bài tập kích hoạt và tăng cường sức mạnh vòng ba

Tương tự như các động tác giãn cơ hông, bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập này thành một buổi tập mông toàn diện.

 

Tập thể dục bao nhiêu phút để giảm tác hại do ngồi nhiều?

3 động tác giảm đau nhức vòng ba cho người ngồi nhiều

Đau lưng do ngồi nhiều hãy thử ngay 3 bài tập này

Ngồi nhiều độc hại chẳng kém gì hút thuốc