Có thể coi làm việc nhà như một bài tập thể dục nhẹ nhàng?

Bạn có thể kết hợp thêm động tác lunges khi gấp quần áo, quét nhà… để tăng cường mức độ vận động

Chúng ta nên vận động với tần suất thế nào?

Có lẽ bạn đã nghe nhiều tới các lợi ích của thói quen vận động thường xuyên, từ giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp và hệ xương khớp, cải thiện khả năng tập trung tới giúp kiểm soát căng thẳng, điều chỉnh tâm trạng tốt hơn. Thế nhưng, phải vận động với tần suất thế nào để có thể đạt được các lợi ích trên?

Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 - 64 nên đặt mục tiêu vận động ít nhất:

 

Podcast: Thường xuyên làm việc nhà có thay thế việc tập thể dục được không?

Thông điệp Tháng hành động vì an toàn thực phẩm năm 2026

- 150 - 300 phút/tuần, với các bài tập nhịp điệu (aerobic) cường độ trung bình, hoặc 75 - 150 phút/tuần với các bài tập nhịp điệu cường độ mạnh.

- Nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp với cường độ trung bình hoặc cao hơn, liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.

Tuy nhiên, các chuyên gia WHO vẫn nhấn mạnh mức độ vận động nên được điều chỉnh cho phù hợp với độ tuổi, giới tính, thể trạng sức khỏe hiện tại (có mắc bệnh nền hay không)… của từng người.

Những khuyến nghị trên dựa theo nhiều nghiên cứu sâu rộng, cho thấy mức độ hoạt động thể chất như hướng dẫn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, cũng như giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Dù nhiều người thường nghĩ rằng hoạt động thể chất đồng nghĩa với việc bạn phải chơi thể thao, tập thể dục nghiêm chỉnh, song với những người bận rộn, việc tăng cường hoạt động thường xuyên hơn trong ngày, bao gồm cả việc làm việc nhà cũng có thể coi là các bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Có thể coi làm việc nhà như một bài tập aerobic

Các bài tập aerobic là những hoạt động giúp làm tăng nhịp tim và nhịp thở, khi bạn buộc cơ bắp phải sử dụng nhiều oxy hơn. Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến việc vận động cơ thể, làm tăng nhịp tim và đốt cháy calorie đều được coi là hoạt động thể chất. Mặc dù bất kỳ chuyển động nào cũng tốt, nhưng việc vận động nên có cường độ ít nhất ở mức độ trung bình để có thể mang lại hiệu quả tối ưu.

Dù vậy, việc tập thể dục cường độ thấp vẫn có thể giúp giảm căng thẳng, giảm áp lực lên các khớp, trong khi vẫn có thể mang tới tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.

Việc nhà cường độ nhẹ bao gồm các hoạt động như gấp quần áo, rửa bát hoặc phủi bụi. Việc nhà cường độ trung bình bao gồm các hoạt động như hút bụi, quét nhà, lau nhà và chăm vườn (với các hoạt động đơn giản). Việc nhà cường độ mạnh có thể bao gồm các hoạt động như chà sàn mạnh (nhất là khi bạn phải quỳ xuống để chà mạnh các vết bẩn), di chuyển đồ đạc, lau cửa sổ hoặc làm vườn (với các hoạt động mạnh hơn).

Hướng dẫn của WHO công nhận làm việc nhà có thể được coi là một bài tập aerobic khi được thực hiện ở cường độ vừa phải đến mạnh, trong ít nhất 10 phút mỗi lần. Do đó, để tăng cường độ vận động khi làm việc nhà, bạn có thể thử một số mẹo sau:

- Tăng tốc độ: Làm việc nhanh hơn sẽ có thể làm tăng nhịp tim.

- Thêm chuyển động: Thực hiện các động tác lunges khi gập quần áo, hút bụi, quét hoặc lau nhà…

- Vận động đúng tư thế: Sử dụng nhóm cơ lõi/cơ trung tâm (core muscle) và kỹ thuật nâng vật nặng đúng cách để tối đa hóa việc sử dụng cơ bắp, cũng như tránh nguy cơ chấn thương.

Để làm việc nhà được coi như một hoạt động tăng cường cơ bắp, bạn cần buộc cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn bình thường, bằng cách tăng sức cản khi chuyển động. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận công việc nhà liên quan đến việc nâng, đẩy, kéo hoặc mang vác vật nặng (ví dụ như khi di chuyển đồ đạc, mang túi đồ nặng khi đi mua sắm...) có thể mang lại lợi ích giúp tăng cường cơ bắp, chỉ cần bạn thực hiện đúng kỹ thuật.