3 bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ mông

Một số bài tập giúp tăng sức mạnh cơ mông, giảm nguy cơ chấn thương - Ảnh: Getty Images

Theo bà Caroline Idiens, chuyên gia thể hình, nhà sáng lập nền tảng tập thể dục trực tuyến Caroline's Circuits (Anh), khi cơ thể lão hóa, nhiều người bắt đầu gặp tình trạng đau lưng, đau đầu gối hoặc đau hông, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống.

Việc tập luyện cơ mông giúp ổn định các khớp như đầu gối, hông, cổ chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ lõi và bảo vệ cột sống, từ đó góp phần cải thiện hiệu quả các triệu chứng trên.

Một ưu điểm là các bài tập cơ mông có thể thực hiện linh hoạt, không nhất thiết phải đến phòng tập. Người tập có thể duy trì 2-3 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả.

Dưới đây là 3 bài tập mà chuyên gia Caroline Idiens gợi ý:

1. Bài tập nâng hông (glute bridge)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, hai chân dang rộng bằng hông.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất, đẩy hông lên cao và gồng cơ mông, giữ trong 1-2 giây.
• Hạ xuống từ từ, cố gắng giữ thân người thẳng.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Sau khi thành thạo, có thể tăng độ khó bằng cách kẹp bóng giữa hai đùi hoặc sử dụng dây kháng lực.

2. Bài tập nâng tạ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, vai ưỡn ra sau và ngực ưỡn lên, giữ một cặp tạ tay trước đùi.
• Hơi chùng gối, gập người và hạ tạ xuống phía trước đùi.
• Khi thân người gần song song với mặt sàn và cảm nhận được độ căng ở đùi sau, đẩy hông về phía trước để đứng lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Lưu ý, chuyển động cần tập trung vào việc đẩy hông ra sau để kích hoạt cơ mông, tránh dồn lực vào lưng dưới.

3. Bài tập chùng chân (split squat)

Cách thực hiện:

• Bước một chân lên trước, một chân ra sau, tạo tư thế chùng chân.
• Hạ đầu gối chân sau xuống gần sàn, giữ thân người thẳng, đầu gối trước gập xuống tạo chân thành góc vuông.
• Dùng lực chân trước để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này đặc biệt quan trọng trong việc ổn định khớp gối khi đi bộ, chạy bộ hoặc leo núi. Có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng thêm tạ.

 

“Bẫy hoàn hảo” trong quá trình tập luyện

6 bước duy trì thói quen tập luyện

Giãn cơ: Phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện

Cường độ tập luyện ảnh hưởng thế nào đến xơ vữa động mạch?