Tập thể dục bao nhiêu phút để giảm tác hại do ngồi nhiều?

Khoảng 20-30 phút vận động mỗi ngày có thể giảm thiểu phần lớn rủi ro sức khỏe do ngồi nhiều

Những tác hại của thói quen ngồi nhiều đã được nghiên cứu kỹ trong suốt thập kỷ qua. Thực tế là ngay cả những người thường xuyên đạp xe hay tập luyện vẫn dành kha khá thời gian trong ngày ở trong tư thế ngồi.

Trong nghiên cứu quy mô lớn đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Anh quốc (British Journal of Sports Medicine), nhóm chuyên gia đã theo dõi khoảng 12.000 người trong suốt hai năm. Người tham gia đeo thiết bị theo dõi vận động và báo cáo các yếu tố sức khỏe như bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường.

Phân tích dữ liệu cho thấy, những người ngồi hơn 12 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 38% so với nhóm chỉ ngồi khoảng 8 tiếng. Tuy nhiên điều này chỉ đúng với những ai vận động ít hơn 22 phút mỗi ngày.

Tiến sĩ Edvard Sagelv, Trường Khoa học Thể thao thuộc Đại học Bắc Cực Na Uy cho biết: “Từ nghiên cứu này chúng tôi rút ra rằng thói quen ngồi lâu không nguy hiểm đến thế, miễn là bạn duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.”

Chỉ khoảng 25 phút vận động mỗi ngày có thể giảm đáng kể rủi ro sức khỏe do ngồi lâu một chỗ. Ông cũng lưu ý rằng lượng thời gian này nên được phân bổ đều trong ngày để ngắt quãng những khoảng thời gian ngồi lâu.

Theo tiến sĩ Sagelv, điều quan trọng là phải duy trì vận động hằng ngày và dần tăng thời lượng. “Chỉ một hai ngày là không đủ. Yêu cầu cốt lõi là duy trì liên tục, vì cơ thể luôn thích nghi với mức độ vận động. Tăng dần cường độ là cách giúp tim khỏe hơn”, chuyên gia này cho hay.

Dù giới khoa học vẫn còn tranh luận về lý do vì sao việc ngồi lâu lại gây hại và cơ chế nào khiến vận động mang lại lợi ích, tiến sĩ Sagelv tin rằng điều đó liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tim - phổi.

Với những người phải ngồi lâu và ít đứng dậy giải lao, cần vận động hơn 30 phút mỗi ngày mới thấy được lợi ích sức khỏe. Chẳng hạn, nghiên cứu năm 2022 đăng trên Tạp chí Khoa học và Y học (Journal of Science and Medicine) cho thấy: những người trung niên ít vận động, mắc hội chứng chuyển hóa, nếu tập khoảng một giờ vận động nhẹ mỗi ngày, kết hợp đứng dậy thường xuyên, có thể cải thiện đáng kể chỉ số cơ thể, huyết áp và đường huyết.

Nhìn chung, vận động càng nhiều thì càng tốt. Mốc 20 phút chỉ nên được xem là ngưỡng khởi đầu, nền tảng để bạn xây dựng thói quen và dần loại bỏ các rủi ro đã được biết đến từ việc ngồi quá lâu.

 

3 động tác giảm đau nhức vòng ba cho người ngồi nhiều

Đau lưng do ngồi nhiều hãy thử ngay 3 bài tập này

Ngồi nhiều độc hại chẳng kém gì hút thuốc

Động tác giảm đau thắt lưng cho người ngồi nhiều