Nguy cơ giảm mật độ xương ở phụ nữ cho con bú

Phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ đang cho con bú

Phụ nữ cho con bú thường trải qua giai đoạn giảm mật độ xương tạm thời - do cơ thể phải huy động calci để sản xuất sữa, đồng thời chịu ảnh hưởng từ sự thay đổi hormone. TS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện dinh dưỡng Quốc gia, cho biết: sữa mẹ chứa từ 200-300mg calci mỗi lít. Trung bình, một Phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ tiết khoảng 700-900ml sữa mỗi ngày, tương đương lượng calci tiêu tốn từ 200-270mg.

Ở giai đoạn này, nồng độ prolactin tăng (hormone kích thích tiết sữa) và estrogen giảm (hormone giúp bảo vệ xương), làm tăng tốc độ tiêu xương. Đồng thời, hormone PTHrP tăng lên (hormone huy động calci từ xương để tạo sữa) khiến mật độ xương hao hụt nhanh hơn.

Ở người khỏe mạnh, mật độ xương thường phục hồi sau 6-12 tháng kể từ khi cai sữa. Tuy vậy, nguy cơ loãng xương có thể tăng lên nếu chế độ ăn thiếu calci và vitamin D kéo dài, ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời, ít vận động, giảm cân quá mức sau sinh hoặc dùng thuốc corticosteroid. Bên cạnh đó, phụ nữ có tiền sử loãng xương hoặc sinh con với khoảng cách quá gần cũng dễ đối mặt với nguy cơ loãng xương sớm.

Dinh dưỡng - "Chìa khóa" bảo vệ sức khỏe xương

Theo khuyến nghị, phụ nữ đang cho con bú cần bổ sung từ 1.000-1.300mg calci mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu calci bao gồm: sữa và chế phẩm từ sữa (250ml sữa chứa 250-300mg calci), phô mai (100gr chứa 500-700mg), sữa chua (100gr chứa 120-150mg). Ngoài ra, các loại cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm), tôm tép khô, chế phẩm từ đậu nành, rau xanh đậm, vừng, hạnh nhân cũng là những nguồn bổ sung calci quan trọng. Nguồn bổ sung calci nên được chia đều trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thu calci. Nhu cầu mỗi ngày khoảng 800-1.000 IU, có thể bổ sung qua cá béo, lòng đỏ trứng và nấm. Việc tắm nắng 10-15 phút vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn cũng giúp cơ thể tạo vitamin D tự nhiên.

Protein cũng cần thiết để tái tạo mô và duy trì cấu trúc xương. Phụ nữ cho con bú cần khoảng 1,2-1,5gr protein/kg/ngày. Ví dụ người nặng 55kg cần 66-82gr protein mỗi ngày. Protein có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, sữa và chế phẩm sữa, các loại đậu.

Ngoài ra, magne, kẽm, vitamin K và photpho cũng quan trọng đối với sức khỏe xương. Chúng có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và cá biển.

Tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý

Vận động thể lực hợp lý kích thích quá trình tái tạo xương. Các hình thức được khuyến khích gồm đi bộ nhanh, leo cầu thang, chạy bộ nhẹ hoặc tập luyện với dây kháng lực. Thời lượng nên duy trì từ 15-20 phút mỗi ngày, khoảng 3-4 buổi mỗi tuần. Phụ nữ sinh mổ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Ngoài ra, thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng, cản trở quá trình phục hồi mô xương. Người mẹ nên tranh thủ nghỉ ngơi và chia sẻ việc chăm sóc em bé với người thân để đảm bảo sức khỏe.

Khi nào cần thăm khám?

Phụ nữ cho con bú nên đến cơ sở y tế nếu gặp các biểu hiện như: đau lưng, đau hông kéo dài, gãy xương dù chỉ va chạm nhẹ, sụt cân nhanh, mệt mỏi không rõ nguyên nhân hoặc nghi ngờ thiếu vitamin D với triệu chứng như đau cơ, yếu cơ.

 

Mẹ nên và không nên ăn gì trong thời gian cho con bú?

Phụ nữ mang thai, đang cho con bú cần hạn chế caffeine như thế nào?

Đang cho con bú, dùng thuốc tan sỏi túi mật 10mm được không?

Mách mẹ cách giảm mỡ bụng khi đang cho con bú