Các bài tập thân trên giúp cải thiện mật độ xương

Bài tập thân trên đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương

Đối với người bị loãng xương, các bài tập để duy trì sức khỏe xương thường tập trung vào phần thân dưới. Tuy nhiên, gãy xương cổ tay cũng phổ biến không kém. Đáng tiếc là các bài tập chịu lực như đi bộ, khiêu vũ… thường có lợi cho mật độ xương hông và cột sống, chứ không tác động đến thân trên. Khi đó, bạn nên bổ sung các bài tập sau vào kế hoạch luyện tập hàng ngày.  

Để xây dựng hệ xương chắc khỏe, cần áp dụng áp lực an toàn và đều đặn lên khung xương. Sau khi hỏi ý kiến bác sĩ điều trị loãng xương, bạn hãy cố gắng tập các động tác sau từ 2–3 lần mỗi tuần và tăng dần cường độ.

Động tác 1: Siết chặt xương bả vai

Xương bả vai không chỉ là phần quan trọng của khớp vai, mà còn ảnh hưởng đến tư thế và sự ổn định của nhóm cơ trung tâm. Để rèn luyện nhóm cơ này, bạn nên thực hiện bài tập siết bả vai: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, khuỷu tay áp sát người tạo thành hình chữ W, nhẹ nhàng kéo bả vai ra sau và hướng xuống. Lặp lại 10 lần.

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể cầm tạ nhẹ hoặc hai chai nước 500ml.

Động tác 2: Ngồi dựa tường khua tay

Người bệnh loãng xương cần cải thiện tư thế và khả năng duỗi lưng trên (phần đốt sống ngực).

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng áp vào tường, hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống từ từ vào tư thế squat, đầu gối không vượt quá mũi chân, đùi song song với sàn. Giữ mặt sau của cánh tay áp vào tường, nâng và hạ tay như thể bạn đang vẽ hình thiên thần tuyết. Lặp lại 10 lần.

Động tác 3: Chống đẩy trên mặt bàn

Đây là biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy giúp cải thiện sức mạnh của cột sống. Bạn có thể dễ dàng tập động tác này trong nhà bếp, hoặc bất cứ nơi nào có điểm tựa vững chắc.

Cách thực hiện: Đặt hai tay cách nhau bằng vai lên mặt bàn, chân lùi về sau khoảng 1 mét. Giữ chân nguyên vị trí, từ từ hạ ngực về phía bàn bằng cách gập khuỷu tay sát thân người, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Hãy đảm bảo giữ thẳng cột sống, tránh cong lưng lên hoặc võng lưng.

Động tác 4: Gập cổ tay

Tập gập tay và duỗi tay với tạ nhẹ giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường độ chắc khỏe của xương. Việc cầm tạ cũng là một cách luyện sức mạnh bàn tay. Để tập trung vào cổ tay, bạn nên cầm tạ nhẹ ở tay trái, đặt cẳng tay trái lên đùi, gập cổ tay lên trên. Thực hiện 10 lần, rồi đổi tay.  

Động tác 5: Kéo cằm

Đây là bài tập tốt cho cột sống mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Cách thực hiện như sau: Đứng hoặc ngồi thẳng người, nhẹ nhàng kéo cằm về phía sau (không cúi xuống) gần như cách bạn tạo ra nọng cằm. Cảm nhận được sự căng nhẹ ở đáy hộp sọ nhưng đừng kéo quá mạnh. Giữ 5–10 giây mỗi lần.

Động tác 6: Tăng lực nắm bàn tay

Lực nắm bàn tay yếu có liên quan đến mật độ xương thấp. Tin vui là bạn có thể rèn luyện lực nắm bằng quả bóng trị liệu hoặc vòng bóp silicone. Chỉ cần bóp bóng trị liệu hoặc vòng silicone 10 lần mỗi tay mỗi ngày cũng có thể cải thiện đáng kể lực bóp tay.

Động tác 7: Tăng lực ngón tay

Các ngón tay cũng có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng loãng xương. Để khắc phục điều này, hãy buộc dây thun nhỏ quanh cả 5 ngón tay. Chụm ngón tay lại rồi xòe rộng ra, lặp lại 10 lần.  

 

Đái tháo đường và loãng xương có mối liên hệ gì?

Giảm cân không lo loãng xương nhờ ăn uống, tập luyện đúng cách

Podcast: Loãng xương tuổi mãn kinh, ngừa ngay kẻo muộn!

Mẹo tăng hấp thu dưỡng chất cho xương chắc khỏe