Khỏe

Các vận động viên giàu kinh nghiệm phục hồi như thế nào sau giải chạy marathon?

SUCKHOE+ | Sau khi hoàn thành một cuộc thi marathon, vận động viên cần phục hồi và chăm sóc cơ thể đúng cách để nhanh chóng lấy lại thể lực, hạn chế nguy cơ chấn thương.

29/04/2025 11:09

Phục hồi đúng cách góp phần bảo vệ sức khỏe của vận động viên marathon

5 cung đường chạy bộ ngoạn mục nhất thế giới

3 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách phòng tránh

Đi bộ, chạy bộ và đạp xe - nên tập luyện hình thức nào?

Vì sao runners dễ bị ốm khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua marathon?

Thả lỏng cơ thể

Timi Q Ladega, vận động viên 24 tuổi, đến từ East London (Anh), đã bắt đầu chạy bộ từ năm 14 tuổi. Anh đã hoàn thành sáu giải marathon Berlin, London, Manchester, Brighton, Valencia và Lisbon chỉ trong một năm.

Với Ladega, thời gian phục hồi giữa các cuộc đua khá ngắn do lịch thi đấu dày đặc. Tuy vậy, anh nhấn mạnh rằng việc dành thời gian thư giãn sau giải chạy là điều rất cần thiết.

“Trong vòng 1 tuần sau cuộc đua marathon là thời điểm bạn thực sự nên cho cơ thể nghỉ ngơi. Đừng nghĩ đến việc chạy lại ngay,” Ladega chia sẻ. Sau khi cho phép bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài ngày, nếu thấy cơ thể đã sẵn sàng vận động, hãy ưu tiên tập yoga và kéo giãn cơ. Cá nhân vận động viên này còn trải nghiệm liệu pháp như ngâm đá, xông hơi, và massage thường xuyên. Vì vậy, lời khuyên của anh là hãy thả lỏng cơ thể, giải phóng các điểm bó cơ và giúp cơ bắp được hồi phục tối đa.

Ngủ càng nhiều càng tốt

David Blackmore, 38 tuổi, là một phóng viên truyền hình đã hoàn thành 11 giải marathon, bao gồm Brighton, Vienna, Atlanta, London, Edinburgh và The Big 6 Marathon Races (bộ sáu giải marathon danh giá giúp vận động viên nhận danh hiệu Six Star Medal). Theo vận động viên này, ưu tiên giấc ngủ và thư giãn trước khi trở lại tập luyện là cực kỳ quan trọng.

“Tuần đầu tiên sau khi tham dự giải marathon với tôi chủ yếu là ngủ càng nhiều càng tốt, bởi giấc ngủ thực sự đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi,” Blackmore chia sẻ.

Dù vậy, Blackmore cũng cho hay, vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ cũng rất tốt, giúp các cơ chân hoạt động trở lại thay vì để chúng ì ạch. Ngoài ra, đạp xe hoặc bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời để kích thích sự linh hoạt của cơ bắp trong giai đoạn này.

Ưu tiên dinh dưỡng, tránh xa rượu bia

Jessica Watson, 29 tuổi, đã hoàn thành 5 giải marathon. Trong đó, cô đạt được thành tích ấn tượng là 3 giờ 13 phút tại giải marathon 42km đầu tiên cô tham gia tại Glasgow (Scotland).

Hiện Watson đang tạm ngừng chạy do chấn thương thần kinh tọa, hơn bao giờ hết cô nhận thức rõ về tầm quan trọng của dinh dưỡng trong quá trình phục hồi.

"Chạy marathon khiến bạn mất rất nhiều chất lỏng, nên tôi luôn uống nước bổ sung điện giải, có thể là nước thể thao hoặc viên sủi điện giải thường được tặng sau giải chạy. Ngoài ra, bạn cần nạp các nguồn carb dễ hấp thu và protein. Một quả chuối hoặc một ly sinh tố protein sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bù đắp dưỡng chất trong 24 giờ đầu tiên," Watson chia sẻ.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chống viêm là việc nên làm trong ngày đầu tiên sau cuộc đua. Bạn cũng cần hạn chế tối đa việc sử dụng đồ uống có cồn.

Đi bộ sau giải chạy và chăm sóc sức khỏe tinh thần

Karishma Chandhyoke là một vận động viên marathon dày dặn kinh nghiệm, đã bắt đầu thi đấu từ năm 21 tuổi. Hiện ở tuổi 44, cô đã hoàn thành giải marathon London hai lần, cùng với Chicago, New York, Boston, Tokyo và Seville, và hiện đang chuẩn bị cho giải ở Berlin vào tháng 9 này, để hoàn thành danh hiệu Six Star Medal.

Chandhyoke cho biết, những thói quen đơn giản như đi bộ ngay sau khi về đích và tránh căng cơ tĩnh đã giúp cô phục hồi tốt hơn sau các cuộc đua: “Khi tôi hoàn thành cuộc đua, tôi luôn tiếp tục đi bộ một lúc. Tôi thường thấy nhiều người dừng lại hoặc ngã xuống ngay lập tức, nhưng thực ra bạn cần tiếp tục đi bộ để cơ thể điều hòa thân nhiệt. Tôi rất nghiêm túc với việc đi bộ khoảng 10-15 phút sau khi về đích”.

Ngoài ra, với vận động viên dày kinh nghiệm này, chạy marathon không chỉ là thử thách thể chất, mà còn là thử thách rất lớn về tinh thần. Suốt nhiều tháng trước khi thi đấu, bạn đã phải hy sinh rất nhiều thời gian cho việc tập luyện. Vì vậy, Chandhyoke cũng cho phép bản thân ‘hạ nhiệt’ về mặt tinh thần trong vài tuần sau cuộc đua. Ví dụ, sau giải marathon ở Tokyo (Nhật Bản), cô đã đi tham quan, khám phá và tận hưởng niềm vui.