Bí kíp phục hồi cơ thể sau giải chạy marathon đầu tiên

Phục hồi đúng cách sau giải chạy có thể giúp bạn có thể tiếp tục chinh phục những chặng đường tiếp theo

Chạy marathon là một cuộc đua chạy bộ đường trường với chiều dài chính thức là 42,195 km. Người tham gia sẽ phải đẩy giới hạn chịu đựng của bản thân lên cao nhất có thể. Và dĩ nhiên họ cần phải biết cách để đảo bảo sức khỏe trên đường chạy và quan trọng là cách làm sao để phục hồi nhanh nhất. Một số gợi ý dưới đây có thể giúp ích cho bạn khi tham gia một giải chạy marathon. 

Đảm bảo sức khỏe và bắt đầu quá trình hồi phục trước khi bạn về đích

Mặc dù trên đường chạy có nhiều thứ có thể khiến bạn bị phân tâm. Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý đến việc uống nước thường xuyên để tránh bị mất nước, kiệt sức và chấn thương.

Theo Melissa Leber, Giám đốc Khoa Cấp cứu Y học Thể thao tại Hệ thống Y tế Mount Sinai ở New York (Mỹ), mặc dù cần phải uống nước thường xuyên, nhưng bạn không nên uống quá nhiều nước lọc trong khi chạy marathon. Bởi mồ hôi thoát ra khi vận động có chứa nhiều muối, nếu bạn chỉ uống nước lọc có thể gây ra tình trạng mất cân bằng điện giải. Dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, chuột rút và thậm chí là co giật.

Hầu hết các cuộc thi marathon đều có trạm cung cấp nước và đồ uống thể thao. Vì vậy, bạn nên uống các loại đồ uống thay thế chất điện giải có chứa natri để giúp cơ thể giữ nước và ngăn ngừa mất nước trong khi chạy và cũng giúp việc hồi phục sau khi thi đấu được tốt hơn.

Theo dõi hệ tiêu hóa của bạn

Ngoài việc xem trước bản đồ đường chạy để biết các trạm cung cấp nước. Bạn cũng nên chú ý đến các nhà vệ sinh có sẵn dọc theo tuyến đường. Trong một cuộc thi marathon, bạn có thể bị ợ nóng, đầy hơi, đau bụng hoặc thậm chí tiêu chảy. Ước tính có khoảng 30 – 90 % các vận động viên sức bền, bao gồm cả vận động viên chạy đường dài bị rối loạn tiêu hóa trong các sự kiện họ tham gia.

Tiến sĩ Leber giải thích, nguyên nhân sâu xa xuất phát từ việc lượng máu tập trung vào cơ bắp, khiến các cơ quan khác trong cơ thể bao gồm cả hệ tiêu hóa bị thiếu hụt máu, lâu dần gây ra hiện tượng trên.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp và tiêu thụ đủ carbohydrate có thể giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa trong và sau cuộc đua marathon. Trường Y học Thể thao Mỹ (ACSM) khuyến nghị tiêu thụ 30 – 60g carbohydrate mỗi giờ cho các sự kiện sức bền.

Ngoài ra, carbohydrate cũng cần thiết cho sự phục hồi. Tiến sĩ Leber cho biết, bạn nên ăn nhẹ hoặc uống đồ uống chứa carbohydrate trong vòng 20 – 30 phút sau cuộc đua và ăn một bữa ăn đầy đủ trong vòng hai giờ sau khi kết thúc cuộc đua.

Tiếp tục di chuyển sau khi đã về đích

Sau khi hoàn thành chặng đua, các vận động viên thường cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và muốn nghỉ ngơi ngay. Tuy nhiên, một trong những phần thường bị bỏ qua sau khi chạy bộ là thời gian hạ nhiệt – đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi một cách hiệu quả. Trong quá trình hạ nhiệt, nhịp tim sẽ giảm, các tĩnh mạch co lại và huyết áp giảm, nhưng máu trong cơ thể sẽ tiếp tục bơm để trao đổi chất, góp phần sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.

Để hạ nhiệt đúng cách, bạn nên tiếp tục di chuyển ít nhất trong 15 phút sau khi về đích. Nếu bạn cảm thấy choáng váng sau khi chạy marathon, bạn có thể nằm xuống và gác chân lên cao hơn đầu để giúp máu lưu thông trở lại tim. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa choáng váng và ngất xỉu.

Tiến sĩ Leber cũng khuyên bạn nên nghỉ chạy trong hai tuần sau khi chạy marathon. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn duy trì vận động thì nên đạp xe, bơi hoặc tập yoga (hoặc bất kì môn thể thao nào có sử dụng nhóm cơ chân nhưng không gây áp lực lớn lên nó). Các hoạt động này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và thể lực trong khi cơ thể bạn đang phục hồi.

 

Bí quyết thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể

6 lợi ích khi tập thể dục trong mùa Đông

Dâu tây có thể giúp chống lại chứng mất trí nhớ

Phương pháp bắc cầu động mạch vành có an toàn hay không?