5 thực phẩm giàu protein bạn nên biết

Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm giàu protein

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri, là chủ sở hữu của Melissa Mitri Nutrition (Mỹ), chia sẻ những thực phẩm giàu protein (hay còn gọi là chất đạm) bạn không nên bỏ qua:

Đậu lăng

Đậu lăng chứa một lượng protein dồi dào (khoảng 24gr protein trên 100gr đậu). Bạn có thể thêm vào súp, món hầm, salad, thậm chí dùng làm thực phẩm thay thế thịt trong các món ăn chay.

“Đậu lăng được biết đến là một loại carbohydrate phức hợp, khiến chúng trở thành nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng ổn định, bền vững. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Trong khi đó, folate trong đậu lăng hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Ăn đậu lặng thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng tốt hơn”, chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri cho biết.

Đậu đen

Mỗi 100gr đậu đen nấu chín cung cấp 7gr protein và 118 calo. Đậu đen rất đa năng, bạn có thể dùng để thêm vào món súp, bánh burrito, salad…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri, đậu đen cung cấp lượng lớn protein và chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no lâu. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là anthocyanin, giúp chống viêm và bảo vệ sức khỏe tế bào.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cứ 100gr cung cấp 30gr protein cùng với 515 calo. Loại hạt này hoàn hảo để ăn vặt, làm cho món salad hấp dẫn hơn hoặc tăng thêm hương vị cho bữa sáng của bạn.

Hạt bí ngô giàu kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và tổng hợp protein. Trong khi đó, sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng bền vững. Những hạt này cũng chứa tryptophan có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Đậu phụ

Đậu phụ không chỉ dành cho người ăn chay, nó còn là một loại thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều protein (với khoảng 13gr protein/100gr) và chỉ có 144 calo. Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri cho biết, đậu phụ là nguồn protein đa năng, đồng thời cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu phụ cũng giàu sắt và calci, đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn thực vật. Còn isoflavone trong đậu phụ có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe xương.

Cá ngừ

Đối với những người yêu thích hải sản, chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri gợi ý cá ngừ là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein, với khẩu phần 100gr cá ngừ chứa 19gr protein.

Cá ngừ giàu acid béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong cơ thể. Hàm lượng selen cao trong cá ngừ giống như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Ngoài ra, vitamin D hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe xương.

Nhu cầu bổ sung protein hàng ngày sẽ có sự khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể. Lượng protein được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8gr/kg trọng lượng cơ thể, tương đương 56gr đối với đàn ông 70kg và 46gr đối với phụ nữ 57kg. Những người tập thể dục trong hơn 1h hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7gr/kg trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ nhiều hơn 2 gr/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được coi là tiêu thụ protein quá mức.

 

Muốn não bộ minh mẫn, đừng quên bổ sung protein cùng chất xơ

Điều gì xảy ra với cơ thể khi hạn chế bổ sung protein?

Điều gì sẽ xảy ra khi ăn quá nhiều protein?

Uống nước bao nhiêu là đủ khi ăn chế độ giàu protein?