3 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách phòng tránh

Chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh đối với những ai đam mê môn thể thao này.

Khi bắt đầu một môn thể thao hoặc chế độ tập luyện mới, sự hăng hái ban đầu hoặc tinh thần cạnh tranh có thể khiến bạn dễ dàng vượt quá giới hạn. Chỉ một chấn thương nhỏ như căng dây chằng hay tổn thương gân kheo cũng có thể gây khó chịu kéo dài, thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe trong nhiều năm. Điều này đặc biệt đúng với chạy bộ, một hình thức tập luyện đơn giản nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương nếu người tập không cẩn trọng và dễ dàng vượt quá giới hạn của bản thân.

Theo ông Tom Berry, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên chạy nước rút tại trường Đại học Exeter (Vương quốc Anh), 3 chấn thương thường gặp nhất ở những người mới chạy bộ là đau gót chân Achilles, đau dải chậu chày (iliotibial band – ITB) và đau xương cẳng chân (Shin Splints). Cả 3 vấn đề này đều xuất phát từ việc tập luyện quá nhiều trong một thời gian ngắn.

Cụ thể, gân Achilles là gân lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lực tác động lên mặt đất khi chạy. Dải chậu chày (ITB), một dải mô sợi dài, giúp ổn định mặt ngoài của đầu gối. Viêm ống chân là một thuật ngữ chung chỉ các cơn đau ở cẳng chân, thường được dùng để mô tả cơn đau ở cơ chày trước, nằm ở phía ngoài cẳng chân.

Để phòng tránh những chấn thương này, điều quan trọng cần làm là kiểm soát khối lượng tập luyện. HLV Berry cho biết cơ thể có thể thích nghi nếu bạn tăng dần khối lượng chạy, và qua thời gian, bạn có thể chạy nhanh và nhiều hơn mà không bị chấn thương. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phục hồi: "Tôi khuyên các vận động viên chạy bộ nên nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng giữa các buổi tập."

Bên cạnh đó, bạn cũng cần cải thiện kỹ thuật chạy để tránh chấn thương. Ví dụ, đau xương cẳng chân thường do tiếp đất bằng gót chân quá mức. Đây là một lỗi kỹ thuật có thể được điều chỉnh.

Các bài tập bổ trợ rèn luyện sức mạnh cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Ví dụ, các bài tập tăng cường cơ mông và cơ đùi giúp ổn định và kiểm soát khớp gối. Khi các nhóm cơ này khỏe mạnh, áp lực lên cẳng chân sẽ giảm, đồng thời giảm nguy cơ viêm ống chân. Bên cạnh đó, các bài tập đơn giản như nhón gót cũng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, giúp phòng ngừa đau gân Achilles và thường được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng.

 

Podcast: Có nên chạy bộ, tập thể dục để giải rượu bia?

Đi bộ, chạy bộ và đạp xe - nên tập luyện hình thức nào?

Podcast: Người bệnh ung thư có chạy bộ được không?

Chạy bộ có thực sự gây hại cho khớp gối?