Cách tập thể dục khi "đến tháng"

Luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Trong thời kỳ kinh nguyệt, một số người thường gặp các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, đau bụng, đầy hơi, đau đầu, chuột rút... Thông thường, một chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ kéo dài 28 ngày, rụng trứng vào ngày thứ 14.

Theo Very Well Fit, nữ giới "đến tháng" khiến hormone progesterone (hormone sinh dục nữ ở buồng trứng) và estrogen (nhóm hormone giới tính được sản sinh từ buồng trứng) trong cơ thể thấp gây mệt mỏi, thay đổi tâm sinh lý.

Một số thay đổi về nội tiết tố trong thời kỳ kinh nguyệt của chị em như sau:

- Trong ngày đầu, hormone estrogen, progesterone giảm thấp.

- Từ ngày 2-7, nang trứng xuất hiện, hormone estrogen bắt đầu tăng cao. Lúc này, nữ giới có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm sức chịu đựng.

- Từ ngày 8-14, estrogen tăng tăng cao, progesterone giảm thấp.

- Ngày 14, giai đoạn rụng trứng. Estrogen tăng cao khiến bạn có cảm giác hạnh phúc, lạc quan hơn.

- Từ ngày 15-21: Đây được gọi là giai đoạn hoàng thể sau rụng trứng, progesterone tăng khiến bạn buồn ngủ và ít muốn hoạt động, ham muốn tình dục cũng giảm, trong khi đó sự thèm ăn lại tăng.

- Từ ngày 22-28, hormone estrogen, progesterone sẽ giảm thấp. Nếu trứng không được thụ tinh, thể vàng sẽ thoái hóa và không còn sản xuất progesterone, nồng độ estrogen giảm, các lớp trên cùng của niêm mạc bị phá vỡ và rụng, rồi xuất hiện máu kinh để bắt đầu một chu kỳ kinh mới. Ngược lại, khi trứng được thụ tinh, hoàng thể tiếp tục hoạt động trong thời kỳ đầu mang thai, giúp duy trì thai kỳ.

Thực tế, mỗi người có một chu kỳ khác nhau nên các dấu hiệu trước và sau khi có kinh không giống nhau. Sau những ngày đầu của kỳ kinh nguyệt, nếu thấy cơ thể khỏe mạnh, không yếu sức, phụ nữ có thể tập bài thể dục nhẹ.

Dưới đây là một số bài tập lý tưởng trong kỳ kinh nguyệt dành cho các chị em:

Đi bộ

Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ có thể giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và chuột rút. Trong một nghiên cứu được công bố ở Tạp chí Sản khoa, Phụ khoa và Vô sinh (Iran), đi bộ 30 phút trong 3 ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt có thể giúp giảm đau, chuột rút hiệu quả. Tốc độ đi bộ hợp lý là 4-5 km/giờ.

Yoga

Yoga là một bộ môn vận động tuyệt vời đối với sức khỏe, bao gồm cả việc giúp giảm đau bụng kinh.

Theo Very Well Fit, trong một đánh giá của 40 nghiên cứu, yoga được phát hiện là rất hiệu quả để giảm các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt như đau bụng kinh, chuột rút, đầy đụng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Bạn hãy thử tập các tư thế yoga bao gồm: Tư thế đứa trẻ, tư thế cây cầu, tư thế gác chân lên tường và tư thế xoay nghiêng.

Trong quá trình tập, nếu cơ thể không đáp ứng các bài tập như mong muốn, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện. Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ hoặc huấn luyện viên để chọn bài tập phù hợp nhất với thể trạng.

Tập Pilates

Pilates là hình thức tập luyện lấy cảm hứng từ yoga được phát minh trong thời kỳ thế chiến thứ nhất. Pilates kết hợp những động tác thăng bằng, linh hoạt và điều chỉnh hơi thở. Hiệu quả mà nó mang tới là một cơ thể săn chắc, vững vàng, đi kèm với một vóc dáng cao và dài. Bên cạnh đó chúng làm tăng cảm giác thư giãn và giúp bạn giảm mức độ căng thẳng. Đây là một môn tập luyện vô cùng phù hợp cho phụ nữ. Tùy thuộc vào từng bài tập mà pilates có thể được thực hiện trên các thiết bị chuyên biệt hoặc trên thảm thông thường.

Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí của Trường Đại học Y khoa Isfahan (Iran), Pilates có hiệu quả giảm căng thẳng, các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) ở nữ giới. Các động tác cường độ nhẹ của Pilates giúp người tập cải thiện thể chất và tâm lý.

Phụ nữ cần cố gắng tập thể dục như một thói quen hàng ngày. Tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, nữ giới nên lên kế hoạch tập thể dục nhẹ nhàng trước, sau khi kết thúc kỳ kinh.

 

Làm sao để cải thiện rối loạn kinh nguyệt hậu COVID-19?

Nên ăn gì để xoa dịu cơn đau bụng trong chu kỳ kinh nguyệt?

Vaccine phòng COVID-19 có ảnh hưởng tới chu kỳ kinh nguyệt?

Cải thiện rối loạn kinh nguyệt bằng sản phẩm thảo dược tự nhiên