10 loại rau củ giàu tinh bột

Nhóm rau củ giàu tinh bột

1. Khoai tây

Khoai tây chứa carbohydrate phức hợp – loại tinh bột tiêu hóa chậm, giúp cung cấp năng lượng bền vững và hạn chế tăng đường huyết đột ngột so với các tinh bột đơn như bánh mì trắng hay mì ống. Ngoài ra, khoai tây còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin K, vitamin C và kali.

Một củ khoai tây cỡ vừa (136 gr), để nguyên vỏ cung cấp:

- Năng lượng: 118 calo

- Protein: 2,5 gr

- Chất béo: 0 gr

- Carbohydrate: 49 gr

- Chất xơ: 2,7 gr

- Vitamin K: 37,6 mcg (31% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Vitamin C: 17,8 mg (20% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 515 mg (11% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

Tuy nhiên, khoai tây có hàm lượng carbohydrate khá cao nhưng lại tương đối ít chất xơ và protein, do đó người cần kiểm soát đường huyết nên lưu ý đến khẩu phần ăn.

2. Ngô

Ngô cung cấp chất xơ không hòa tan – hỗ trợ tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn. Ngô cũng chứa các chất chống oxy hóa carotenoid, tốt cho tim mạch và thị lực.

Một trái bắp ngô vàng ngọt cỡ trung bình (~100 gr) cung cấp:

- Năng lượng: 60 calo

-  Protein: 2 gr

- Chất béo: 0,5 gr

- Carbohydrate: 14 gr

- Chất xơ: 1,8 gr

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin A, chất xơ và kali. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp vượt quá 100% nhu cầu vitamin A hằng ngày. Chất xơ trong khoai lang có tác dụng tiền sinh học (prebiotic), giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Đặc biệt, khoai lang chứa tinh bột kháng – một dạng tinh bột không bị tiêu hóa hoàn toàn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin, có lợi cho người bị đái tháo đường type 2. Nấu chín rồi để nguội khoai lang còn làm tăng lượng tinh bột kháng.

Một củ khoai lang cỡ vừa (~150 gr) cung cấp:

-  Năng lượng: 112 calo

-  Protein: 2 gr

- Chất béo: 0,1 gr

- Carbohydrate: 26,1 gr

- Chất xơ: 3,9 gr

- Vitamin A: 922 mcg (102% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 438 mg (9% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

4. Đậu lăng

Thuộc họ đậu, đậu lăng được xếp vào nhóm rau củ tinh bột, rất giàu protein thực vật và chất xơ, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe hệ tiêu hóa. Đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định đường huyết sau ăn.

Khoảng 100 gr đậu lăng nấu chín cung cấp:

- Năng lượng: 113 calo

-  Protein: 9 gr

- Chất béo: 0,4 gr

- Carbohydrate: 19,3 gr

-  Chất xơ: 7,8 gr

- Sắt: 3,3 mg (18% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Magne: 35,6 mg (8% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 366 mg (8% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

5. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa lượng lớn chất xơ, protein, sắt, folate và các vitamin C, K, B6. Carbohydrate trong đậu được tiêu hóa chậm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết – đặc biệt phù hợp với người đái tháo đường type 2.

Khoảng 160 gr đậu Hà Lan nấu chín cung cấp:

- Năng lượng: 134 calo

-  Protein: 8,6 gr

- Chất béo: 0,3 gr

- Carbohydrate: 25 gr

- Chất xơ: 8,8 gr

- Vitamin K: 41,4 mcg (35% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Vitamin C: 22,7 mg (25% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Vitamin B6: 0,35 mg (20% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Folate: 63 mcg (16% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Sắt: 2,46 mg (14% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

6. Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng… đều là những loại đậu bổ dưỡng, cung cấp protein thực vật, chất xơ, folate, sắt và magne. Một số nghiên cứu còn cho thấy đậu giúp kiểm soát cân nặng, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, có bằng chứng sơ bộ về tác dụng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Khoảng 100 gr đậu đen nấu chín cung cấp:

- Năng lượng: 120 calo

- Protein: 7,6 gr

- Chất béo: 0,3 gr

- Carbohydrate: 22,5 gr

- Chất xơ: 7,7 gr

- Folate: 79,5 mcg (20% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Sắt: 2,6 mg (15% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Magne: 45 mg (11% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

7. Bí đỏ hồ lô (butternut squash)

Bí hồ lô chứa nhiều chất xơ nhưng lại ít calo và carbohydrate hơn nhiều loại rau củ tinh bột khác. Nó cũng giàu carotenoid và vitamin C – những chất chống oxy hóa giúp tăng cường đề kháng và có thể giảm nguy cơ ung thư.

Khoảng 200 gr bí hồ lô nấu chín cung cấp:

- Năng lượng: 82 calo

- Protein: 1,8 gr

- Chất béo: 0,2 gr

- Carbohydrate: 21,5 gr

- Chất xơ: 6,6 gr

- Vitamin A: 1.140 mcg (127%) nhu cầu khuyến nghị/ngày

- Vitamin C: 31 mg (34% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 582 mg (12% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

8. Bí ngô

Bí ngô chứa ít calo, ít carbohydrate và giàu vitamin A, vitamin C và kali – hỗ trợ miễn dịch và chống oxy hóa.

Khoảng 245 gr bí ngô nghiền (tương đương 1 bát con) cung cấp:

- Năng lượng: 49 calo

- Protein: 1,8 gr

- Chất béo: 0,2 gr

- Carbohydrate: 12 gr

- Chất xơ: 2,7 gr

- Vitamin A: 706 mcg (78% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Vitamin C: 11,5 mg (13% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 564 mg (12% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

9. Củ cải vàng (parsnip)

Củ cải vàng chứa nhiều vitamin C, kali, magne và folate. Với hàm lượng chất xơ cao, loại củ này là lựa chọn tốt để hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Một củ cải vàng cỡ vừa (160 gr) nấu chín cung cấp:

- Năng lượng: 114 calo

- Protein: 2,1 gr

- Chất béo: 0,5 gr

- Carbohydrate: 27,2 gr

- Chất xơ: 5,8 gr

- Vitamin C: 20,8 mg (23% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Folate: 92,8 mcg (23% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 587 mg (12% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Magne: 46,4 mg (11% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

10. Chuối plantain 

Dù là trái cây, chuối plantain thường được sử dụng như rau củ tinh bột trong ẩm thực. So với chuối thường, plantain có vị khác và hàm lượng dinh dưỡng cũng khác biệt: nhiều vitamin C và kali nhưng ít chất xơ hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy plantain, đặc biệt khi kết hợp với đậu có thể giúp cải thiện đường huyết ở người đái tháo đường type 2, nhờ hàm lượng tinh bột kháng cao.

Khoảng 100 gr chuối plantain nấu chín cung cấp:

- Năng lượng: 83 calo

- Protein: 1,5 gr

- Chất béo: 0,1 gr

- Carbohydrate: 40 gr

- Chất xơ: 3,6 gr

- Vitamin C: 12,5 mg (14% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

- Kali: 396 mg (8% nhu cầu khuyến nghị/ngày)

Việc bổ sung hợp lý các loại rau củ này vào chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, đặc biệt với người cần hạn chế carb hay đang điều trị đái tháo đường type 2.

 

8 loại rau củ giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Rau củ quả ngày càng ít dinh dưỡng, làm sao để bảo vệ sức khỏe?

Cục ATTP nói gì về sorbitol - chất tạo ngọt có trong kẹo rau củ Kera?

Bộ Y tế công bố kết quả kiểm nghiệm ban đầu kẹo rau củ Kera