Thực phẩm giàu carb nên ăn khi giảm cân

Người đang ăn kiêng, giảm cân nên bổ sung năng lượng qua nguồn carb phù hợp

Carbohydrate, gọi tắt là carb, là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống lành mạnh (từ 45-60% tổng lượng calo mỗi ngày). Tuy nhiên, các chế độ ăn ít carb vẫn luôn là lựa chọn phổ biến của những người có nhu cầu ăn kiêng giảm cân.

Carb thực chất gồm 3 nhóm: Đường, tinh bột và chất xơ. Do đó, không phải thực phẩm giàu carb nào cũng cản trở quá trình giảm cân của bạn. Ví dụ, trái cây và rau xanh cũng là nguồn carb dồi dào, nhưng đi kèm nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và dưỡng chất thực vật hỗ trợ phòng bệnh mạn tính.

Hạt họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt vừa chứa carb vừa cung cấp protein, năng lượng cần thiết cho quá trình giảm cân. Chế phẩm từ sữa có chứa carb tự nhiên, cùng calci và vitamin D hỗ trợ cải thiện hệ cơ xương.

Thay vì “e ngại” carb và cắt bỏ hoàn toàn chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể chọn những nguồn thực phẩm giàu carb phức tạp (tức carb giàu chất xơ và vi chất). Dưới đây là một số gợi ý:

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 200gr) cung cấp tới 40gr carbohydrate, cùng 18gr protein và 16gr chất xơ. Lượng carb này cung cấp năng lượng cho bạn thực hiện các hoạt động thường ngày và tập thể dục. Còn protein và chất xơ có nhiệm vụ điều hòa đường huyết, tạo cảm giác no lâu sau khi ăn. Đậu lăng còn chứa kali, folate và sắt – những vi chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Khoai tây, khoai lang

Người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân không nên bỏ qua khoai tây và khoai lang. Không chỉ giàu carb phức tạp, các loại khoai còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Trong đó, trong khoai có kháng tinh bột (resistant starch) được chứng minh có tiềm năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Kháng tinh bột thực chất là một dạng chất xơ khó tiêu hóa ở ruột non, có thể kiểm soát cơn thèm ăn và ổn định đường huyết.

Khoai lang chứa nhiều vitamin A giúp giảm viêm và bảo vệ đôi mắt. Đặc biệt các giống khoai có màu tím và cam đậm còn giàu chất chống oxy hóa. Khoai tây cũng là nguồn kali dồi dào, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Hạt họ đậu

Tất cả các loại đậu từ đậu đen, đậu ngự, đậu Hà Lan… đều giàu carbohydrate, protein và chất xơ. Đây là nguồn carb giá rẻ, khi chế biến đúng cách có thể tạo thành các món ăn no bụng và giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, trong hạt họ đậu còn chứa một lượng kháng tinh bột đáng kể, hỗ trợ duy trì sự cân bằng vi sinh đường ruột.

Quả lê

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn không nên bỏ qua trái cây, hoa quả giàu dinh dưỡng. Một trong số đó là quả lê giàu vitamin C, kali và carbohydrate. Trong đó, một quả lê cỡ vừa chứa 27gr carb và 6gr chất xơ.

Nho

Những quả nho giàu carbohydrate và chất xơ, có vị chua ngọt tự nhiên là lựa chọn lý tưởng thay thế cho bánh kẹo ngọt khi ăn kiêng, giảm cân. Nho xanh hay nho đỏ, nho đen đều chứa các chất chống oxy hóa polyphenol với nhiều lợi ích sức khỏe.

Yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng, có thể chế biến thành bữa sáng no bụng. 50gr yến mạch cung cấp 27gr tinh bột, 5gr protein và 4gr chất xơ. Sự kết hợp này không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động vào buổi sáng, mà còn hỗ trợ tiêu hóa và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, trong yến mạch chứa chất xơ beta glucan được chứng minh hỗ trợ giảm cholesterol.  

 

7 nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn gạo lứt

Chế độ ăn low carb có gây ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt không?

Top 13 loại quả chứa ít carbs nhất

Có nên ăn carbs sau khi tập luyện?