5 động tác giúp các cơ trung tâm khỏe toàn diện không kém tập plank

Bài tập cơ trung tâm với tạ nhẹ giúp cải thiện sức mạnh và giảm đau lưng hiệu quả

Kể từ khi hoàn thành giải chạy marathon London cách đây hai năm, huấn luyện viên Jess Pritchard của nền tảng số Oysho (Vương quốc Anh) vẫn chưa thoát khỏi cảm giác khó chịu dai dẳng ở vùng lưng. Lịch tập luyện và dạy các lớp đạp xe cường độ cao khiến cơ mông, lưng dưới và vùng cơ trung tâm của cô ngày càng mất cân bằng.

Đó là lúc cô Pritchard nhận ra cần xây dựng lại sức mạnh và khả năng kiểm soát quanh cột sống, khung chậu và cơ trung tâm. Tuy nhiên, bài tập tĩnh như plank lại chỉ phù hợp để xây dựng nền tảng sức mạnh cho người mới bắt đầu.

Vùng cơ trung tâm (hay còn gọi là cơ core, cơ cốt lõi) là nhóm cơ bắp nối thân trên và thân dưới. Chúng hoạt động liên tục trong mọi chuyển động hàng ngày, từ chạy, nâng vật nặng, leo cầu thang cho đến đứng dậy khỏi ghế. Vì vậy, các bài tập tác động hiệu quả đến cơ trung tâm cần phản ánh đúng tính linh hoạt và đa chức năng đó.

Huấn luyện viên Jess Pritchard đã tự xây dựng bài tập 5 động tác tập cơ trung tâm để lấy lại được sự ổn định và cân bằng cho cơ thể. Lưu ý, bài tập này có sử dụng thêm tạ, phù hợp với người đã có nền tảng trung cấp đến nâng cao. Dù vậy vẫn có thể điều chỉnh để phù hợp hơn với người mới bắt đầu bằng cách giảm tạ hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.

Chuỗi 5 động tác này có thể tập riêng trong một buổi tập cơ trung tâm độc lập, hoặc tập sau khi bạn hoàn thành bài tập chính.

Cô Pritchard gợi ý thực hiện 3 hiệp cho mỗi động tác, mỗi hiệp tập 40 giây và nghỉ 20 giây. Hãy xen kẽ các bài này vào lịch tập hàng tuần và duy trì đều đặn trong 6 tuần để xây dựng cơ trung tâm vững chắc.

Động tác Deadbug với tạ nhẹ

Đúng như tên gọi, động tác này mô phỏng chuyển động của con bọ khi nằm ngửa. Tập động tác này giúp tăng độ ổn định cho khung chậu và vùng cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay cầm một quả tạ nhỏ và giữ ngay trên bụng.
• Nâng chân, gập gối sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Nâng nhẹ phần lưng trên để siết cơ bụng, đồng thời ép sát thắt lưng xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này, duỗi thẳng lần lượt từng chân, đổi bên liên tục.

Nếu muốn dễ hơn, hãy bỏ tạ và chỉ dùng trọng lượng cơ thể. Duỗi một tay và chân đối diện ra xa khỏi cơ thể, rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Plank một bên kết hợp nâng hông

Động tác này tác động mạnh vào nhóm cơ chéo bụng dọc hai bên thân, giúp tăng độ ổn định cho vùng cơ trung tâm. Nếu mới tập, bạn có thể chỉ cần giữ tư thế side plank trong suốt 40 giây mà không cần nâng hạ hông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, chống cẳng tay phải xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, chân trái đặt lên chân phải.
• Nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Tay còn lại có thể đặt dọc thân người hoặc vươn thẳng lên trần. Từ từ nâng rồi hạ hông.

Gập bụng nâng tạ qua đầu

Gập bụng kết hợp nâng tạ qua đầu buộc cơ trung tâm và vai phải phối hợp chặt chẽ để giữ tư thế ổn định. Khi mới tập, bạn có thể bỏ tạ nhưng vẫn giữ tay vươn thẳng để làm quen với kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân. Hai tay cầm tạ, giơ cao qua đầu.
• Siết cơ trung tâm và từ từ hạ người xuống sàn, giữ tay luôn thẳng đứng.
• Dùng sức cơ bụng nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Động tác đốn củi (Kneeling wood chop)

Tập động tác đốn củi ở tư thế quỳ giúp các nhóm cơ trung tâm trước và sau cùng tham gia để giữ ổn định cột sống. Một biến thể dễ dàng hơn là dùng dây kháng lực cố định vào điểm chắc chắn và kéo chéo người theo cùng hướng.

Cách thực hiện:

• Quỳ một chân trái, đầu gối trái chạm sàn, chân phải đặt vuông góc phía trước làm điểm tựa.
• Hai tay cầm tạ đặt ngang hông trái.
• Siết cơ trung tâm, duỗi thẳng tay và nâng tạ chéo lên qua thân, xoay nhẹ phần thân trên theo hướng chuyển động.
• Giữ mắt nhìn theo tạ suốt động tác, rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.

Đi bộ nâng tạ

Huấn luyện viên Pritchard ưa thích động tác này nhờ khả năng cải thiện tư thế, đặc biệt hiệu quả với người hay chạy bộ hoặc ngồi lâu, giúp hạn chế tình trạng khom lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay phải cầm tạ nhỏ giơ cao qua đầu, tay trái duỗi ngang để giữ thăng bằng.
• Đi tại chỗ thật chậm, nâng từng đầu gối lên ngang hông, đổi chân liên tục.
• Sau 20 giây, đổi tay cầm tạ.

 

Các bài tập giúp giảm đau đầu gối hiệu quả

5 bài tập sức mạnh không bao giờ lỗi thời

Bài tập nâng cơ hỗ trợ cải thiện diện mạo khuôn mặt

Những bài tập giữ dáng ngay khi đang phơi nắng