Thói quen đơn giản giúp giảm đau mạn tính và trầm cảm

Thói quen sống điều độ mỗi ngày là "chìa khóa" để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần

Đau mạn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ mỗi ngày. Theo một nghiên cứu năm 2023 của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), hơn 1/5 người trưởng thành tại nước này đang phải đối mặt với tình trạng đau mạn tính.

Trầm cảm cũng là vấn đề phổ biến, với khoảng 18% người trưởng thành cho biết họ đang mắc hoặc được điều trị căn bệnh tâm lý này, theo báo cáo năm 2025 của Gallup (một tổ chức nghiên cứu và thăm dò dư luận của Mỹ).

Trong nghiên cứu mới đây, các nhà khoa học đã theo dõi 67 người từ 60 tuổi trở lên, trong đó 37 người bị mất ngủ và những người còn lại không gặp tình trạng này. Những người tham gia hoàn thành bảng khảo sát, ghi nhật ký giấc ngủ và theo dõi các hoạt động hàng ngày trong một tuần. Các nhà khoa học sử dụng những bảng câu hỏi tiêu chuẩn để đánh giá mức độ đau và các triệu chứng trầm cảm của từng người, đồng thời tính chỉ số BMI.

Sau khi phân tích dữ liệu, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người có lịch sinh hoạt đều đặn (duy trì các hoạt động hàng ngày như thức dậy, ăn uống, làm việc và đi ngủ vào những khung giờ cố định) có xu hướng ít triệu chứng trầm cảm hơn, mức độ đau và chỉ số BMI thấp hơn.

Nhìn chung, những người mất ngủ làm tăng mức độ đau và dấu hiệu trầm cảm. Tuy nhiên, việc giữ nhịp sinh hoạt ổn định giúp người mất ngủ giảm bớt các tác động tiêu cực này.

Vì sao duy trì các thói quen đều đặn lại quan trọng?

Cần lưu ý rằng, nghiên cứu không chứng minh việc duy trì lịch sinh hoạt đều đặn trực tiếp làm giảm đau hoặc các triệu chứng trầm cảm. Nghiên cứu chỉ phát hiện mối liên quan: Những người có thói quen sinh hoạt ổn định hơn cũng có xu hướng ít đau và ít trầm cảm hơn. Ngoài ra, quy mô nghiên cứu khá nhỏ.

 

Melatonin có thể giúp giảm đau mạn tính?

Biện pháp cải thiện đau đầu mạn tính

Lo âu và trầm cảm xuất hiện cùng lúc tác động thế nào đến sức khỏe?

Các vấn đề tâm lý hậu sản ngoài trầm cảm mà cha mẹ cần biết

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng mối liên quan này vẫn có cơ sở đáng để quan tâm. TS.BS Jennifer Timmons, chuyên gia về tuổi thọ và nhà sáng lập Timmons Wellness (Mỹ), cho biết cơ thể hoạt động tốt hơn khi thói quen và nhịp sinh học đều đặn. Theo bà, nghiên cứu cho thấy việc duy trì thói quen này có thể giúp giảm căng thẳng sinh lý. Từ đó, cơ thể có thể giảm các tín hiệu viêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tinh thần (bao gồm trầm cảm), cũng như một số chỉ dấu sức khỏe thể chất như đau mạn tính.

Tiến sĩ Hillary Lin, bác sĩ nội khoa được chứng nhận và đồng sáng lập, Tổng giám đốc CareCore (một nền tảng trực tuyến chuyên về lĩnh vực duy trì tuổi thọ), cũng đồng tình. Bà dẫn một số dữ liệu cho thấy những người làm việc theo ca thay đổi, không duy trì được lịch sinh hoạt ổn định, có nguy cơ trầm cảm và lo âu cao hơn khoảng 25-40%.

Theo bác sĩ Hillary Lin, một lịch sinh hoạt đều đặn cũng đồng nghĩa với việc duy trì các hoạt động xã hội, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nhiều hơn, vận động thường xuyên hơn và uống thuốc đúng thời điểm hơn. Tất cả những yếu tố này đều có thể tác động đến mức độ đau và tâm trạng.

Dù vậy, duy trì lịch sinh hoạt đều đặn không phải giải pháp duy nhất để có một cuộc sống khỏe mạnh. Đây chỉ là một trong nhiều yếu tố có thể hỗ trợ sức khỏe. TS.BS Jennifer Timmons cho rằng, chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và tập luyện sức mạnh khoảng 3 lần mỗi tuần có thể tạo nền tảng tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nên thực hiện các bài tập hít thở và thực hành chánh niệm.

Thay vì tìm kiếm một "thần dược" chống lão hóa, một loại thực phẩm bổ sung duy nhất hay một phương pháp cải thiện tuổi thọ, mỗi người nên tập trung xây dựng những thói quen nền tảng này để hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và duy trì sức khỏe lâu dài.