6 cách đơn giản để thiết lập lại nhịp sinh học

Thiết lập lại nhịp sinh học giúp khởi động lại chu kỳ giấc ngủ của bạn

Nhịp sinh học là cơ chế sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Nó có ảnh hưởng tới hàng loạt chức năng sinh lý, bao gồm cả quá trình rụng trứng, tiêu hóa, hệ thống miễn dịch… Đồng hồ sinh học chủ (master body clock) nằm ở não bộ quy định nhịp sinh học của chúng ta và nó bị ảnh hưởng nặng nề bởi ánh sáng tự nhiên đến từ ánh nắng mặt trời cũng như ánh sáng xanh nhân tạo từ màn hình các thiết bị điện tử.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, đồng hồ sinh học chủ là một nhóm gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh tạo thành một cấu trúc gọi là nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus - SCN), nằm ở vùng dưới đồi. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt, SCN sẽ đưa ra một gợi ý rằng đó là ánh sáng ban ngày và bạn nên thức dậy, cũng như hoạt động. Khi ánh sáng giảm dần và sau đó biến mất như ban đêm, SCN báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ bằng cách bắn tín hiệu với tuyến tùng trong não sản xuất và tiết ra nhiều hormone melatonin gây cảm giác ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại vào ban đêm có thể ức sản xuất melatonin, lúc nào cơ thể bị rối loạn và bạn có khả năng bị rối loạn giấc ngủ. Và bởi vì giấc ngủ là thời gian quan trọng giúp cơ thể giải độc và phục hồi, nên việc làm xáo trộn đồng hồ sinh học có thể gây ra tác động sức khỏe nghiêm trọng theo thời gian.

Những cách dưới đây có thể giúp bạn thiết lập lại nhịp sinh học giúp đồng hồ sinh học của cơ thể vận hành một cách tự nhiên:

1. Mở rèm ngay khi bạn thức dậy

Theo BS. Susan Blum tới từ Trườn Y Icahn thuộc Bệnh viện Mount Sinai (Mỹ), hãy đắm mình trong ánh sáng ban ngày vào buổi sáng để báo hiệu cho tuyến tùng của bạn ngừng sản xuất melatonin, đồng thời báo hiệu cho tuyến thượng thận bắt đầu sản xuất hormone cortisol để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này đặt đồng hồ theo nhịp sinh học của bạn để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng vào ban ngày và cần nghỉ ngơi vào ban đêm.

2. Dùng ánh sáng nhân tạo

Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh sáng ban ngày ngay khi thức dậy, hãy cân nhắc việc sử dụng đồng hồ báo thức mô phỏng ánh sáng tự nhiên. Thiết bị này bắt đầu bằng một ánh sáng dịu nhẹ rồi tăng dần cường độ sáng trong khoảng 30 phút trước thời gian báo thức chính thức. Đây là lựa chọn phù hợp với những người thường phải thức giấc trước khi trời sáng hoặc phòng ngủ không có cửa sổ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Westminster (Anh) đã phát hiện ra rằng việc cho mọi người tiếp xúc với phiên bản mô phỏng của ánh sáng ban ngày giúp họ bắt đầu ngày mới năng động và bớt uể oải hơn.

3. Quản lý mức độ căng thẳng trong suốt cả ngày

Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao mạn tính và giảm mức độ melatonin, dẫn đến rối loạn chức năng của đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Đây là lý do tại sao nên kết hợp một số phương pháp giảm căng thẳng với nhau, như yoga, chạy bộ, thiền, đọc sách, làm vườn…

Trên thực tế, thói quen của bạn là “chìa khóa” cho sự cân bằng nội tiết tổng thể. Bạn cũng có thể cân nhắc xem có nên tập luyện thể dục thể thao cường độ cao vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều không, vì nó có thể làm tăng mức cortisol tự nhiên và gây rối loạn giấc ngủ.

4. Làm bữa trưa cho bữa ăn lớn nhất của bạn.

Ayurveda - hệ thống y học cổ xưa của Ấn Độ gợi ý rằng chúng ta nên ăn theo đồng hồ bên trong cơ thể để tránh viêm và tránh mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Bạn có thể coi bữa trưa là bữa ăn lớn nhất trong ngày và ăn ít hơn vào buổi tối. Điều này có thể giúp ích cho giấc ngủ vì bạn sẽ ít bị khó tiêu nếu ăn ít vào buổi tối. Ngoài ra, ruột chịu trách nhiệm sản xuất serotonin - chất chuyển đổi thành melatonin, nhưng theo Doni Wilson, tác giả cuốn sách The Natural Insomnia Solution: “Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi ngủ, đặc biệt ăn nhiều chất béo và đường, thì việc sản xuất serotonin sẽ bị cản trở.”

King's Cup 2019: Vùng trũng sợ nhau mỗi trọng tài

Uống nước ép cà chua giúp phòng chống bệnh tim

Nên đọc

5. Ăn thực phẩm giàu melatonin trước khi ngủ

Anh đào chua hoặc anh đào ngọt là nguồn cung cấp melatonin mạnh nhất. Uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ đã được chứng minh là giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở cả nam và nữ.

Thực phẩm có chứa tryptophan (như thịt gia cầm, trứng, phô mai, đậu, yến mạch và hạt bí ngô) cũng là một lựa chọn tuyệt vời, vì tryptophan là tiền chất của serotonin.

6. Tránh (hoặc chặn) ánh sáng xanh vào ban đêm

Cơ thể chúng ta nhận biết khi nào trời tối để giải phóng melatonin, vì vậy đừng làm cơ thể nhầm lẫn bằng cách nhìn chằm chằm vào ánh sáng xanh từ màn hình smartohone, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử khác. Tốt nhất, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 - 2 tiếng. Bạn có thể đeo kính màu hổ phách chặn ánh sáng xanh.