10 thói quen ăn uống thúc đẩy trao đổi chất

Ăn uống thế nào để tiêu hao được nhiều calorie ngay cả khi nghỉ ngơi?

Ăn protein trong bữa ăn chính và ăn nhẹ

Sau khi ăn, một số calorie được sử dụng cho mục đích tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn, đây gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Protein là chất dinh dưỡng có hiệu ứng nhiệt cao. Điều này có nghĩa, để tiêu hóa protein, cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều calorie hơn so với tiêu hóa chất béo và carbs. Do đó, ăn thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn khi bạn nghỉ ngơi, tăng cường sự trao đổi chất. Ăn trứng trong bữa sáng, sữa chua Hy Lạp cho bữa ăn nhẹ, thịt gà cho bữa trưa, đậu trong bữa chiều, cá hồi trong bữa tối là một ví dụ về cách kết hợp protein vào bữa ăn bạn có thể thử.

Không để bụng đói quá lâu

Nếu nhịn ăn quá lâu, quá thường xuyên, cơ thể sẽ làm chậm quá trình đốt cháy calorie để bảo toàn năng lượng dự trữ. Vì vậy, một ngày nên bao gồm 3 bữa chính và 1-2 bữa ăn nhẹ. Kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tăng lượng calorie đốt cháy, giúp giảm cân nhanh hơn.

Tránh ăn quá muộn

Ăn gần giờ đi ngủ không chỉ gây hại cho sự trao đổi chất, ảnh hưởng đến vòng eo mà còn dẫn đến một số vấn đề tiêu hóa. Một trong những nguyên nhân gây trào ngược hay ợ nóng phổ biến nhất là nằm sớm sau khi ăn. Để tránh nguy cơ này, tốt nhất bạn nên tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Uống cà phê và trà xanh

Caffeine có trong cà phê và trà xanh cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Đây cũng là lý do caffeine có trong thực phẩm bổ sung nhằm hỗ trợ giảm mỡ. Bạn có thể thêm một tách cà phê đen hoặc trà xanh vào thói quen hàng ngày, nhưng hạn chế cho thêm đường, để giúp thúc đẩy trao đổi chất.

Ăn cay

Ớt cay chứa một hợp chất hóa học gọi là capsaicin, gây cảm giác cay nóng sau khi ăn. Ăn cay không chỉ kích thích vị giác mà còn giúp tăng cường trao đổi chất. Mặc dù tác dụng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn sau khi ăn đồ cay nhưng vẫn có thể có tác động tích cực đến khả năng đốt cháy calorie trong cơ thể.

Tránh chế độ ăn ít calorie trong thời gian dài

Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân ít calorie trong thời gian dài có thể làm quá trình trao đổi chất chậm lại. Khi ăn quá ít calorie so với lượng calorie đốt cháy trong ngày, không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, điển hình là các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nông sản... Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa đều đặn và đem lại cảm giác no. Ngoài ra, ăn chất xơ còn giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng đột ngột, có lợi cho trao đổi chất. Khi ăn thực phẩm chứa carbs, bạn nên chọn loại có kèm chất xơ giúp làm giảm ảnh hưởng tiêu cực của đường lên máu, duy trì đường huyết ổn định.

Ăn nhiều thực phẩm toàn phần

Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc được chế biến tối thiểu là thực phẩm nguyên chất, thức ăn ở trạng thái tự nhiên (hoặc gần như tự nhiên). Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn so với nhóm đã được chế biến kỹ. Có thể kể đến như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt... thường ít có đường bổ sung hoặc chất phụ gia, có nhiều chất xơ có lợi cho trao đổi chất.

Cắt giảm rượu

Rượu là nguồn cung cấp calorie rỗng và thường có đường bổ sung. Thường xuyên uống quá nhiều rượu tác động tiêu cực đến trao đổi chất. Rượu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, từ đó làm chậm tốc độ trao đổi chất. Rượu cũng làm tăng nguy cơ bị mất nước và ảnh hưởng đến chức năng của cơ quan thiết yếu như gan, có hại cho trao đổi chất. Bạn nên hạn chế uống rượu, tránh đồ uống có bổ sung đường.

Ăn nhiều salad

Việc ăn nhiều salad không chỉ giúp ăn thêm nhiều thực phẩm toàn phần mà một số loại rau còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong một thời gian ngắn sau ăn. Một vài đĩa salad trong tuần trong một thời gian dài có tác động đáng kể đến sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Món salad nên có đa dạng loại rau củ trái cây, có thể thêm protein nạc và một chút vị ớt cay.

 

7 đột phá y học được kỳ vọng thay đổi thế giới trong năm 2023

8 mẹo kiểm soát tăng huyết áp khi trời lạnh

Vì sao bị đầy hơi sau khi ăn và làm sao để khắc phục

Chú ý 7 dấu hiệu của polyp đại tràng