6 bước để bắt đầu một buổi sáng đầy năng lượng

GS. Arthur Brooks, giảng viên tại Đại học Harvard

GS. Arthur Brooks, giảng viên môn “Quản trị hạnh phúc” tại Đại học Harvard, tác giả chuyên mục “Hạnh phúc” trên tạp chí The Atlantic (Mỹ), cho biết ông đã kết hợp kiến thức về khoa học hành vi và sinh học để xây dựng “lịch trình buổi sáng” cho mình. Ông khẳng định: đây là các bước thực hành linh hoạt, hướng đến mục tiêu khởi đầu ngày mới trong trạng thái tốt nhất.

Trước khi thiết lập lịch trình, GS. Brooks tự đánh giá cảm xúc của mình bằng thang đo PANAS (Positive and Negative Affect Schedule - thang đo mức độ cảm xúc tích cực và tiêu cực trong tâm lý học). Kết quả cho thấy, ông thuộc nhóm: có cả 2 loại cảm xúc mạnh - vừa dễ hứng khởi, vừa dễ tiêu cực. Ông tự nhận mình như “nhà khoa học điên rồ” - người cảm nhận mọi thứ rất mãnh liệt. Nhờ đó, ông có nhiều năng lượng sáng tạo, nhưng cũng phải học cách kiểm soát mặt tiêu cực để giữ cân bằng cảm xúc.

Từ quá trình này, GS. Brooks xây dựng 6 bước cho buổi sáng, giúp cơ thể và tâm trí vận hành hiệu quả hơn.

Thức dậy trước bình minh

Ông dậy lúc 4 giờ 30 sáng hầu như mỗi ngày. Theo GS. Brooks, việc thức dậy sớm (trước lúc mặt trời mọc) có thể cải thiện khả năng sáng tạo, tập trung và trí nhớ. Ông cho biết, điều này có lợi cho sức khỏe tinh thần sau một thời gian duy trì.

Lưu ý: Thói quen dậy sớm mang lại nhiều lợi ích, song mỗi người có nhịp sinh học khác nhau. Nếu ngủ không đủ giấc hoặc cơ thể mệt mỏi, việc dậy quá sớm có thể gây mất ngủ, giảm năng lượng - ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều quan trọng là duy trì giờ ngủ-thức đều đặn, đảm bảo đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được phục hồi tốt nhất.

Tập thể dục đều đặn

Khoảng 15 phút sau khi thức dậy, GS. Brooks bắt đầu tập thể dục trong phòng gym tại nhà. Ông dành 1 giờ mỗi ngày để tập xen kẽ giữa các bài cardio (tăng nhịp tim, cải thiện sức bền) và tập kháng lực. Việc vận động buổi sáng giúp ông tràn đầy năng lượng và duy trì thể lực ổn định trong ngày.

Thiền định hoặc viết nhật ký

GS. Brooks học tập theo Đức Đạt Lai Lạt Ma - vị tu hành trong Phật Giáo, được biết đến với triết lý sống từ bi, chánh niệm. Ông thực hành “thiền phân tích” (analytical meditation - hình thức suy ngẫm có chủ đích giúp con người hiểu sâu hơn về cảm xúc, hành vi và giá trị sống của mình).

Để thực hiện, mỗi sáng, GS. Brooks thường dự Thánh lễ hoặc cầu nguyện theo truyền thống Công giáo, coi đó là cách “hiệu chỉnh tâm hồn” trước khi bắt đầu ngày mới. Với những người không theo tôn giáo, ông gợi ý có thể viết nhật ký trong khoảng 20-30 phút. Việc ghi lại suy nghĩ và cảm xúc giúp đầu óc sáng tỏ hơn, giảm căng thẳng hiệu quả.

Uống cà phê muộn hơn

GS. Brooks yêu thích cà phê nhưng không uống ngay sau khi thức giấc. Ông chỉ uống ly đầu tiên vào khoảng 7 giờ 30 sáng. Theo ông, việc trì hoãn này giúp tránh cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vào buổi chiều; đồng thời giữ mức năng lượng ổn định suốt ngày.

Ăn sáng giàu protein

GS. Brooks tiêu thụ tổng cộng khoảng 175-200gr protein mỗi ngày, trong đó bữa sáng chiếm khoảng 60gr. Ông thường ăn sữa chua Hy Lạp không đường, trộn với whey protein (có nguồn gốc từ váng sữa, một sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất phô mai), hạt óc chó và quả mọng. Ông cho biết bữa sáng giàu protein giúp ông no lâu, duy trì năng lượng ổn định.

Duy trì trạng thái “dòng chảy”

Sau khi hoàn tất các bước trên, GS. Brooks không đọc email, gọi điện hay xem tin tức. Ông tận dụng nguồn năng lượng buổi sáng cho những công việc đòi hỏi sáng tạo. Nhờ vậy, ông thường có 2 giờ làm việc tập trung cao độ và trạng thái “dòng chảy” (flow state) suốt phần còn lại của ngày.

Tập trung cao độ là trạng thái chủ động loại bỏ mọi xao nhãng. Trong 2 giờ này, ông làm việc với sự tập trung tuyệt đối, đảm bảo chất lượng đầu ra vượt trội. Tuy nhiên, đây vẫn là quá trình đòi hỏi nỗ lực và ý chí mạnh mẽ để "giữ mình" trong trạng thái làm việc. Ngược lại, trạng thái "dòng chảy" là bước tiến xa hơn: không chỉ tập trung, ông còn cảm thấy công việc trôi chảy tự nhiên. Mọi động tác, ý tưởng và cảm xúc đều vận hành nhịp nhàng. 

Bằng cách chủ động loại bỏ xao nhãng và ưu tiên nhiệm vụ quan trọng, GS. Brooks không chỉ tối ưu hóa năng suất mà còn nuôi dưỡng tinh thần tích cực, cảm giác làm chủ thời gian và năng lượng bền vững.

Nhìn chung, những thói quen mà Giáo sư Arthur Brooks áp dụng đều hướng đến việc khởi động cơ thể và tâm trí một cách chủ động, có kiểm soát. Chúng không chỉ giúp ông duy trì năng lượng, sự tập trung và tinh thần tích cực, mà còn tạo cảm giác chủ động làm chủ ngày mới.

Cũng theo GS. Brooks , điều quan trọng không phải là sao chép toàn bộ lịch trình của ông, mà là tìm ra cách bắt đầu ngày mới phù hợp với nhịp sống và thể trạng của mỗi người. Mỗi người có nhu cầu nghỉ ngơi và mức năng lượng khác nhau, nên hãy điều chỉnh linh hoạt. Khi biết kết hợp khoa học giữa giấc ngủ, vận động, dinh dưỡng và rèn luyện tâm trí, ai cũng có thể tạo cho mình một buổi sáng tràn đầy năng lượng và tinh thần tích cực để làm việc hiệu quả, sống hạnh phúc hơn.

 

Thèm đồ ngọt vào buổi sáng cảnh báo điều gì?

Podcast: Uống nước chanh ấm buổi sáng có trị được gan nhiễm mỡ?

Loại nước uống vào buổi sáng có lợi cho giảm cân

Một cốc nước mật ong buổi sáng cho ngày nhiều năng lượng