Bài tập giúp bạn có thân trên vạm vỡ như “Thần Sấm” Chris Hemsworth

Chris Hemsworth luyện tập chăm chỉ để có cơ bắp xứng danh Thần Sấm Thor

Thor: Tình yêu và Sấm sét, dự kiến khởi chiếu vào 7/7, sẽ là phần thứ 4 trong loạt phim siêu anh hùng về Thần Sấm Thor. Đây có thể là bộ phim của cuối cùng của diễn viên Chris Hemsworth trong Vũ trụ điện ảnh Marvel.

Từ trailer mà nhà phát hành hé lộ, có thể nhận thấy, Thor thay đổi đáng kể so với lần xuất hiện gần đây nhất. Tạm biệt hình ảnh Thor "bụng mỡ" trong Avengers: Cuộc chiến vô cực, Thần Sấm trở lại với hình thể vạm vỡ, đặc biệt là bắp tay cuồn cuộn.

Theo Men's Health, tài tử người Australia đã dành 2 năm qua để tập luyện tăng cơ bắp cho nhiều vai diễn, từ Thor đến vai đô vật nổi tiếng Hulk Hogan trong phim tiểu sử sắp ra mắt. Bobby Holland Hanton - diễn viên đóng thế lâu năm cho Hemsworth chia sẻ rằng, Chris Hemsworth muốn trở thành phiên bản khỏe và mạnh nhất của bản thân cho phần phim Thor này. Thành quả này đến từ chế độ luyện tập và ăn uống được kiểm soát kỹ càng bởi các chuyên gia thể hình, dinh dưỡng.

Chương trình tập luyện mà Hemsworth chia sẻ trên mạng xã hội đã tạo cảm hứng luyện tập với nhiều khán giả. Dưới đây là bài tập tăng cơ bắp thân trên của anh, phù hợp với nam giới có thói quen tập gym, thường xuyên đến phòng tập.

Hướng dẫn: Nam giới nên thử sức với bài tập này tại phòng tập chuyên nghiệp, có đủ dụng cụ: Dây thừng tập (battle rope), bóng tạ và tạ tay.

Một hiệp tập gồm 5 động tác, nghỉ 1 phút giữa mỗi động tác. Hemsworth thực hiện tổng cộng 10 hiệp tập. Tuy nhiên, bạn có thể làm quen với 2-3 hiệp, và tăng dần theo thể lực của bản thân.

Động tác 1: Tạo sóng cuốn với dây thừng thể lực (40 cái)

- Vòng dây thừng qua một cột trụ vững chắc. Bắt đầu bằng cách hạ thấp trọng tâm như ở động tác 1, đứng hai chân rộng hơn vai một chút. Siết chặt cơ bụng. Tay nắm chắc đầu dây, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Luân phiên đưa từng cánh tay lên xuống nhịp nhàng để dây chuyển động lượn sóng. Động tác này sẽ tác động chủ yếu đến phần bắp tay.

Động tác 2: Đập bóng tạ (10 cái)

Bóng tạ (medicine ball) được làm bằng cao su, có nhiều cân nặng khác nhau (từ 1-10kg) phù hợp với thể lực và mục đích tập luyện. Ngoài ra, bóng tạ có độ nảy nhất định, có thể dùng để ném và bắt.

Cách thực hiện động tác:

- Đứng thẳng, với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Đây là tư thế bắt đầu.

- Hạ hông xuống thấp, hơi chùng gối, không cong lưng và đập bóng xuống đất ngay trước mặt bạn. Bắt lấy bóng và đứng thẳng về tư thế bắt đầu.

Động tác 3: Chống đẩy với bóng tạ (10 cái)

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên bóng tạ. Siết cơ bụng, giữ thân người cho từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng.

- Hạ thấp cơ thể xuống gần sát quả bóng, giữ 2 khuỷu tay thật sát vào thân người. Sau đó, dồn lực vào cánh tay nâng cơ thể lên cao đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Động tác 4: Tập bắp tay với tạ (10 cái)

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm chắc tạ, thả lỏng bên người.

- Lùi chân phải về phía sau thành tư thế bước khuỵu gối (lunge), đồng thời gập khuỷu tay, nâng tạ lên cao bằng vai. Vị trí đầu gối bên trái cần thẳng với chân trái, đầu gối phải vuông góc và gần chạm mặt sàn.

- Dồn lực vào chân trái, đứng lên và thu chân phải về vị trí ban đầu. Tay từ từ hạ tạ xuống. Đổi bên với chân còn lại và thực hiện tương tự.

Động tác 5: Sit through (10 cái mỗi bên)

Đây là động tác giúp bạn có cơ bụng dưới săn chắc, đồng thời cũng ảnh hưởng tới cơ liên sườn cũng như bắp tay của bạn.

Cách thực hiện:

- Chống 2 tay và đầu gối lên sàn, sau đó nâng đầu gối lên cách mặt sàn vài cm như thể đang bò.

- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Đặt tay phải, thời vặn người đưa chân phải từ sau ra trước, duỗi thẳng chân. Chân trái trụ vững, xoay mũi chân theo hướng chân phải, tay trái duỗi thẳng lên cao.

- Trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

 

Bài tập rèn luyện cơ bắp dành cho phái mạnh

Lý do nào khiến quý ông bị đau khi “lâm trận”?

Mỗi lần làm “chuyện ấy” bạn đốt cháy bao nhiêu calo?

Ăn quá nhiều protein làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới?