Hướng dẫn lựa chọn nguồn protein ít chất béo

Có nhiều nguồn protein nạc từ cả động vật lẫn thực vật

Protein hay chất đạm là một trong những thành phần dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày. Protein giúp duy trì sự sống, tăng cường cơ bắp cũng như đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Theo khuyến cáo, chế độ ăn lành mạnh nên có nhiều nguồn protein nạc (lean protein). Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ định nghĩa, đây là dạng protein ít chất béo (28gr protein thì chỉ có 2-3gr chất béo).

Protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn lựa chọn được nguồn chất đạm phù hợp cho bữa ăn hàng ngày:

Protein từ động vật

Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá là những nguồn protein từ động vật phổ biến nhất. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, khẩu phần 85gr protein từ động vật là phù hợp cho bữa ăn.

Cá

Theo AHA, một người trưởng thành nên ăn 2 khẩu phần cá hoặc thủy hải sản mỗi tuần. Ưu tiên chọn cá béo giàu omega-3 – chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá vược… là những loại cá ngon và giàu omega-3 nhất.

1 khẩu phần (85gr) cá hồi cung cấp khoảng 17gr protein, cá thu khoảng 15,8gr.

Thịt gia cầm

Lưu ý khi lựa chọn thịt gia cầm làm nguồn protein chính cho bữa ăn là bạn nên bỏ da. Đây là phần chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe tim mạch.

Lượng protein trong 1 khẩu phần (85gr) thịt gà:

• 1 cái đùi tỏi gà lọc bỏ da chứa 26,1gr protein
• 1 cái má đùi gà bỏ da chứa 28,3gr protein
• Ức gà bỏ da chứa 26gr protein

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn hay các loại thịt đỏ khác đều chứa nhiều chất béo bão hòa hơn các nguồn protein động vật khác. Vì vậy, bạn nên ăn phần thịt nạc, ít mỡ, hạn chế dùng thịt qua chế biến.

Một khẩu phần thịt đỏ tương đương miếng thịt cỡ một lá bài tây. 85gr thịt bò xay (93% nạc) cung cấp khoảng 22,3gr protein cùng hơn 3gr chất béo bão hòa.

Trứng và sữa

Sữa, phô mai, sữa chua và trứng cũng là nguồn protein có lợi cho sức khỏe. Chế phẩm từ sữa còn giàu calci cần thiết cho xương khớp. 240ml sữa nguyên kem chứa hơn 8gr protein, trong khi 1 quả trứng cung cấp hơn 6gr protein.

Protein từ thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều protein, chất xơ và khoáng chất, nhưng không hề chứa chất béo bão hòa.  

Thực phẩm giàu protein có thể kể đến: Các loại đậu hạt, đậu quả, đậu lăng, các loại hạt hạch (hồ đào, hạnh nhân, óc chó, lạc). Tempeh, đậu phụ cũng là món ăn giàu protein được chế biến từ đậu (170gr đậu phụ cung cấp 10,7gr protein). 14gr các loại hạt chứa khoảng 3gr protein, nên đây là món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa xế mỗi ngày.

 

Vì sao không nên thường xuyên ăn thức ăn quá mặn?

Người bệnh đái tháo đường nên thực hiện chế độ ăn uống thế nào?

7 thực phẩm giàu protein giúp hạ huyết áp

Ăn gì để giảm đau cơ và phục hồi nhanh sau tập luyện