Ăn gì để giảm đau cơ và phục hồi nhanh sau tập luyện

Bị đau cơ do tập luyện, nên ăn gì?

Theo trường Cao đẳng Y học thể thao Mỹ (The American College of Sports Medicine), vận động trong khi tập thể dục dẫn đến những tổn thương vi mô cho các sợi cơ. Các cơ được kích hoạt khi tập sẽ bị uể oải, đau nhức và căng cứng ngay sau khi tập xong. Tình trạng này có thể tăng dần từ 12 đến 24 giờ sau đó và có thể kéo dài tới 72 giờ. Bên cạnh nghỉ ngơi, giãn cơ và cung cấp nước cho cơ thể, ăn một số thực phẩm và đồ uống dưới đây giúp bạn giảm đau nhức cơ và nhanh phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Cá hồi

Các loại cá béo, điển hình như cá hồi giàu acid béo omega-3. Bổ sung omega-3 sau khi tập thể dục giúp giảm đau nhức cơ nhờ có đặc tính chống viêm. Cá hồi còn cung cấp protein và vitamin D có lợi cho tăng cường cơ bắp.

Hạt dẻ cười

Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Metabolism Open, ăn hạt dẻ cười giúp vận động viên giảm đau nhức cơ. Protein có chức năng quan trọng nhất là sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ. Hạt dẻ cười cũng chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu, khiến đây là một loại protein hoàn chỉnh (protein chất lượng cao) có nguồn gốc thực vật.

Cà phê

Uống 1 tách cà phê sau khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ và giảm mệt mỏi do có chứa caffeine. Ngoài ra, uống cà phê cùng với ăn thực phẩm nhiều carbs sau khi tập luyện, như 1 quả chuối hoặc 1 bát yến mạch, giúp bổ sung năng lượng nhanh hơn.

Rau chân vịt

Rau chân vịt nấu chín chứa nhiều magne. Một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Strength and Conditioning Research năm 2022 cho thấy, cung cấp magne giúp làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp và cải thiện khả năng phục hồi cơ.

Nước ép củ dền

Củ dền giàu nitrat, có tác dụng thư giãn mạch máu. Một đánh giá được công bố trên tạp chí Sports Health cho thấy, uống nước ép củ dền trước khi tập luyện có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, giảm đau nhức cơ và giảm viêm.

Nước ép cherry

Một phân tích tổng hợp được công bố trên International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism năm 2021 cho thấy, nước ép cherry giúp giảm đau nhức cơ, cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp và giảm viêm sau khi tập luyện căng thẳng. Vì vậy để giảm đau nhức sau tập luyện trong lần tới, bạn nên uống khoảng 250-350ml nước ép cherry sau khi kết thúc bài tập.

Phô mai tươi 

Cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Phô mai tươi là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Physical Activity and Nutrition cho thấy, bổ sung casein - loại protein có chủ yếu trong phô mai tươi, 30 phút trước khi đi ngủ giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

 

4 dấu hiệu khi đi tiểu cảnh báo bệnh ung thư tuyến tiền liệt

3 gia vị giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Bị thiếu máu cơ tim, nhịp tim chậm cần làm gì để cải thiện?

Mẹo giữ răng trắng và khỏe mạnh khi nhiều tuổi