6 cách đơn giản để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn

Nên kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với rau củ, trái cây, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là các hạt ngũ cốc vẫn chứa đủ 3 thành phần:

- Mầm: Phôi phát triển thành cây mới. Mầm chứa chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất có lợi khác.

- Cám: Lớp vỏ cứng bên ngoài, bao phủ hạt ngũ cốc. Cám chứa hầu hết chất xơ, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

- Nội nhũ: Trung tâm dinh dưỡng của hạt, cung cấp năng lượng cho sự phát triển. Nội nhũ chủ yếu được tạo thành từ tinh bột, cùng với một số vitamin và protein.

Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt

Do chứa đủ 3 thành phần mầm, cám và nội nhũ, các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ chứa đủ chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin (như A, B, E) và khoáng chất (như magne, phospho, selen và sắt). Đặc biệt, các vitamin nhóm B như niacin, folate, thiamin và riboflavin rất cần thiết để tạo ra năng lượng cho cơ thể.

Hàm lượng chất xơ cao trong các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát mức cholesterol (mỡ máu) bằng cách tăng cholesterol "tốt" HDL và giảm cholesterol "xấu" LDL. Hàm lượng chất xơ cao cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn sau khi ăn, giúp bạn thấy no lâu, đồng thời giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến có thể kể tới như gạo ​​lứt, ngô, yến mạch, hạt kê, kiều mạch, hạt quinoa…

Mẹo đọc nhãn thực phẩm để chọn được đúng sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều nhà sản xuất thường thêm vào những từ ngữ có phần “hoa mỹ” trên nhãn sản phẩm, nhằm khiến người tiêu dùng nghĩ rằng sản phẩm của họ tốt cho sức khỏe hơn so với thực tế.

Theo đó, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (whole-grain) được làm từ toàn bộ hạt ngũ cốc, trong khi các sản phẩm có chứa "nhiều loại ngũ cốc" (multigrain) vẫn có thể chứa nhiều bột mì tinh chế.

Các sản phẩm "bổ sung" (enriched) có nghĩa là các nhà sản xuất đã thêm các chất dinh dưỡng khác vào các sản phẩm vốn có thể không có, hoặc chỉ có ít dưỡng chất. Nên lưu ý, khi sản xuất bột mì tinh chế, mầm và cám thường bị loại bỏ, chỉ giữ lại phần nội nhũ. Đây là lý do bột mì tinh chế thường không còn nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó, sản phẩm bổ sung thường được thêm vào các vitamin nhóm B và sắt.

Khi chọn mua các sản phẩm có bột mì, bạn nên ưu tiên các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám (whole-wheat). Hãy đọc kỹ danh sách thành phần và kiểm tra xem lúa mì nguyên cám có phải là thành phần được liệt kê đầu tiên (thành phần chủ yếu) hay không.  

 

Ngoài gạo lứt, còn ngũ cốc nguyên hạt nào tốt cho sức khỏe?

Hàng loạt du khách bị ngộ độc botulinum tại Italia

Hơn 20 triệu học sinh, sinh viên được hỗ trợ 50% phí BHYT

Bộ Y tế có tân Thứ trưởng Thường trực