Ngoài gạo lứt, còn ngũ cốc nguyên hạt nào tốt cho sức khỏe?

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe

Hạt diêm mạch (quinoa)

Mỗi cốc hạt quinoa nấu chín (khoảng 185gr) có chứa 5gr chất xơ. Không chỉ giàu chất xơ, hạt quinoa còn chứa hàm lượng protein đáng kể so với nhóm ngũ cốc. Đây là các protein hoàn chỉnh, có chứa cả 9 acid amino cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Hạt quinoa được bán ở các siêu thị lớn, cửa hàng thực phẩm nhập khẩu hoặc sàn thương mại điện tử. Trước khi chế biến, bạn nên ngâm và rửa sạch hạt để loại bỏ bớt những hợp chất ảnh hưởng tới tiêu hóa. Sau đó, bạn có thể nấu hạt diêm mạch như cơm hoặc cháo.

Bỏng ngô

Hạt ngô cũng được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt khi còn giữ được lớp vỏ hạt; Phần thịt (hay nội nhũ) và phôi hạt. Bỏng ngô là món ăn vặt ít calorie mà bạn có thể thưởng thức hàng ngày, bổ sung một lượng chất xơ đáng kể cho chế độ ăn uống.

Yến mạch

Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ nên được ăn thường xuyên. Beta glucan trong yến mạch là một chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm chỉ số cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Với người đang giảm cân, yến mạch còn giúp duy trì cảm giác no lâu. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong yến mạch cũng có lợi với hệ tiêu hóa, bảo vệ lợi khuẩn đường ruột và duy trì nhu động ruột trơn tru.

Yến mạch có thể dùng để nấu cháo mặn, cháo ngọt, ngâm qua đêm cùng sữa thành món ăn sáng nhanh gọn.

Đại mạch

Đại mạch hay lúa mạch là nguồn lương thực quan trọng với nhiều đất nước, ngoài dùng làm thức ăn còn có thể chế biến rượu bia. Mỗi khẩu phần hạt đại mạch cung cấp gần 6gr chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan.

Sự kết hợp này biến đại mạch trở thành thực phẩm lý tưởng cho người mong muốn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan góp phần ổn định đường huyết, trong khi chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón.

Đại mạch có thể nấu cháo, trộn cùng các món hầm để tăng hương vị.

Hạt bo bo

Cơm độn hạt bo bo là món ăn gắn liền với một thời thiếu thốn trong ký ức của nhiều người Việt. Tuy nhiên, ngày nay, hạt bo bo hay cao lương (sorghum) lại được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Hương vị của hạt bo bo hơi ngọt nhẹ, kết cấu dai, có thể cải thiện hương vị cho món ăn mặn lẫn ngọt.

Hạt bo bo là ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ nhất, với gần 13gr chất xơ trong mỗi khẩu phần (khoảng 128gr). Người không dung nạp gluten có thể sử dụng bo bo an toàn.

Hạt dền amaranth

Hạt dền amaranth không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa protein, sắt và nhiều dưỡng chất cần tiết cho sức khỏe khác. Loại hạt nhỏ xíu này có thể rang, nổ như bỏng ngô, nấu cháo, thêm vào các món soup, salad, thậm chí nướng bánh. 

 

Tiêu chí chọn món ngũ cốc granola lành mạnh

Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm kháng insulin

Những dưỡng chất quan trọng trong các loại ngũ cốc nguyên hạt

Công thức làm thanh ngũ cốc giàu năng lượng từ yến mạch